Постійно гарне і здатне тіло
Бажання багатьох. Але як його найкраще впровадити в довгостроковій перспективі?! Можливо, мені доведеться трохи повернутися назад. Взимку/навесні 2016 року я звернувся до свого нинішнього тренера з проханням підтримати мене у тренуванні. Чесно кажучи, початок осіннього сезону тоді ще був у зірок, в першу чергу я хотів насолоджуватися спортом туди-сюди. На цьому етапі мені було досить змагальних видів спорту.
Тренінг був побудований абсолютно інакше, ніж ті системи, які я знав раніше. Одиниці міцності були набагато складнішими і існували різні одиниці кондиціонування. Я б брехав, якби не визнавав, що спочатку я не раз запитував себе, яке відношення має ця "метушня" (Фрілетіка) до нарощування м’язів.
Точно, не так вже й багато. Ви повинні дивитись на систему в цілому! Багато окремих частин головоломки безглузді. Всі вони вишикувались разом, у результаті виходить картинка (це було насправді #deepshit). Але про це докладніше у наступному блозі.
Поки що добре, все пішло знову. Я все-таки їв за старою системою, з більш-менш «пробуксовками», як би я хотів це назвати.
У травні я вирішив розпочати знову і поговорив із Френком, чи може він уявити, як готується зі мною. Якось я боявся, що він скаже "Ні", і тим більше радів його прийняттю.
Отже, давайте перейдемо до фактичної теми та того, що я дізнався за останні кілька місяців:
Знайдіть дієту, яка підходить ВАМ!
Незалежно від того, чи є кето, високовуглеводні - з низьким вмістом жиру, спостерігачі за вагою, IF, IIFYM тощо. Існує сотня різних підходів. Важливо, щоб ви добре з цим погодились самі, і щоб це можна було впровадити в довгостроковій перспективі.
Їжі в ці дні достатньо в будь-який час доби і ночі. І часто ми просто отримуємо доступ до нього автоматично, ніколи не запитуючи тіло: "Гей, тобі це справді зараз потрібно, чи це просто задоволення?" Багато з нас уже не можуть розрізнити, спрагнемо ми чи голодні. Часто це колишні.
Соціальні аспекти також відіграють певну роль у дієті. Наприклад, якщо ваша колега вже приносить шматок пирога, ви не хочете бути недружніми, і, звичайно, вам доведеться з'їсти шматочок, якщо вона вже доклала зусиль!
Не потрібно нічого робити, якщо не хочеш!
Іноді на нас просто занадто сильно впливають вивчені ритуали:
-
Сніданок, найважливіший прийом їжі протягом дня.
Спочатку треба закінчити, потім можна встати з-за столу. Це речі, які нам підсвідомо пропонували знову і знову і які проявились.
Я все ще маю справу з їжею, але це, можливо, також пов’язано з тим, що я не люблю викидати їжу. Добре, поганий виправдання. Часто ви все ще могли з'їсти його наступного дня ...
Сьогодні їсти помірковано, під час необмеженого запасу їжі, потрібно час від часу замислюватися над собою, а іноді і дисциплінувати себе.
Ви навчитесь по-іншому цінувати їжу, якщо лише ставитеся до чогось конкретного, а не просто безглуздо вбиваєтеся в себе. Якщо задуматися над тим, що вас насправді цікавить зараз, багато речей часто втрачають свою привабливість. Принаймні так я почуваюся, коли доводиться вибирати між морозивом, чіпсами чи попкорном.
Так само важливо зайняти набагато більше часу, щоб поїсти і побачити це, як і якісний час. Не завжди між дверима та петлею або під тиском часу. Іноді ви стоїте 30 хвилин і більше і готуєте все це. Ви не хочете, щоб все вдихнули за 5 хвилин.
Зараз я дуже хочу, щоб під час їжі було трохи спокою та тиші. Ніхто не повинен дратувати мене на цьому етапі. Як хижак, перед яким є здобич. Не торкайся моєї миски мочі ...
