Посібники з дієти для схуднення та фізичних вправ багато чого досягають з мінімальними зусиллями

Заняття спортом можуть зробити ваш раціон ще більш ефективним. Але будьмо відвертими: Більшість з нас точно не впадають у шалену радість, коли бігають у парку або відвідують тренажерний зал - тим більше, що в повсякденному житті часу часто просто мало. Справа в тому, що більша кількість вправ спалює калорії, а цілеспрямовані силові тренування забезпечують нарощування м’язової маси. І це особливо цінно для вас, якщо ви хочете схуднути. Якщо ви належите до тих людей, які (не можуть) широко тренуватися три-чотири рази на тиждень, то читайте тут, як ви можете досягти багатого з мінімальними зусиллями.

Вкладайте мало часу, отримуйте хороші результати

З мотивацією до великих спортивних секцій це часто буває таке: у повсякденному житті ви маєте достатньо напруги і не хочете планувати обмежений вільний час. В результаті часто ви взагалі не займаєтесь спортом. Ви також можете досягти переконливих результатів, мало витрачаючи часу. Як це працює? Спочатку дотримуючись цих принципів:

Вибирайте методи навчання, які демонструють переконливий ефект.
Зосередьтеся на кількох вправах, які ви виконуєте регулярно.
Спробуйте також збирати очки за свій рахунок вправи у повсякденному житті.

Більш ефективно схуднути за допомогою Орлістату HEXAL ® 60 мг

Допомагає втратити вагу на 50% більше, ніж лише дієта.

Схуднути за допомогою 3-х ефекту:

Зменшений споживання жиру з їжею приблизно на чверть.
Зменшується споживання калорій.
Прискорене дієтичний ефект.

Вбивця калорій HIIT

Так званий тренувальний інтервал високої інтенсивності (HIIT) - це вбивця калорій і справжня секретна зброя проти любовних ручок. Це особливий вид тренувань на витривалість, який заснований на принципі «тренуйся коротко, але наполегливо». У цьому тренуванні для спалювання жиру інтервали вправ високої інтенсивності (наприклад, 15-30 секунд) чергуються з однаково короткими фазами відновлення. Тренувальне заняття зазвичай триває від 20 до 30 хвилин. Важливо, щоб ви дійсно віддавали все на фазах високої інтенсивності та прискорювали пульс. Метою є досягнення так званого "ефекту згоряння". Це описує явище того, що організм спалює калорії не тільки під час інтенсивних фізичних навантажень, але і протягом багатьох годин після цього. Кажуть, що ефект післяопіку є особливо високим при HIIT. Таким чином, згідно з дослідженнями *, ви повинні досягти тих самих ефектів за значно коротший час тренування (наприклад, від 1 до 1,5 годин на тиждень), як при класичному тренуванні на витривалість (наприклад, 4,5 години на тиждень). Додаткова порада тим, хто хоче схуднути: їжте після тренування білки, а не вуглеводи - адже вони уповільнюють спалювання жиру.

Що таке табата? Те, що звучить як латиноамериканський танець, є особливим варіантом HIIT. Цей тренувальний метод сходить до японського професора Ідзумі Табата і базується на зміні між 20 секундами сильного стресу з наступною короткою перервою (10 секунд), яка відбувається протягом восьми раундів. Тому одиниця триває чотири хвилини.

Важливо: HIIT вимагає, щоб ти мучився над собою і справді йшов до своїх меж. Особливо на початковій фазі абсолютно доцільно керуватися професійним фітнес-тренером. Якщо ви давно не займалися спортом або якщо у вас є симптоми (наприклад, проблеми з коліном або спиною), вам слід уточнити у свого лікаря, чи підходить вам цей метод тренування.

Силові тренування: м’язи змушують схуднути

Якщо ви хочете схуднути, вам слід також спеціально тренувати м’язи. Тренери з фітнесу кажуть, що силові тренування приходять перед кардіотренування (тобто тренування на витривалість), особливо коли мова йде про схуднення. Для цього є багато вагомих причин, наприклад:

М'язова тканина спалює багато калорій навіть у стані спокою. Це збільшує споживання енергії та допомагає схуднути.
Регулярно тренуючи м’язи, ви можете запобігти руйнуванню м’язової тканини під час дієти. Це легко може статися, коли ви споживаєте занадто мало калорій або не використовуєте м’язи.
І як я вже сказав: м’язова тканина цінна і особливо важлива для тих, хто хоче схуднути!
За допомогою тренування м’язів ви можете сформувати своє тіло і поліпшити поставу - як корсет, треновані м’язи можуть утримувати ваше серцевина разом. Таким чином ваша фігура виглядає набагато підтягнутою.
І, звичайно, силові тренування також витрачають калорії!

