Постачання заліза - вегетаріанці не повинні боятися дефіциту заліза - здоров’я

Актуальні новини в Süddeutsche Zeitung

боятися

Панель приладів

економіка

Мюнхен

Культура

суспільство

Знання

Постачання заліза: Вегетаріанці не повинні боятися нестачі заліза

Вегетаріанці в розвинених країнах страждають від нестачі заліза рідше, ніж прийнято вважати. Експерти навіть застерігають від непотрібних харчових добавок. Однак під час вагітності ситуація може змінитися. Кому насправді потрібні таблетки заліза, а кому обійтися.

Дефіцит заліза - глобальна проблема. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), це зачіпає майже третину населення планети, тобто близько двох мільярдів людей. Тому дефіцит заліза є найпоширенішим дефіцитом харчування. Першими симптомами є втома, оскільки клітинам організму потрібне залізо для виробництва енергії, а поживна речовина також необхідна для реакцій транспорту кисню та детоксикації. У дитинстві залізо підтримує дозрівання мозку. Нещодавно навіть почалася дискусія про те, чи може занадто мало заліза в перший рік життя призвести до гіперактивності в подальшому житті.

Оскільки залізо настільки життєво важливе, організм використовує цю речовину економно: якщо надто мало заліза надходить з їжею, всмоктування заліза в кишечнику збільшується, і в періоди нестачі організм знову потрапляє на запаси заліза, відомі як ферритин. Тому дефіцит заліза, пов’язаний з дієтою, помітний лише повільно, але може призвести до анемії.

Відомо, що м’ясні страви зокрема додають в організм залізо. Тож чи повинні вегетаріанці боятися, що їх спосіб життя призводить до симптомів дефіциту? Зрештою, Німецька вегетаріанська асоціація (Vebu) зафіксувала збільшення членства на 40 відсотків лише у 2011 році. У 1983 році майже один відсоток населення Німеччини був вегетаріанцем; сьогодні кожен дванадцятий громадянин Німеччини стверджує, що живе без м'яса. У цієї дієти є вагомі причини. Наприклад, це допомагає економити парникові гази, шкідливі для клімату. Це також допомагає запобігти ожирінню, діабету, інфарктам та раку товстої кишки.

Однак для вегетаріанців важливим є різноманітність їх раціону, оскільки, обходячись без стейків та шинки, важливий постачальник заліза вже не доступний. Рослини містять таку ж кількість заліза, як і м’ясо. Однак тваринне залізо простіше у використанні. Передбачається, що організм людини в середньому поглинає лише близько п'яти відсотків рослинного заліза, тоді як м'ясо використовує близько 20 відсотків заліза. Рослинне залізо, яке присутнє у вигляді тривалентного іона, має бути хімічно перетворене, перш ніж воно потрапляє в кров за допомогою іншого механізму.

Нещодавно вчені вважають, що знайшли ще один транспортний шлях для рослинного заліза. В експериментах на тваринах та людях дослідницька група під керівництвом біохіміка Елізабет Тейл з Університету Окленда виявила ендогенний, хоча і повільний і громіздкий механізм, за допомогою якого рослинне залізо може потрапляти в кров з білка, який називається фіто-феритин. Перевагою цього методу буде те, що всмоктування феритину, на відміну від методів прямої обробки, не порушується іншими речовинами харчової м’якоті.

"Поки що фітоферитину приділяється занадто мало уваги", - каже Елізабет Тейл. Однак дослідники підрахували, що вам доведеться з’їдати від 500 до 1000 грамів паростків на день, наприклад, щоб таким чином повністю задовольнити ваші потреби в залізі. Тим не менше, Тейл каже: "Продукти рослинного походження, багаті на феритин, такі як сочевиця, соя або нут, безумовно, можуть розглядатися як хороше джерело заліза і можуть стати новим способом боротьби з дефіцитом заліза".

Однак у розвинених країнах вегетаріанці не частіше страждають залізодефіцитною анемією, ніж м’ясоїди. Тільки власні запаси заліза їх організму менше заповнені. "Однак показники зберігання заліза у вегетаріанців все ще знаходяться в межах норми і становлять лише ризик, наприклад, у разі великої крововтрати або підвищених потреб, наприклад, під час вагітності", - говорить Джем Екмекціоглу, дієтолог Віденського університету.

Як організм краще засвоює залізо

Існують також хитрощі для кращого використання заліза з рослин: кисле середовище допомагає залізу розчинятися з рослин. Склянка апельсинового соку, що містить вітамін С, з рослинною лазанью багаторазово збільшує всмоктування в кишечнику. З іншого боку, деякі вторинні рослинні речовини, такі як фітати (цільні зерна, бобові) та поліфеноли (чай, кава), зв’язують залізо настільки міцно, що воно не засвоюється кишечником, а виводиться. У такому світлі еспресо після вегетаріанського обіду є досить непродуктивним. Молочні продукти також пригнічують засвоєння заліза.

Організм може отримувати відносно велику кількість заліза з вівсянки, пшона, буряка, гороху, овочів капусти та квашеної капусти, а також кунжуту. Цільнозернові продукти також рекомендуються вегетаріанцям, незважаючи на високий вміст набридливих фітат: "Вміст заліза в цільнозернових злаках приблизно втричі більший, ніж у продуктах з білого борошна. Це означає, що навіть якщо половина заліза зв'язана, все ще доступно більше, ніж у продуктах з білого борошна", пояснює Клаус Лайцманн, який раніше займався дослідженнями в Університеті Гіссена. Чи замочування бобових зменшує фітати і, таким чином, збільшує доступність заліза, є предметом суперечок.

