Посібники з дієти Whole30 для початківців, для кого він працює, яку їжу їсти
Якщо ви не жили під скелею протягом останніх двох років, швидше за все, у вас є колега по роботі, член родини або футболіст, який спробував дієту Whole30 ̵
Що цілого 30
Цілих 30 - це саме те, що випливає з назви: протягом 30 днів ви будете їсти лише цілісні продукти - за винятком лише тих, які точно не викликають запалення у вашому тілі. Ідея полягає в тому, щоб усунути все те, що, безумовно, викликає у вас погане самопочуття - оброблені продукти, алкоголь, цукор - а також продукти, від яких вам погано - боби, бобові (соя, тофу, нут, горох, сочевиця, Арахіс). Молочні та зернові. Що їсти: Овочі (включаючи картоплю), фрукти (в помірних кількостях), необроблене м’ясо, морепродукти, яйця, горіхи та насіння, оливкова олія, кокосова олія та кава (алілуя).
Ідея дієти полягає в детоксикації продуктів, які можуть економити енергію, болі, збільшення ваги, проблеми зі шкірою, порушення травлення - список побічних ефектів продовжується. В кінці місяця це стає елімінаційною дієтою: тепер ви можете знову запровадити менш драматичних правопорушників, таких як бобові, молочні продукти та зернові, і подивитися, як реагує ваше тіло.
Що говорить дослідження: Є результати досліджень, які свідчать про те, що деякі люди можуть краще прощатися з винуватцями через невідомі нетерпимості. За даними Національного інституту охорони здоров’я, близько 65 відсотків дорослих не можуть перетравлювати лактозу в молоці, а легка непереносимість може легко спричинити такі симптоми, як утворення газів і судоми. Тим часом люди можуть бути чутливими до глютену, не маючи фактичної алергії на нього. Це означає, що білки можуть викликати запалення, навіть якщо ви не повноцінна целіакія. Це було результатом дослідження 2017 року від Frontiers in Physiology. (Хоча існує маса наукових доказів, які свідчать про те, що ці люди насправді чутливі до FODMAP, що Whole30 не повністю усуває).
Якщо ви чутливі до пшениці, клейковини або молочних продуктів, допоможе пропустити їх без сторонньої допомоги. Однак дослідження також показали, що деякі зерна, такі як коричневий рис і бобові, насправді допомагають зменшити запалення, і що люди з непереносимістю лактози здатні переносити невелику кількість сиру та йогурту.
Переваги всього 30
Очевидно, що коли йдеться про скорочення нездорової їжі, цукру та алкоголю, це може призвести до набору ваги, стрибків цукру в крові та зниження рівня енергії, говорить Наталі Ріццо, доктор медицини, автор посібника з харчування No-Brainer для кожного бігуна.
В іншому випадку є три основні переваги відстеження Whole30 протягом 30 днів, говорить DJ Blatner, RDN, дієтолог чиказьких CUBS та автор The Superfood Swap. . Це допомагає вам звертати увагу на те, що ви робите у своєму тілі, і на те, що ви відчуваєте. Ви дізнаєтесь більше про списки інгредієнтів упакованих продуктів. і ти починаєш більше готувати. Це все наріжні камені для стійких змін для кращого харчування, говорить Блатнер.
І швидше за все, до кінця місяця ви почуватиметеся краще - майже кожен, хто спробує Whole30. Але, швидше за все, це не тому, що ваше тіло не любить зерна і бобових, а тому, що більше любить овочі та фрукти.
Мінуси
Обидва дієтологи сходяться на думці, що немає необхідності вилучати з раціону молочні продукти, зернові або бобові - і ви точно не повинні робити це більше 30 днів. "Усі три ці групи продуктів містять багато важливих вітамінів і мінералів, які можуть покращити ваш раціон", - пояснює Ріццо. Якщо подивитися на блакитні зони - місця у світі, де місцеві жителі живуть найдовше - це включало б бобові, здорові зерна та невелику кількість молочних продуктів, наприклад.
Блатнер додає, що відмова від здорових вуглеводів у формі зерен, зокрема, може вплинути на вашу здатність працювати важче і довше в будь-яких видах фізичних вправ, починаючи від тривалих бігів і закінчуючи важкими підйомниками. "Whole30 дозволяє картоплю, подорожники та фрукти, але ви, швидше за все, почуватиметеся енергійнішими та відновлюватиметесь, коли будете займатися спортом, якщо зможете включити овес, коричневий рис або лободу до, під час або після тренування", - сказала вона.
Швидше за все, якщо ви почуваєтеся краще із злаками та молочними продуктами, не тому, що ваше тіло не витримує їжі, а тому, що ви їли занадто багато раніше і за рахунок чогось іншого. Звичайно, заміняючи цільнозерновий хліб на овочі під час кожного прийому їжі, ви почуватиметеся енергійнішими, пояснює Блатнер.