Посібники - Збільште інтенсивність вправ для набору м’язової маси
Для оптимального набору м’язової маси важливо підштовхувати м’язи по максимуму під час тренувань. Ці неодноразові скорочення дозволяють досягти і перевищити негайні можливості адаптації м’язових волокон. Потім утворюються мікро-сльози, і тоді можуть відбуватися процеси гіпертрофії, і саме за цим принципом практики бодібілдингу можуть розвиватися протягом багатьох років практики бодібілдингу.
Силові тренування повинні бути частими та інтенсивними, щоб стимулювати набір м’язової маси
У всіх випадках, незалежно від того, є вони базовими поліартикулярними вправами або окремо, вони повинні бути частими та інтенсивними. Кожен комплекс вправ повинен бути напруженим, щоб м’язові волокна швидко втомлювались. Для того, щоб мати можливість оцінити інтенсивність тренувань або силових тренувальних вправ, необхідно враховувати кілька параметрів. Серед цих параметрів найважливішими є вага навантажень, що піднімаються, режим скорочення м’язів, тип рухів, час відновлення або розслаблення між наборами вправ, повторень (кількість рухів для кожного підходу). Щодо вантажів, що піднімаються, рекомендується поступово збільшувати їх вагу. Інтенсивні вправи з бодібілдингу спрямовані на максимально гіпертрофування м’язів на етапі відновлення.
Навіщо збільшувати інтенсивність вправ ?
Два основних фактори, що сприяють набору м’язової маси, - це інтенсивність та об’єм вправ. Поступове збільшення інтенсивності вправ оптимізує гіпертрофію м’язів. Дійсно, розвиток м’язової маси зазвичай спостерігається протягом першого року. Протягом наступних років, незважаючи на інтенсивність вправ, приріст маси мінімальний. Іноді навіть може бути регрес або застій. Однак збільшення інтенсивності вправ, схоже, є єдиною альтернативою для того, щоб надалі набирати м’язову масу. Після інтенсивних занять фізичними вправами втомленим і напруженим м’язам потрібно відпочити та компенсувати витрачену енергію. Після гарного відновлення м’язи набирають об’єм. Однак для цього виду тренувань потрібна значна кількість калорій, саме тому спортсмен повинен особливо їсти п’ять прийомів на день. Крім того, на ринку доступно кілька видів харчових добавок для оптимізації набору м’язової маси.
Як збільшити інтенсивність вправ ?
Збільшення інтенсивності фізичних вправ потрібно робити поступово, дотримуючись різних інструкцій щодо тренувань. Необхідно дотримуватися цих запобіжних заходів, щоб уникнути нещасних випадків та можливих травм. Вже рекомендується наполягати на основних вправах перед тим, як збільшувати інтенсивність вправ на локалізацію. Дійсно, в програмі бодібілдингу обов’язково повинні бути поліартикулярні (основні вправи), останні дуже напружують м’язи і дозволяють досягти кращих результатів. Для кожного комплексу тренувань кількість повторень повинна збільшуватися по ходу руху, особливо для базових вправ. Вони варіюються залежно від націлених м’язів, а саме розгинання лави для стегон, мотузка та/або тяга штанги для трицепсів, вправа Ларрі Скотт для націлювання на біцепс, перехрещення та лежачий/нахилений розворот для грудних клітин.
Основні поліартикулярні вправи допомагають набрати м’язову масу та силу
Також не слід залишати поза увагою такі вправи, як присідання, станова тяга, військовий прес, жим лежачи, веслування та провали. Частота цих інтенсивних вправ повинна становити 2-3 рази на тиждень. Ці сеанси повинні бути добре розподілені для кожної групи м’язів. Деякі тренування повинні бути спрямовані лише на розвиток нижніх м’язів, а інші тренування - на розвиток верхніх м’язів. У всіх випадках потрібно дотримуватися часу відновлення. Два дні відпочинку обов’язкові для всіх важливих груп м’язів.
Додаткові сторінки на цю тему