Вагітні та жінки, які годують груддю, а також жінки з рясними менструаціями та діти у фазах росту можуть відчувати дефіцит. Згідно з DGE, діти повинні споживати від восьми до дванадцяти міліграмів заліза на день, залежно від їх віку, а жінки до клімактеричних 15 міліграм заліза. Чоловіки, навпаки, переживають десять міліграмів. Фактична потреба організму становить один-три міліграми. Згідно з Nutrition Report 2008, багато дітей у Німеччині не досягають цього ідеального значення, але це не означає, що вони страждають від реального дефіциту.

Для жінок справа в іншому: епідеміологічні дослідження в промислово розвинутих країнах показують, що від одного до 14 відсотків жінок дітородного віку мають клінічний дефіцит заліза. Це страждає майже кожна третя вагітна жінка. Тому Пітер Нільсен, лікар університетської лікарні Гамбурга, радить вегетаріанкам дітородного віку, вагітним жінкам та дітям перевіряти рівень заліза у лікаря.

Незважаючи на те, що діти вегетаріанців в середньому добре доглядають у цій країні, вони теж належать до груп ризику. За даними Науково-дослідного інституту харчування дітей (FKE), особливо в грудному віці, матері, які люблять рослинну їжу, повинні подбати про те, щоб давати збагачену залізом прикорм. Якщо ви готуєте кашу самостійно, вам слід поєднувати її з продуктами, багатими на вітамін С, такими як перець, брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста або апельсиновий та лимонний сік. Діти народжуються із значним запасом заліза, але це вичерпується приблизно після шостого місяця - і грудне молоко не особливо багате залізом.

Однак у країнах, що розвиваються, ситуація складна. "У Гватемалі та Камбоджі велика частина населення в основному їсть кукурудзу та чорну квасолю або рис. Важливі речовини для біодоступності заліза, такі як вітамін С із фруктів, відсутні, оскільки вони недоступні", - говорить Клаус Шюман, експерт із заліза в TU Мюнхен та співавтор дослідження Theil. Четверо з п'яти маленьких дітей там страждають на залізодефіцитну анемію. Одна з причин цього: крім грудного молока, діти отримують звичайну їжу для дорослих як свою першу прикорм. "Ця практика, рекомендована ВООЗ у всьому світі, має негативні наслідки в цих випадках", - говорить Маріке Воссенаар з Університету Гватемали.

Таблетки заліза на основі лійки?

Крім того, кожна друга мати в країнах, що постраждали від бідності, страждає від дефіциту заліза. Тож вона навряд чи може дати своїй дитині якісь резерви. Рішучі наслідки: діти низькі, фізично та розумово менш продуктивні. Все це вже не можна компенсувати, надаючи залізо пізніше.

Саме тому ВООЗ наполягала на тому, щоб давати залізні таблетки якомога раніше протягом довгого часу - до 2006 року. Тоді були опубліковані шокуючі результати дослідження Pemba, в якому 30 000 дітей на однойменному острові Східної Африки отримали таблетки заліза та фолієвої кислоти. Однак лікувані діти значно частіше хворіли на важку малярію і помирали у більшій кількості, ніж діти контрольної групи.

Недавні дослідження показують, що таблетки заліза також є протипродуктивними при інших інфекційних захворюваннях, таких як черевний тиф. Очевидно, патогени також харчуються додатковим залізом. Зараз ВООЗ припинила всі програми із таблетками заліза або збагаченою залізом їжею. Проблема дефіциту заліза в країнах, що розвиваються, залишається невирішеною.

Навіть в індустріальних країнах використання лійки є суперечливим. Зрештою, залізо є не тільки життєво важливим, воно також може стати токсичним, оскільки організм не має можливості його виводити, як тільки воно потрапляє в кров. Вільні іони заліза можуть руйнувати білки, жири та генетичний матеріал. Це ще одна причина, чому залізо, отримане з м’яса, критично обговорюється. Залізо також часто міститься в полівітамінних препаратах. Згідно з поточним дослідженням Технічного університету Мюнхена, дві третини всіх вагітних жінок часто приймають занадто високі препарати заліза. Крім того, мікроелемент все частіше зустрічається як доповнення до так званих дитячих продуктів, таких як фруктові соки, батончики мюслі або каші для сніданку. Прихильники споживачів попереджають про надлишок заліза.

Це може мати фатальні наслідки: нещодавно дослідження жіночого здоров’я в Айові показало, що таблетки заліза зменшують тривалість життя жінок у постменопаузі. Згідно із заявою Федерального інституту досліджень ризику (BfR), постійно надмірне споживання заліза збільшує ризик серцевих захворювань та раку. Влада рекомендує уникати додавання заліза в їжу. Віденський вчений Екмекціоглу застерігає: "Дорослі, особливо чоловіки, які їдять м'ясо, повинні опускати руки від таких продуктів". Обережність також рекомендується у випадку спадкової хвороби зберігання заліза, яка вражає кожного 200-го німця. "Лише людям, яким насправді діагностовано дефіцит, потрібно додаткове залізо", - говорить Нільсен.