Постачання білка, щоб ваша імунна система та ваш мозок працювали добре - Naturheilzentrum Breidenbach
Дієтологи, здається, давно занижують потреби людини в білках. Причиною цього є неточні методи вимірювання, які використовувались у минулому.
На запитання “Як ти харчуєшся?” Стандартною відповіддю є: здоровий чи не дуже хороший. Жінки зазвичай розуміють здорове як вегетаріанську дієту з численними вітамінами, салатами та овочами. Однак цей тип дієти не забезпечує здорової основи для функціонування імунної системи. На жаль, часто не помічають, що щоденне споживання білка зазвичай не покривається, а ефективність роботи сильно погіршується в усіх відношеннях.
Результати аналізу поживності протягом тижня протверезіють: навряд чи хтось досягне необхідної кількості білка! Але перед тим, як споживати дорогі амінокислотні продукти у формі капсул, спочатку слід змінити свій раціон!
Правило для нормального споживання білка
Як правило, для нормального споживання білка згідно з останніми науковими висновками, див. Нижче, на день застосовується таке: 1 г/кілограм маси тіла, розподілене на 3 прийоми їжі.
Приклад: Ви важите 70 кілограмів, а це означає, що вам потрібно 70 г білка протягом 24 годин, тобто приблизно 23 г білка на один прийом їжі. Не дуже мало!
Якщо у вас навіть недостатня вага, спочатку вам доведеться подумати про те, яка ваша цільова вага, і відповідно керувати споживанням білка! Якщо ви їсте змішану їжу, ви, звичайно, маєте найкращі джерела білка в області м’яса, риби та молочних продуктів.
Тут ви можете дізнатись, скільки білка містить яка їжа: http://www.diaetrechner.de
Таблиці про це можна знайти в калькуляторі дієти вище.
Правило: 100 г м’яса або риби містять близько 20 г білка.
Кількість веганів та вегетаріанців продовжує зростати. Як вегану, порівняно складно задовольнити щоденні потреби в білках, але це неможливо. Однак тоді вам доведеться вибрати власний шлях і на деякий час дуже свідомо планувати свій раціон.
В Інтернеті зазвичай можна знайти повну дезінформацію про це згідно з девізом: нам усім потрібно набагато менше білка. Згідно з новими висновками, це точно не відповідає дійсності!
Людям потрібно більше білка, ніж очікувалося
Поки що дієтологи зазвичай визначали білковий обмін людини, використовуючи так званий азотний баланс. Але процес здається неточним: "Він схильний переоцінювати поглинання азоту і недооцінювати виведення азоту", - пишуть автори навколо Емілі Арентсон-Ланц з Медичного відділення Техаського університету в Галвестоні в оглядовій статті.
Так званий "індикатор окислення амінокислот", коротше IAAO, очевидно, є більш надійним, але менш поширеним. Згідно з цим методом вимірювання, фактична добова потреба людини в 0,93 г на кілограм маси тіла значно перевищує 0,8 г, рекомендованих Німецьким товариством з питань харчування. Білки, що містять так звані незамінні амінокислоти, є особливо важливими та цінними тобто те, що організм не може сам виробляти. Вони містяться як у спеціальних постачальниках білків тваринного та рослинного походження - саме тому навіть веганська дієта, яка враховує це, є безпроблемною в цьому плані.
Білок під час кожного прийому їжі
На думку дослідників, вирішальну роль відіграє не тільки добовий раціон, але і те, коли ви їсте що. Оскільки організм не може зберігати амінокислоти, ідеально, якщо ви з’їсте їх від 25 до 35 грамів під час кожного прийому їжі. "Повідомлення про наявність білка під час кожного прийому їжі - це зміна парадигми", - сказав Раджавел Еланго, співавтор дослідження. Насправді до цього часу існувала лише загальна інформація про добові потреби. Дослідники рекомендують переглянути необхідні дієтичні рекомендації.
