Посібники - Тренування плечей

Ці тренування на плечах вам представить Ів Гассер, професійний тренер та чемпіон Франції з бодібілдингу. Досвід Іва Гассера, на який можна розраховувати більше 30 років вправ, дозволив багатьом конкурентам виграти відомі призи у світі бодібілдингу у Франції та за кордоном. Ів Гассер піддався грі і представив нам три програми на рівень. Тому давайте слово Іву:

"З естетичної точки зору, пріоритетними повинні бути плечі. Наша будова залежить від ширини плечей, і тому тренування, адаптоване до кожної людини, є надзвичайно важливим. Це єдиний суглобовий м'яз, який робить рухати руками в усі боки ".

Ми довільно визначаємо три кути атаки для тренування плечей:

Спереду, що дозволяє руці підніматися вперед. Це не найважливіша частина для тренувань, вона вже буде достатньо підкреслена і розвиватиметься разом з грудними клітинами.
Екстер’єр, що піднімає руку в бік. Саме цій частині слід сприяти, щоб набрати ширину плечей, оскільки неможливо збільшити ширину ключиць.
Тил тягне руку назад. Саме менш розвинена частина відповідає за травму через дисбаланс плеча вперед.

Що стосується інших м’язів, не слід зберігати лише одну вправу, наприклад вертикальний прес для шиї та дельтоподібних м’язів, або тренуватися переважно під пресом. Щоб побудувати гармонійні плечі, доводиться робити вправи, що залучають зовнішню і задню сторону плеча. "

Тут Ів наголошує на тому, що основні вправи не завжди потрібно використовувати для формування міцних, гармонійних плечей; важлива частина вправ з локалізації повинна бути сприятливою для роботи дельтовидів.

РІВЕНЬ 1: Основи бодібілдингу, рівень для початківців

«Тренування плечей вимагає належного вивчення вправ, щоб уникнути травм та забезпечити збалансований розвиток. Метою вправ є вербування частин плеча і не підняття важких за будь-яку ціну. Вправи слід виконувати, використовуючи відповідну частину плеча, а не трапецієподібні м’язи або іншу частину плечей. Для початківця головне - правильно виконувати рухи. Не обманюйте і не приймайте занадто важкі, для підйому з гантелями ви повинні вміти утримувати гантелі вгору або іншим чином опускати вантаж. "

Це тренування виконується в наступному порядку з акцентом на спину та зовнішню сторону плеча:

Від 4 до 6 тижнів

Нахили вперед піднімає сторону (птах) з гантелями: 3 рази по 12 повторень
Бічні підняття сидячи з гантелями: 3 рази по 12 повторень
Вертикальний прес із бруском: 3 рази по 12 повторень

Від 4 до 6 тижнів

Нахили вперед піднімає сторону (птах) з гантелями: 3 рази по 12 повторень
Бічні підняття сидячого бюста, зігнутого на 15 ° з гантелями: 3 рази по 12 повторень
Веслування на стійці з широким хватом: 3 рази по 12 повторень

Повторення цих вправ протягом декількох тижнів дозволить серйозно засвоїти основні рухи плечей і вимагати частин, що дозволяють набирати масу, обсяг і криву.

Харчові добавки комбінувати

З цього моменту найголовніше, що слід знати, це те, що здорове та збалансоване харчування має бути пріоритетом лікаря. Дієта, багата вуглеводами та білками (біле м’ясо, червоне м’ясо без жиру та рослинних жирів, слід рекомендувати. Якісний полівітамін рекомендується, природно, це перша добавка для всіх спортсменів. Ізотонічний напій або спеціалізований для бодібілдингу (наприклад, Волумайз або Інтравол) також можна споживати.

РІВЕНЬ 2: Поглиблення основ, середній рівень

«На цьому етапі ми починаємо віддавати перевагу односторонньому, який є технікою, що дозволяє наздогнати слабкі місця. Ізоляція краща, як концентрація та міцність. "

Якщо слабкі місця - це спина і зовні:

Обертання одностороннього "автостопу" на шківі: 3 рази по 10 повторень
Бічні висоти, нахилені вперед (птах), односторонні до шківа: 3 рази по 10 повторень
Сидячі бокові піднесення, погруддя нахилений на 15 ° вперед з гантелями: 3 рази по 10 повторень
Бічні висоти стоять в односторонньому порядку зі шківом: 3 рази по 10 повторень

Якщо слабким місцем є потилиця:

Обертання одностороннього "автостопу" на шківі: 3 рази по 10 повторень
Бічні висоти, нахилені вперед (птах), односторонні до шківа: 3 рази по 10 повторень
Бічні піднесення, однобічний бюст, нахилений на 15 ° вперед у шківі: 3 рази по 10 повторень

Широкий діапазон рухів, що дозволяють нам ефективно практикуватися плечовими суглобами, дозволяє ефективно націлювати одну частину плеча, оскільки кожен м’язовий відділ рідко розвивається в рівновазі з двома іншими. Зазвичай задній дельтовид трохи відстає від переднього або середнього дельтовида, принаймні, у більшості випадків.

Зосередження на задньому дельтовиді допомагає підтримувати гарний баланс плечей, підкреслюючи ширину статури, щоб показати повну спину. У будь-якому випадку, цим м’язом не можна нехтувати.

