Посібники - Застосовуйте принципи методу Вайдера до силових тренувань
Якщо брати Вайдери створили найбільшу спортивну індустрію у світі, факт залишається фактом, що Джо Вайдер дозволив бодібілдингу увійти в сучасний світ, дозволивши значній кількості практикуючих зробити величезний стрибок у напрямку до фізичного та спортивного досконалості. Очевидно, що Джо Вайдер був одним із культуристів, який мислив головою стільки, скільки знав, як піднімати важкі ваги, на відміну від того, що зазвичай спостерігається в більшості вагових приміщень сьогодні. Він розумів, що ріст м’язів базується на двох речах: навантаженнях і перевантаженні. Вирішення важких навантажень та збільшення м’язових перевантажень - це єдині два способи значно збільшити ріст тренованих м’язів.
Принципи Вейдера, правила бодібілдингу
Одним з найбільш широко використовуваних принципів Вейдера є принцип попередньої втоми м’язів. Відповідно до цього правила, мова йде про вправу на ізоляцію м’язів у першій серії тренувань, щоб збільшити кровопостачання цільового м’яза. Таким чином, для грудних клітин, хрест або похиле розведення зробить свою справу, для стегон лава для розгинання ніг буде гарною вправою перед втомою, для трицепсів, шкив, що відштовхується, для біцепсів, концентровані локони можна використовувати для цієї мети. Однак будьте обережні, щоб не переплутати попередню втому та розминку. Цей прийом не повинен звільняти вас від хорошої загальної розминки, оскільки існує ризик збільшення ризику отримання травм.
Суперсети та дропсети для збільшення інтенсивності тренувань
Дві техніки інтенсивності, які часто плутають, суперсет і дропсет допоможуть вам збільшити інтенсивність роботи та збільшити м’язову перевантаженість. Суперсет складається з виконання набору для одного м’яза та виконання іншого для протилежного м’яза без часу відпочинку. Тому суперсети складаються з двох вправ (біцепс/трицепс, спина/грудні відділи, квадрицепси/підколінні сухожилля тощо).
Набір для падіння складається з виконання серії тієї ж вправи, але з меншим навантаженням, щоб збільшити м’язовий застій. Знову ж таки, між сетами немає часу відпочинку. Потім три набори полягає у проведенні третьої серії після другої з меншим навантаженням, і якщо це все ще можливо, гігантський набір для проведення четвертої серії з ще меншим навантаженням. Будьте обережні, щоб не переплутати надмножинні та пірамідні серії !
Прогресивний та спадаючий пірамідальний ряд
тут мова йде про виконання першої серії вправ із заданим навантаженням, потім виконання другого підходу з більшим навантаженням, потім третьої серії з ще більшим навантаженням тощо. Потім ми говоримо про прогресивні серії пірамід. На відміну від цього, пірамідальні ряди, що зменшуються, полягають у тому, щоб розпочати з великого навантаження, а потім поступово зменшувати навантаження над рядом. Зверніть увагу, це для збереження періоду відпочинку між кожною серією, це не набір крапель.
Негативні повторення
При виконанні рухів, що тягнуть або штовхають, повторення має дві фази, позитивну та негативну. Позитивна фаза стосується скорочення м’язів, а негативна - розтягування м’язів. Коли ви наблизитесь до перерви, ви попросите партнера допомогти вам завершити позитивну фазу руху, оскільки ви максимально утримуєте навантаження, розтягуючи м’яз. Будьте обережні, це виснажлива техніка для опрацьованих м’язів, зловживати нею не слід.
Очевидно, що існують інші техніки та принципи Вейдера, але ми хотіли нагадати вам про найважливіші з них. Також пам’ятайте, що інтенсивність вправи заснована на вашій здатності збільшувати об’єм роботи (максимальне навантаження) за найкоротший проміжок часу, і що м’язовий застій є таким же важливим, як і сила для пацієнта.
Додаткові сторінки на цю тему