Погляд на ближче оточення іноді може бути дуже корисним. Люди, яких я знаю, які цілий рік виглядають дуже добре, дуже активні і їдять інтуїтивно або мають здорове ставлення до їжі без відстеження, зважування тощо.
Як деякі можуть знати, з минулого року я харчуюся за системою Френка, яку він не лише узагальнив у книзі, але й безкоштовно передав тут, у команді Андро, наприклад, як частина програм фігур на пляжі.
Подивіться, якщо вам цікаво! У нього були дівчата, які піднімають для дівчаток у 2017 році, і програма Squatosaurus для таких хлопчиків, як дівчатка. Там є плани навчання та харчування, і принаймні рамки мого харчування базуються на тих же принципах.
Як я врятувався від пастки із запоями
Думаю, я ніколи не спробував би все це самостійно. Я давно демонізував IIFYM, тому що, як захисник "здорового харчування", я бачив у всьому лише виправдання, щоб мати можливість їсти шкідливі речі. Крім того, я визнав систему непридатною, оскільки я пробував її з жорсткими макросами протягом окремих днів, що, у свою чергу, позбавляло можливості для того, щоб насправді поласувати чимось, якщо ви цього справді хочете.
Потім Френк показав мені, але що це все-таки не так божевільно. У поєднанні з базою щоденних продуктів та щотижневим "рахунком" калорій та макросів, я навчився відмовлятися від суворого планування. У неділю я перестав планувати, що я буду мати у четвер наступного тижня щодо калорій та макросів. Потроху я навчився слухати своє тіло.
Френк також полегшив мій страх або, певним чином, відкрив мені очі на те, як працює тіло, що також полегшило все це. Іноді це вимагало від нього терпіння, і дякую за це. Тим часом я вже цілий рік харчуюсь за принципами Френка як з точки зору дієти, так і за структурою, і можу сказати, що у мене це дуже добре виходить. Як я вже говорив, я все це пов’язую із собою, і це може бути рішенням. Однак кожен повинен знайти собі власний королівський шлях.
Найважливішими моментами, що реалізація працює для мене, є:
- відсутність постійної відмови від певних продуктів
- Різноманітна їжа: я просто люблю готувати та пробувати нові страви (якщо вам потрібне натхнення, ви можете зайти сюди!).
- велике харчування
- їжте, коли відчуваєте голод, а не за суворим щоденним графіком
- розумні терміни прийому макроелементів (вуглеводи, як правило, після вправ)
- відсутність романтики Tupperware, тому не потрібно готувати кожен прийом їжі
- Гнучке харчування, коли я в дорозі, щоб соціальною взаємодією не нехтувати.
Спокусливий любитель каш на сніданок спочатку був досить різким. Гаразд, не так погано. І так, ти спочатку голодний. Я розпочав з вікна на пост 12/12. У перший швидкісний тиждень із абсолютно малою кількістю їжі я намагався зробити вікно їжі якомога меншим і перейшов на 16-8. Et voila: немає проблем.
Багато речей, які здаються нездійсненними - "Вааас, щоб не їсти так довго, я не можу цього робити!" - ми без потреби розпушуємось. Багато проблем - це справа голови. Перші 4 тижні слід дотримуватися фіксованого часового інтервалу, щоб організм міг адаптуватися. Після цього, після природного почуття голоду, ви продовжуватимете їсти.
Це також відповідає на питання, як мені вдалося відрізнити справжній голод від апетиту ... Використання IF 2.0!
Моє вікно натще не є жорстким. Протягом тижня я все ще часто встаю близько 16 годин, тому що зараз обідня перерва о 11:45, і я виходжу їсти зі своїми колегами. Останній прийом їжі був принаймні о пів на дев'яту напередодні ввечері.