Цей тип програми, безумовно, можна практикувати протягом декількох тижнів. Що стосується мене, я б запропонував вам чергувати цю програму з іншою програмою, більш орієнтованою на основні рухи та набір маси. Вам просто потрібно практикувати шеститижневі цикли з чергуванням маси/локалізації.

Ось "основна та ефективна" програма, яку я б вам запропонував:

Військовий прес-бар за спиною 3 підходи по 10 повторень (можна розглянути зменшення для відбору потужності в 12/10/8)
Гантелі push up 3 підходи по 10/8/8 повторень
Висота перед зігнутим бюстом 3 підходи по 10 повторень

Як завжди, практикуйте свої вправи суворо і контрольовано, підкреслюючи негативну фазу в останньому наборі.

Харчові добавки комбінувати

Будь то програма локалізації чи програма масового набору з базовими вправами, мова йде про оптимізацію споживання білка з метою забезпечення організму необхідними будівельними матеріалами. Сироватковий білок за 45 хвилин до тренування та мульти-джерельний білок на ніч перед сном - хороший спосіб їсти. Сироватку також можна приймати вранці між сніданком та обідом, щоб посилити засвоєння амінокислот протягом цього критичного періоду для набору м’язів.

РІВЕНЬ 3: Підтвердьте свої досягнення та посиліть свою підготовку

На цьому рівні націлюйтесь і виконуйте тренування плечей якомога частіше. Але мова йде про чергування важких та легких занять, що проводяться з інтенсивністю. Зменшення - це техніка, яка призведе до гіпертрофії спини та зовнішньої сторони плечей.

ЦИКЛ 1: Чергування важких та легких серій двічі на тиждень

ДЕНЬ 1

Обертання одностороннього «автостопу» на шківі: 3 рази по 10 + 20 повторень
Бічні піднімання бюста, нахилившись вперед (птах) в односторонньому порядку до шківа: 3 рази по 10 + 20 повторень
Бічні піднімання з нахилом бюста на 15 ° в бік одностороннього шківа: 3 рази 10 + 20 повторень
Стоячі бокові висоти, односторонні від шківа: 3 рази по 10 + 20 повторень

ДЕНЬ 2

Обертання одностороннього «автостопу» на шківі: 3 рази по 20 повторень
Бічні висоти, нахилені вперед (птах), односторонній до шківа: 3 рази по 20 повторень
Поперек піднімає бюст, нахилившись на 15 ° в односторонньому напрямку до шківа: 3 рази по 20 повторень
Стоячі бокові висоти, односторонні від шківа: 3 рази по 20 повторень

У цьому випадку, за фігурою, плечі тренуються два дні поспіль. Вправи ідентичні, лише навантаження буде варіюватися від важких (максимум від 6 до 8 повторень) до легших (до 20 повторень). Ця техніка дає змогу підкреслити гіпертрофію, змушуючи працювати різні волокна, набираючи максимум за два дні вправ. Відпочинок від 48 до 72 годин спостерігається, щоб забезпечити оптимальне відновлення.

ЦИКЛ 2: тренувальні обертання для почергового набору із задньої та зовнішньої сторони плеча

ДЕНЬ 1

Бічні піднімання з нахилом бюста на 15 ° в бік одностороннього шківа: 3 рази 10 + 20 повторень

ДЕНЬ 2

Обертання одностороннього «автостопу» на шківі: 3 рази по 20 повторень
Бічні висоти, нахилені вперед (птах), односторонній до шківа: 3 рази по 20 повторень
Стоячі бокові висоти, односторонні від шківа: 3 рази по 10 + 20 повторень

ДЕНЬ 4

Бічні піднімання бюста, нахилившись вперед (птах) в односторонньому порядку до шківа: 3 рази по 10 + 20 повторень
Стоячі бокові висоти, односторонні від шківа: 3 рази по 20 повторень

ДЕНЬ 5

Поперек піднімає бюст, нахилившись на 15 ° в односторонньому напрямку до шківа: 3 рази по 20 повторень
Обертання одностороннього «автостопу» на шківі: 3 рази по 20 повторень

ДЕНЬ 8

Обертання одностороннього «автостопу» на шківі: 3 рази по 10 + 20 повторень

9 ДЕНЬ

Поперек піднімає бюст, нахилившись на 15 ° в односторонньому напрямку до шківа: 3 рази по 20 повторень
Бічні піднімання бюста, нахилившись вперед (птах) в односторонньому порядку до шківа: 3 рази по 20 повторень

ДЕНЬ 11 = ДЕНЬ 1, і ми починаємо спочатку

Цей вид тренувань цікавий тим, що дозволяє зрозуміти, що означає циклове тренування. Дійсно, цілком можливо пристосувати циклічні тренування для певних м’язів, слабких місць або проводити цикли від 3 до 4 місяців для сили, збільшення маси або визначення м’язів. Класичний режим набору маси та сили взимку з втратою жиру навесні, як правило, найбільш практикується режим вправ у світі бодібілдингу та силових тренувань загалом.

Харчові добавки комбінувати

З циклічним тренуванням спокуса просунути серію до перерви досить велика, можна здогадатися. У цьому випадку можна розглянути стимулятор NO Xplode перед тренуванням. Не нехтуйте відновленням і після тренування, хороший білок (Nitro Tech, Syntha 6 ...) є важливим для полегшення прогресу в м’язовій масі.

Додаткові сторінки на цю тему