Потреба у вуглеводах Наскільки висока щоденна потреба NetDoktor

Карола Фельхнер - позаштатна письменниця в медичній групі NetDoktor та сертифікований консультант з питань навчання та харчування. Вона працювала в різних спеціалізованих журналах та інтернет-порталах, перш ніж стати журналістом-фрілансером у 2015 році. Перед початком практики вона вивчала переклади та переклади в Кемптені та Мюнхені.

щоденна

Вуглеводи повинні складати найбільшу частину раціону людини, оскільки вони є нашими основними джерелами енергії. Скільки вуглеводів на день "Найбільшу частину" визначає Німецьке товариство з харчування (DGE) з "майже трьома чвертями страв". Але що саме це означає для повсякденного харчування - і що станеться, якщо ви споживаєте занадто багато або занадто мало вуглеводів на день? Прочитайте все про (індивідуальну) потребу у вуглеводах тут.

Скільки вуглеводів на день?

Наскільки висока індивідуальна потреба в енергії залежить від різних факторів:

  • Швидкість базального метаболізму
  • фізичні навантаження у вільний час та на роботі
  • фізіологічні компоненти (наприклад, вагітність, лактація, фази росту)
  • Термогенез, тобто коли тепло виробляється через метаболічну активність (наприклад, після їжі)

Залежно від вимог, які ви тут маєте, це визначає, скільки вуглеводів ви повинні споживати на день.

Звернути увагу на споживання вуглеводів настільки важливо, оскільки цей макроелемент є кількісно найважливішим джерелом енергії для людини. Крім того, різні вуглеводи (моно-/ді- та полісахариди, розчинні та нерозчинні клітковини) також мають специфічні харчові-фізіологічні ефекти, які допомагають визначити ризик захворювання.

Однак через вищезазначені багато та різноманітні компоненти, що відіграють певну роль, середню потребу у вуглеводах неможливо визначити на цифрах. Отже, у контрольних значеннях споживання поживних речовин для Німеччини, Австрії та Швейцарії (D-A-CH) лише орієнтовні значення наведені як орієнтири.

Отже, скільки вуглеводів рекомендується в день?

DGE рекомендує здоровим дорослим споживати щонайменше 50 відсотків щоденного споживання енергії у вигляді вуглеводів. Це стосується значення PAL (рівень фізичної активності) 1,4 (переважно сидяча робота, наприклад, робота на комп’ютері) і означає близько 230 грамів на день для жінок та 300 грамів для чоловіків. Для спортсменів на витривалість це може бути трохи більше, залежно від маси тіла та рівня активності.

Слід віддавати перевагу таким складним вуглеводам, як ті, що містяться у злаках, зернових продуктах (в ідеалі - цільнозернових), овочах, фруктах, бобових та картоплі, оскільки вони завдяки клітковині довго тримають вас ситими, а також містять вітаміни, мінерали та вторинні рослинні речовини. Ці продукти також мають високу цінність ситості завдяки своєму великому обсягу і містять численні фітохімікати, крім вітамінів та мінералів.

Наприклад, приблизно 230 грамів вуглеводів є приблизно в цьому меню:

100 грам вівсянки з насінням чіа та йогуртом

2 скибочки цільнозернового хліба з насінням соняшнику і 50 грамами мигдального масла

100 грамів коричневого рису зі 100 грамами зеленого горошку та невеликою склянкою солодового пива

Огляд фактично споживаних вуглеводів на день (джерело: Deutsche Verzehrstudie)

Загальна кількість вуглеводів, яка фактично споживається на день, трохи нижче рекомендованої величини і становить близько 270 грамів на день для чоловіків та 220 грамів на день для жінок. Це відповідає частці споживання енергії 45% для чоловіків та 49% для жінок. (Занадто) багато вуглеводів все ще потрапляє через моно- та дисахариди: у чоловіків близько 46% (124 г/день), у жінок 51% (113 г/день).

Скільки вуглеводів на день: що відбувається у разі передозування?

Якщо протягом тривалого періоду часу засвоюється більше вуглеводів, ніж організм може використовувати або зберігати як глікоген у м’язах та печінці, вони перетворюються на жир. У довгостроковій перспективі значно збільшене споживання вуглеводів може призвести до діабету, оскільки згідно з дослідженням у клітинах, що виробляють інсулін, цукриста їжа активує гени, які - принаймні у мишей - сприяють розвитку діабету.

Скільки вуглеводів на день: що станеться, якщо вуглеводів бракує

DGE вважає виправданим, що орієнтовне значення вуглеводів (> 50 EN%) є виправданим за умови відповідної дієти з усіма важливими поживними речовинами та клітковиною. Тим не менше, не слід перестаратися і переконатися, що і скільки вуглеводів на день ви їсте, тому що якщо зменшити їх частку у щоденному раціоні, кількість жиру та білка зазвичай неминуче збільшується, що може збільшити ризик гіпертонії, ішемічної хвороби серця та нирок, серед іншого.