Для ефективних силових тренувань не обов’язково потренуватися з обтяженнями у спортзалі. Є багато вправ, які використовують власну вагу тіла як опір, які чудово підходять для дому чи в офісі.

До речі: Це не завжди погана ознака, якщо під час дієти ваги раптово стоять на місці або навіть показують більше, ніж раніше. Це вірно принаймні, якщо ви давно займаєтесь інтенсивними силовими тренуваннями. У цьому випадку велика ймовірність того, що ви змогли втратити жир, набрали м’язову тканину і ваша фігура вже змінилася. Тому просто косити очі на ваги - це не гарна ідея при схудненні.

ЧИСТИЙ: Стрункий без потіння

Абревіатура NEAT розшифровується як Термогенез поза фізичними вправами - це означає щось на зразок вироблення тепла через несвідомі рухи у повсякденному житті. Але що це саме означає? Під цим розуміється споживання енергії, яке спричинене не спортом, а повсякденною діяльністю - наприклад, коли стоять, гуляють, піднімаються сходами, наводять порядок, гуляють, пилососять, садять або роблять покупки в місті. Навіть невеликі зміни, такі як робота стоячи замість того, щоб сісти, розмовляти по телефону або проводити зустрічі, можуть мати велике значення. Якщо розглядати поодинці, то споживання калорій в окремих видах діяльності може бути не особливо високим, але загалом багато чого може об’єднатися. Якщо ви скористаєтеся цим і включите якомога більше невеликих вправ у своє повсякденне життя, ви зможете збільшити споживання калорій і стати більш стрункими, так би мовити, побіжно. У двох словах, NEAT також можна охарактеризувати як "дрібна худоба теж робить лайно", щоб спалювати калорії.

Вправи для плоского живота

М'язи живота - це десяток копійок. Але який сенс, якщо ти не робиш їх регулярно? Крім того, не всі вправи дійсно ефективні. Наприклад, звичайні присідання або хрускіти працюють лише на верхню половину м’язів живота, а тому не особливо ефективні. Тому доцільно вибрати кілька справді ефективних вправ, які ви насправді виконуєте знову і знову.

Планка

Так звана опора для передпліччя (дошка) використовує власну вагу тіла і тренує весь стовбур, особливо шлунок. Зробіть його жорстким, як дошка, і тримайте положення якомога довше (без порожнистої спинки!). Повторіть три рази і утримуйте на 10 секунд довше під час наступного тренування. Планку також можна перетворити на бічну дошку, яка потім також тренує бічні м’язи живота.

Хрускіт велосипедів

Тонкіша талія завдяки ефективному тренуванню косих м’язів живота - ось як це працює: у положенні лежачи випряміть ноги. Як і при звичайних сухарях, покладіть руки за шию, а потім трохи підніміть голову, руки і верхню частину спини від підлоги. Поверніть голову і плечі трохи вліво, підтягніть ліве коліно і підведіть правий лікоть до коліна. Потім знову і знову перемикайте сторони, подібно до руху, який ви робили б на велосипеді.

Черевний вакуум

Так званий гіпопресивний тренінг, який також називають вакуумом живота, являє собою поєднання техніки дихання та тренування м’язів. Він вже використовувався в медичних цілях (наприклад, для нетримання сечі) у 80-х роках минулого століття, і зараз його знову відкрили. Ті, хто регулярно займається, можуть допомогти досягти більш плоского живота і вузької талії. Оскільки вони тренують так званий «корсетний м’яз», який також називають поперечним м’язом живота, - який проходить через живіт. Вправу можна робити стоячи, в чотириножному або лежачому на спині. І ось як створюється вакуум на животі: глибоко видихніть (наскільки це можливо), скоротіть м’язи живота, втягніть пупок до хребта і затримайте дихання приблизно на десять секунд. Тричі вдихайте та видихайте звичайно і повторюйте вправу протягом п’яти-десяти хвилин.

Добре знати: Вправи для м’язів живота, звичайно, не можуть «магічним чином видалити» жир на животі. Але вони нарощують м’язову масу, що, в свою чергу, спалює калорії і тим самим допомагає при схудненні.

Більш ефективно схуднути за допомогою Орлістату HEXAL ® 60 мг

Допомагає втратити вагу на 50% більше, ніж лише дієта.