Поступове відновлення бігу, як адаптувати свій раціон харчування Франція
Весна поволі починає закріплюватися. І з поверненням сонячних днів бажання повернутися до спорту стає все сильнішим і сильнішим. Отже, для багатьох це відновлення бігу та для більш досвідчених бігу (що практикується більш регулярно, інтенсивніше та спортивніше, ніж біг підтюпцем).
Щоб відновити заняття спортом у хороших умовах, важливо адаптувати свій раціон харчування, який тоді матиме дві цілі: забезпечити достатньо енергії, щоб не створювати недоліків та зменшувати запалення через фізичні вправи.
Що стосується енергії, то, звичайно, потрібно зробити ставку на збалансовану дієту, але також достатню для білка, щоб підтримувати м’язову масу і багату на досить складні вуглеводи (злаки, бобові тощо) для повноцінного споживання енергії.
Для цього потрібно буде в обідню та вечірню їжу знаходити приготовлені крохмалисті страви (макарони, рис, манка, сочевиця…) та, відповідно до потреб, одну-дві порції білка (м’ясо, риба, яйце…) на день . Залежно від рівня інтенсивності змагання та його тривалості, ці пропорції можуть змінюватися і повинні бути персоналізованими.
Дієта відіграє ключову роль у одужанні. Біг корисний для вашого здоров’я, але також може спричинити окислювальний стрес та травми. Відповідна і здорова дієта в більшості випадків може уникнути подібних незручностей.
Їжа, багата клітковиною, вітамінами та мінералами, така як фрукти та зелені овочі, а також належне зволоження є запорукою зменшення запалення, пов’язаного з фізичними вправами. Також важливо скоротити оброблені харчові продукти, білки та сир.
Що це дає на практиці? По-перше, для гарного відновлення слід пити воду відразу після тренування. Потім, якщо основний прийом їжі приймається протягом години після перегонів, він може містити зелені овочі, нежирний білок (наприклад, курку) та крохмалисті продукти з невеликою кількістю жиру. Плюс молочні продукти та фрукти, щоб закінчити на м’якій та солодкій ноті (приклад їжі: курка, зелена квасоля, рис, сир та банан).
Якщо їжа занадто далеко, принесіть закуску, якщо це можливо, протягом тридцяти хвилин після тренування, щоб оптимізувати відновлення. Ідеальна закуска для негайного одужання складається з напою (бажано мінеральної води), фруктового продукту (свіжі фрукти або компот) та солодкого злакового продукту (наприклад, зерновий батончик).
У всіх випадках спортсмен повинен подбати про чудову гідратацію, щоб уникнути зневоднення та зниження продуктивності. Або ще гірше - дискомфорт.
Переконайтеся, що ви випиваєте близько восьми-десяти склянок води на день, не враховуючи гідратації відновлення, протягом трьох годин після гонки. Найкращий спосіб перевірити це - перевірити колір сечі, який повинен бути чітким.
Нарешті, найголовніше - не починати занадто важко. Особливо, якщо відновлення змагань настає після періоду бездіяльності. Ризик травмування буде занадто великим.