Огляд вмісту білка в їжі для веганів
1. Квасоля (6 г/100)
Чорна і біла квасоля, квасоля, квасоля або квасоля - як і багато різних видів квасолі, їх використання так само різноманітне. Будь то в салатах, обгортаннях та буріто, як антипасти до кростінісу, як тепле пюре чи як занурення чи щось незвичне, але незвично смачне в шоколадно-солодких тістечках - немає межі для фантазії під час приготування та випікання веганського з квасолею.
2. Тофу (16 г/100)
Тофу можна смажити на мангалі, смажити і запікати; його можна обробити цілим або кришити, а в пюре - ідеальна основа для смачних соусів, смузі та кремів. Копчений або рафінований з помідорами, оливками або зеленню, він підходить нарізаним як хлібний топінг. Той факт, що тофу можна знайти у варіантах, стійких до порізів, аж до шовкового тофу, залежно від вмісту води, і набуває будь-якого смаку, робить його придатним для багатьох рецептів: від гострого і гострого до солодкого.
3. Горіхи (12-37 г/100)
Існує широкий асортимент різних горіхів та ядер. З ботанічної точки зору це не горіхи, але в розмові їх зараховують до них (приклади: кеш'ю, бразильський горіх, арахіс). Всі вони можуть бути використані різними способами і підходять, наприклад, для виготовлення горіхового масла, рослинного молока та веганських «сирних варіантів». Крім того, вони є швидким і корисним перекусом між прийомами їжі, прямими або заправленими.
4. Темпех (20 г/100)
Темпе може бути не таким відомим, як тофу, але він настільки ж універсальний. Темпе виготовляється з цільно зварених і ферментованих соєвих бобів, які формуються в твердий, трохи горіховий на смак блок. Подібно до тофу, темпе може набути будь-якого смаку, його можна смажити на грилі, смажити у фритюрі та запікати. Темпех чудово поєднується з локшиною та овочевими стравами, на піці та бутербродах. Форма виробництва забезпечує високий вміст білка та клітковини та хорошу біодоступність білків та мінералів.
5. Нут (8 г/100)
Нут - дуже універсальні бобові культури. Вони характеризуються високою часткою незамінної амінокислоти лізину. Вони чудово поєднуються з салатами, обгортаннями та рагу. Пюре з квасолі можна використовувати для формування котлетів і, змішуючи з кунжутною пастою, готуйте хумус.
6. Брокколі (3 г/100)
Брокколі є низькокалорійною і багатою вітамінами К і С. Брокколі також є хорошим джерелом білка. Парова брокколі корисна для макаронних виробів та страв, приготовлених для смаження, а також для салатів. Він чудово поєднується з супами як цілими, так і пюреподібними.
7. Кіноа (14 г/100)
Псевдозернисту лободу можна використовувати подібним чином до рису. Кіноа підходить як гарнір, може змішуватися з овочами і є хорошою основою для салатів, коли вони холодні. Кіноа може використовуватися для формування котлетів, а також вона корисна у хлібобулочних виробах. Псевдозерна, багата залізом і фолієвою кислотою, також приємна, якщо готувати її солодкою.
8. Сочевиця (24 г/100)
Ці багаті білком бобові культури також підходять для спонтанних людей через коротший час замочування та варіння, ніж квасоля чи горох. Страви з сочевиці - класика у Німеччині у формі рагу та супів. Але варена сочевиця також підходить холодною для салатів або пиріжків, і вона дуже популярна в здорових фаст-фудах з мексиканським нальотом, таких як тако або буріто.
9. Картопля (2 г/100)
Зазвичай картопля пов’язана з високим вмістом вуглеводів. Ці бульби, які відносно низькокалорійні і багаті вітаміном С, також містять білки. Якість білка, тобто його корисність та амінокислотний склад, дуже високі. Отже, білок картоплі має високу біологічну цінність, набагато вищу, ніж у інших часто споживаних рослин.
10. Овес (13 г/100)
Зерна, як правило, характеризуються хорошим вмістом білка, включаючи овес. Вівсяні пластівці є хорошою основою для будь-яких мюслі або злакових каш. Поєднання з багатими білками рослинними напоями також підвищує біологічну цінність. Але злегка горіховий на смак рослинний напій можна приготувати і з самого вівса. Вівсяні пластівці дають котлетам та солодким хлібобулочним виробам необхідний перекус.