Послідовність вправ Кізера Тренінг
Тренування м’язів є найефективнішим способом пом’якшення шкідливих наслідків старіння та бездіяльності на нервово-м’язову функцію (1). Багато переваг, пов’язаних із силовими вправами, особливо для дорослих людей, залежать від правильного використання змінних тренувань. Окрім інтенсивності та обсягу, важливо рекомендувати тренування, звертаючи увагу на послідовність вправ.
Другий принцип навчання Kieser Training визначає, що ми повинні дотримуватися порядку програми, коли це можливо. Слід зазначити, що існує не ідеальний порядок для всіх. При виборі замовлення слід враховувати кілька факторів.
«Проблемні зони» мають головний пріоритет
Дослідження показали, що послідовність вправ може впливати як на гострі, так і на довгострокові результати з точки зору адаптації. Вони прийшли до висновку, що певним вправам або м’язам потрібно надати пріоритет, виконуючи їх на початку тренувального заняття (2). За допомогою тренування Kieser ви спочатку тренуєте проблемні зони, якщо вони існують, наприклад, скорочення A5 м’язів тазового дна.
Вплив кінцівок на тренування всього тіла
З огляду на вікову втрату м’язів, яка особливо помітна на кінцівках, а м’язи ніг складають найбільшу частину, цілком логічно приділити цьому велику увагу на початку тренувального заняття.
Вплив послідовності вправ на відчуття стресу
У дослідженні Нунес та його колег (3) було задано питання про те, чи можуть різні варіанти вправ мати різний гострий вплив на рівень стресу у літніх жінок. Навантаження було відрегульовано таким чином, щоб учасники мали змогу тренуватися у зазначеній зоні повторення до тих пір, поки не стануть м’язовим виснаженням. Автори дійшли висновку: якщо вправи для нижньої частини тіла спочатку виконуються під час тренувальних занять, результатом є зниження відчуття стресу протягом усього тренування. Це не повинно дивуватись. Спробуйте виконати жим для ніг B6 в кінці високоінтенсивного тренування м’язів. Деякі з вас можуть зробити це без будь-яких проблем, більшість із них, якщо ви займалися справді інтенсивно, більше не матимуть мотивації робити цю вправу. Він дуже інтенсивний, а також включає багато м’язів. Тому послідовність може мати вирішальний вплив на силу волі у навчанні.
Наша рекомендація полягає в тому, щоб: розпочати тренування або з вправ для великих м’язів, або з тих, які мають бути пріоритетними з причин підвищеної уваги. Висока якість рухів може підтримуватися лише під час вправи, якщо «найслабша ланка ланцюга» ще не вичерпана, тобто ви тренуєтеся від великих до малих м’язів. На практиці вам слід працювати з сідницями, стегнами, Починаються м’язи живота і нижньої частини спини, а потім м’язи верхньої частини спини, грудей і плечей, м’язи надпліч, шиї, гомілок і передпліч.
Застосовуючи до суглобів, це означає:
1. Тазостегновий суглоб
2. колінний суглоб
3. Поперековий відділ хребта
4. плечовий суглоб
5. ліктьовий суглоб
6. Шийний відділ хребта
7. Голеностоп
8. зап’ястя
Наказ "від великих до малих м'язів" має сенс, він не є обов'язковим. Під певні цілі можна надати інший порядок - напр. Б. в реабілітації - будь доцільнішим.
Ви можете знайти більше інформації на цю тему в роботах «Сильне тіло не знає болю» (с. 56) та «Силові тренування в профілактиці та терапії» (глава 13). Ви можете отримати обидві книги у кожній студії Kieser Training.
1. Westcott WL (2012) Навчання стійкості - це медицина: Вплив силових тренувань на здоров’я. Curr Sports Med Rep 11: 209-216
2. Carpinelli RN (2013) Чи впливає послідовність вправ на тренуванні з опором на збільшення сили та м’язову гіпертрофію? Критична перевірка доказів. Med Sport 15
3. Nunes JP, Marcori AJ, Tomeleri CM, et al (2019) Початок тренувальної сесії з опору з вправ на нижню частину тіла забезпечує вправи, що сприймаються нижньою сесією, не змінюючи обсяг тренувань у літніх жінок. 11