Пост з переривчастим голодуванням та спортом ідуть рука об руку блог Urban Challenge
Голодування: переривчастий піст і спорт ідуть рука об руку ?
Переривчастий або пісний піст має багато переваг. Але як щодо того, коли ви займаєтесь видом спорту? Гарна порада від Шарля-Антуана Вінтера, дієтолога-дієтолога *.
Шарль Брумольд: які переваги молодих перерв ?
Шарль-Антуан Вінтер: Перш за все, це дуже корисно для перевиховання вашого зв’язку з їжею, завдяки чому можна повернути почуття голоду. Потім дослідження підтверджують його ефективність протягом 2 місяців для поступового схуднення у форматі 16: 8. Показано також, що “обмеження калорій” позитивно впливає на здоров’я серцево-судинної системи. Нарешті, голодування покращує чутливість організму до інсуліну, що корисно для діабетиків, які не страждають від діабету або не інсулінозалежні. Нарешті, є позитивні результати щодо повернення балансу ліпідного балансу (холестерин, ЛПНЩ, ЛПВЩ).
Які переваги молодих перерв у спортивній практиці ?
Для видів витривалості, таких як біг, плавання або веслування довше 45 хвилин, з помірною інтенсивністю. Дійсно, при таких видах зусиль мета полягає у тому, щоб перевиховати організм так легко, як цукор, використовувати жири. Поступово організм буде легше "перемикати" джерела енергії і дозволяє спортсменам на витривалість збільшувати запаси жиру на все більшій інтенсивності, перш ніж звільняти запаси глікогену в м’язах, форму вуглеводного запасу.
Нарешті, ми майже впевнені, що не маємо розладів травлення, звідси відчуття легкості, пов’язане з відсутністю травної роботи, а також з виробленням кетонових тіл (результат спалювання жиру «організацією»).
Конкретно, як відбувається цей переривчастий піст? ?
Найвідоміший формат - 16: 8. "16" - це 16 годин, які ви не їсте, що включає молодих нічних. "8" - це пляж
плануйте, коли ви можете їсти, за основним планом харчування, але з одним прийомом їжі менше.
Приклад: закінчую вечерю о 21:00. Наступний прийом їжі відбудеться о 13:00 і розпочнеться із звичайного обіду. Під час посту та вранці деякі дозволяють приймати каву, але цей напій стимулює наднирники (які вже є під час посту) і може в довгостроковій перспективі послабити їх. Не кажучи вже про його сечогінну дію та багатство акриламідів (речовина, потенційно канцерогенна для людини, прим. Редактора), які є антагоністами філософії посту. Чай є гіпоглікемічним та охолоджуючим, що може бути проблемою для деяких з вас. А потім, це два підкисляючі напої, тоді як тіло вже перебуває в ацидозі в стані голодування. Робіть ставку на настої гібіскуса, імбиру, розмарину, лимонного чебрецю, мальви або чаю Му, який дуже добре себе подає.
В іншому випадку, інший приклад, ви можете залишити за краще снідати і розпочати свій пост після 16:00 перекусу і розпочати день знову зі сніданку. Ви самі бачите, що вам найбільше підходить.
Чи сумісні періодичне голодування та спортивна практика? ?
Так, особливо при помірній напрузі, до 90 хвилин зусиль або більше для тих, хто займається спортом. Дійсно, жир бажано використовувати над м’язовими білками, за винятком тих, у яких жир у тілі становить 4%, іншими словами, не так багато людей, у тому числі серед великих спортсменів! Більше того, під час голодування рівень гормону росту різко зростає, що допомагає підтримувати м’ясо.
При високоінтенсивних зусиллях (HIIT, CrossFit, Grid та ін.), Де паливо однозначно вуглеводне (м’язовий глікоген), може існувати реальний ризик гіпоглікемії або вагусного дискомфорту для тих, хто вперше голодує, а тому запаси вуглеводів низькі.
Організму потрібен час для адаптації. Ми повинні дати йому це з добротою !
