Потреба в калоріях - потреба в енергії ЇЖТЬ РУЗНІШЕ
Якщо ви хочете схуднути, ви часто отримуєте підказку спалити більше калорій, ніж з’їсте. Але наскільки висока особиста потреба в калоріях насправді? EAT SMARTER пояснює, скільки калорій потрібно в кожній життєвій ситуації.
Зміст
- Від чого залежить потреба в калоріях?
- Як розрахувати свої потреби в калоріях?
- Визначення швидкості базального метаболізму
- Визначення обороту продуктивності
- У кого підвищена потреба в калоріях?
- Як дізнатися точну потребу в калоріях?
Потреба в калоріях залежить від людини. Загальні рекомендації - наприклад, "приймати по 2000 ккал щодня" - тому рідко стосуються вас. Проблема цього полягає в тому, що якщо ви споживаєте занадто багато калорій, ваша вага та відсоток жиру в організмі збільшуються.
Однак також небезпечно вживати занадто мало калорій, оскільки наше тіло потребує енергії з калорій, щоб підтримувати організм та його життєво важливі функції (наприклад, температура тіла та численні обмінні процеси). Результатом є так званий дефіцит калорій, що призводить до втрати ваги, а в гіршому випадку - до зниження ваги.
Але як насправді складається щоденне споживання калорій?
Від чого залежить потреба в калоріях?
Потреба в енергії відрізняється від людини до людини, але також і від дня до дня. Скільки енергії потрібно людині, залежить від багатьох зовнішніх і внутрішніх впливів. Спрощено кажучи, індивідуальна потреба в енергії складається з базової швидкості метаболізму (GU) і швидкості метаболізму на виході (1) .
Швидкість базального метаболізму також називається спокійно-тверезим оборотом. Це відповідає енергії, яка потрібна організму в повному спокої для підтримки температури тіла, серцевої діяльності, дихання або роботи мозку. Існує ряд факторів, що впливають на рівень базального метаболізму. Сюди входять вік, стать, вага тіла та м’язова маса. Стрес, хвороби, ліки та кліматичні умови також впливають на ГУ.
Кожна діяльність, яку людина виконує на додаток до базової швидкості метаболізму, природно споживає додаткову енергію. Ця додаткова вимога називається Оборот продуктивності призначений.
Крім того, також визначте Втрати травлення і харчовий термогенез потреба в калоріях. Близько 10 відсотків енергії, що надходить від їжі, не повністю розблоковано. Натомість він втрачається через стілець або сечу. Але перетворення та зберігання поживних речовин також споживає енергію, яка виробляє більше тепла. Звідси і назва харчового термогенезу.
Як розрахувати свої потреби в калоріях?
Загальна потреба в енергії розраховується на основі базальної швидкості метаболізму та швидкості метаболізму на виході. Емпіричне правило, точний розрахунок або інструменти іноді дають різні результати. З огляду на значні індивідуальні коливання у потребі в енергії, ця різниця є менш важливою.
Визначення швидкості базального метаболізму
Для оцінки рівня базального метаболізму доступна велика кількість формул. Ось спрощений Практичне правило:
Жінки: 1 кілокалорія х маса тіла [у кг] х 24 години
Чоловіки: 1,1 кілокалорій х маса тіла [у кг] х 24 години
Однак спрощена формула має свої слабкі сторони: вік та зріст не враховуються для оцінки. З цієї причини на практиці розрахунок базується на Гарріс і Бенедикт віддає перевагу:
Жінки: 655,1 + (9,6 х вага тіла [в кг]) + (1,85 х зріст [в см]) - (4,68 х вік [у роках])
Чоловіки: 66,47 + (13,75 х вага тіла [в кг]) + (5 х зріст тіла [в см]) - 6,76 х вік [у роках])
Якщо ви не хочете витягувати калькулятор, ви можете просто розрахувати ваш базальний рівень метаболізму:
Визначення обороту продуктивності
Залежно від тяжкості професійної діяльності та дозвіллєвої активності, оборот діяльності значно коливається. За допомогою т. Зв Значення PAL (Рівень фізичної активності) це приблизно можна виміряти. Застосовується наступне:
Твердість роботи та поведінка у вільний час
Приклади
Для обчислення Загальна потреба в енергії множиться на ГУ зі значенням PAL. З точним розрахунком, PAL повинен був би бути пов'язаний з тривалістю відповідної діяльності, тобто вісім годин сну з PAL 0,95, вісім годин лабораторних робіт з PAL 1,6 і вісім годин домашньої роботи з PAL 1,8.
Ось приклад розрахунку для ілюстрації:
Точний PAL: (8 годин х 0,95) + (8 годин * 1,6) + (8 годин * 1,8)/24 = 1,45
У кого підвищена потреба в калоріях?
Спортсмени на витривалість та люди, які займаються важкою фізичною роботою (наприклад, будівельники та озеленювачі), є на першому плані щодо потреб у калоріях. Вам дозволяється споживати найбільше кілокалорій, щоб досягти вашої ідеальної ваги. Однак існують також групи людей, які внаслідок особливих обставин, таких як вагітність та годування груддю, хвороби, сильний стрес або сильний холод, мають тимчасово підвищений базальний рівень метаболізму (ГУ) і потребують іншого плану харчування:
- Вагітність: Завдяки зростанню плода з 22-го тижня вагітності базальний рівень метаболізму збільшується на десять відсотків
- Спортсмен: через більший відсоток м’язів
- вегетативно нестійкі та легко збудливі люди: Внаслідок посиленого руху м’язів, який посилюється психологічним збудженням
- Надмірно активна щитовидна залоза: Збільшення GU часто приймається як міра надмірно активної роботи щитовидної залози. Якщо виміряне значення в 1,5-2 рази перевищує норму поширення (приблизно 10-15 відсотків), це називається патологічно підвищеною функцією щитовидної залози
- Лихоманка: Зі збільшенням виробництва тепла ГУ можна збільшити до 40 відсотків. Підвищення температури тіла на один градус спричиняє збільшення витрат енергії приблизно на 13 відсотків
- Менструація: ГУ найвища безпосередньо перед менструацією, а найнижча під час менструації
Як дізнатися точну потребу в калоріях?
Якщо ви хочете визначити свою потребу в калоріях за допомогою калькулятора споживання калорій, вам потрібна професійна допомога. Це можливо лише за допомогою непрямої калориметрії. За допомогою цього калькулятора добових потреб вимірюється повітря, яке дихає, і, отже, індивідуальне споживання кисню. Це вважається непрямим показником енергообігу. Тому що: кількість споживаного кисню можна використовувати для обчислення кількості тепла, яке виділяється при метаболізмі різних поживних речовин.