На вихідних у мене вже тривалі періоди посту. 20 годин - не рідкість, оскільки я волію ходити на тренування вранці. Їм згодом або як тільки зголоднію. Зазвичай це через годину після тренування. Тут головне - слухати своє тіло.
Мій перший прийом їжі, без попередньої підготовки, складається з білка та кількох вуглеводів з овочів. Це також може бути омлет, але зазвичай таким чином, щоб організм якнайдовше черпав свою енергію, спалюючи жир.
Але я не забороняю собі снідати, якщо такий випадок існує (наприклад, обід з друзями). Я не більше папський, ніж Папа Римський, але за великим рахунком я намагаюся прогодувати себе в стилі IF 2.0.
Протягом дня, як я вже сказав, я згодом їжу, відчуваючи голод. Це може бути шматок пирога тощо в другій половині дня. Але в середньому я знову не їжу, доки не закінчу тренування о 19:00, а тут моя основна кількість вуглеводів і одне-два ласощі.
На даний момент я щодня з’їдаю щось солодке. Так, я ласун. І саме щоденне задоволення захищає мене від неконтрольованих атак.
Але я дуже ретельно про це думаю і зважую, що це мене вирішило. Оскільки я тепер знаю, що можу з’їсти щось солодке, ця потреба набитися і з’їсти все відразу теж відпала. І будьмо чесними, насправді лише перші кілька штук справді хороші, тоді це зупиняється. Просто це відчуття того, що ти відчуваєш після такої ненажерливості, теж не зовсім хвилює.
Якщо я більш голодний, то це буде об’ємна їжа з низькою щільністю калорій. Дотримуючись моїх калорій та макросів протягом тижня, можна також покласти морозиво тощо, не голодуючи до кінця дня, оскільки є місце і для звичайної їжі. Тим не менше, я дійсно з'їдаю всі наявні калорії, оскільки я також бачу їх кількість за допомогою відстеження. Я можу врятуватися лише в тому випадку, якщо я роблю це повністю без цього.
Те, що я зараз можу спостерігати в собі
Незалежно від сезону чи поза ним: мій принцип харчування залишається незмінним. Потім форму контролюють за допомогою меншої кількості калорій і, звичайно, тренувань.
В останнє міжсезоння я знаходився на рівні 2150 ккал, що відповідало моїм підтримуючим калоріям або мінімальному надлишку. Для маленького та легкого спортсмена, як я, невелика сума.
Поточна дієтична калорія становить 1700 ккал. І я думаю, що нам не потрібно заглиблюватися.
Тим не менше, я також відстежую, коли перебуваю в міжсезоння. Час від часу не такий суворий, але я все одно роблю це. Одного разу я пробував це протягом короткого часу без, але потім це тягне вас назад. 2150 ккал також більш ніж достатньо, щоб заповнити вас. Все інше було б просто психологічним голодом, а не фізичним.
І я думаю, незалежно від конкурентного тиску чи ні: спортивний зовнішній вигляд повинен бути достатнім стимулом, щоб хоча б панувати у делікатесному фуршеті. Принаймні зараз це працює для мене.
І поки ми говоримо про калорії: загальний баланс проти споживання визначальний у тому, набираємо ми чи втрачаємо вагу. Жодної конкретної їжі! Тим не менше, мій девіз: їжте необроблену різноманітну їжу якомога частіше, щоб покрити мікроелементи, і тоді "нездорове" морозиво теж не представляє проблем.
Але якщо ви можете обробляти рис, бокколі та курку щодня, ви можете робити це добре. Кожному, як їм подобається. Я дуже не хочу нікому щось диктувати.
Сподіваюся, я зміг показати вам спосіб, як це може працювати, і сподіваюся на подальші відгуки.
Примітка: Хелен - активна спортсменка в бікіні. Ви можете знайти більше її в Instagram або просто перевірити її сторінку у Facebook.
Останнє повідомлення від Richi, 04 вересня 2017, 10:56