Пост після занять спортом, хороша чи погана ідея ?
Непогано, особливо для розладу м’язових клітин.
Приклад: те, що називається низьким сном. Інтенсивний сеанс наприкінці дня, потім їжа, що складається з якісних білків і дуже низьким вмістом цукру (капуста, зелена квасоля, салат…). Тіло не може оновити запаси глікогену і адаптується до свого нового субстрату - жирів.
Наступного ранку коротка пробіжка помірної інтенсивності з досить низькими або навіть відсутніми запасами глікогену. Таким чином, відбувається покращення м’язового обміну на користь споживання ліпідів під час фізичних вправ. Але також і, отже, вищі м’язові запаси глікогену в стані спокою.
Перші кілька разів це було менш легким, але з дуже цікавою дією на мітохондрії, енергетичний центр м’яза, що дозволить спортсменам на витривалість отримати тривалість життя та ефективність.
Які запобіжні заходи слід вжити ?
Пост у форматі 16: 8 доступний кожному, крім тих, хто страждає порушенням харчування, вагітним і жінкам, що годують груддю, і маленьким дітям (до 15 років). Ми залишаємось пильними щодо споживання білків тваринного або рослинного походження та якісних жирів (швидше рослинних з вихідними оліями омега-3 та олійних насіння) та гідратації протягом дня. Не забуваючи про дорогоцінні рослини. Тоді мета полягає не в тому, щоб компенсувати пропущені страви або використовувати їх як привід перекусити. В якості посилання ми приймаємо: "Я їм, коли голодний, і зупиняюся, коли ситий", зберігаючи нормальну структуру, але з одним прийомом їжі менше.
Перейдемо до питань користувачів Інтернету:
-Краще це робити вранці чи ввечері? Або це не має значення?
Найголовніше - прислухатися до своїх уподобань. Якщо ви справді зголодніли до сніданку, візьміть його! Навіщо йти проти цього? Тим паче, що китайська медицина рекомендує рясно їсти між 7 та 9 ранку, коли шлунок найбільш енергійний. З іншого боку, якщо ви не дуже голодні вранці, стрибайте, більше не відчувайте провини і чітко переходьте до посту.
- Чи можемо ми практикувати це протягом дуже довгого періоду без ризику?
Абсолютно. Для деяких це навіть може стати ритмом життя. До речі, це не має нічого спільного з терапевтичним голодуванням, якого слід дотримуватися в кожному конкретному випадку. У наших суспільствах існує ризик дефіциту лише за умови дисбалансу в харчуванні. Дійсно, краще знайти збалансовану дієту, ніж голодувати з незбалансованою дієтою, коли ви їсте або переходите до споживання ультрапереробленої їжі, позбавленої захисних поживних речовин (без фруктів, овочів, цільних зерен та бобових).
Я хотів би зазначити, що молодий переривчастий піддається меншому ризику, ніж незбалансована дієта, в якій бракує захисних поживних речовин (вітамінів, мінералів, поліфенолів) щодня.
- чи добре дотримуватися посту, якщо ви тренуєтесь опівдні ?
Якщо ви до цього не звикли, у вас може бути менше енергії, ефективності, потужності. Проте ніщо не заважає вам спробувати. А якщо ви шукаєте виступ без ризику невдачі, відкладіть піст, пропустивши вечерю. Або регулярно тренуйтеся в цих умовах, щоб побачити, як ваше тіло адаптується.
- чи можемо ми робити кардіо натщесерце ?
Так, але це залежить від початкових запасів глікогену. І ваша травна та нервова толерантність.
Тестуйте, але робіть солодкий знімок на всякий випадок. Якщо у вас є запас глікогену (форма зберігання вуглеводів), ви зможете тривати довго і з поступовим тренуванням збільшувати інтенсивність завдяки своїй метаболічній адаптації.
* випускник університету спортивного харчування та автор "Великої книги про антирефлюксну їжу", виданої Ледуком.