Потреби в залізі; Проста ція; Смачно

Конфіденційність та файли cookie

Цей веб-сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь, що ми їх використовуємо. Дізнайтеся більше, зокрема, як керувати файлами cookie.

Залізо, життєво важливий елемент для людського організму

Залізо необхідне для виготовлення:

Згемоглобін (пігмент в еритроцитах, який несе кисень до клітин)
З міоглобін (м’язовий білок, здатний накопичувати кисень).

В організмі залізо постійно переробляється. Коли еритроцити руйнуються, залізо збирається і зберігається для отримання нової молекули гемоглобіну, яка буде використана для створення нових еритроцитів.

Щодня залізо втрачається в мертвих клітинах шкіри, в поті та під час менструацій у жінок. Отже, ця втрата заліза, яка змінюється за величиною від людини до людини, - це кількість заліза, яке потрібно отримувати з їжею. Дійсно, людський організм не здатний виробляти залізо.

Залізо в їжі

Більшість продуктів містять залізо, але лише невелика частка споживаного заліза насправді засвоюється організмом. Залізо міститься в їжі у двох формах: гемове залізо та негемове залізо.

Гем залізо найкраще засвоюється організмом: поглинається приблизно 20–30% заліза. Походить з гемоглобіну та міоглобіну в продуктах тваринного походження, тому він міститься в таких продуктах, як червоне м’ясо, птиця та риба.

Негемове залізо менше засвоюється організмом: засвоюється менше 5% заліза. Він міститься в яйцях, бобових, овочах, зернах та зародках пшениці.

Рекомендований щоденний прийом заліза

У дітей, споживання заліза повинно бути високим: ріст тканин організму вимагає збільшення об’єму крові. Це збільшення об’єму крові можливо лише за допомогою заліза. З народження до 6 років потреба в залізі становить 7 мг/добу. Потім потреби в залізі зростають з такою ж швидкістю, як і зростання, досягаючи 13 мг/день для підлітків та 16 мг/день для підлітків.

Після періоду росту рекомендована харчова кількість заліза така:

Зрілі жінки влаштувалися: 16 мг/добу для компенсації втрат, пов’язаних з менструаціями/менструаціями
Дорослі чоловіки та дорослі жінки в постменопаузі: 9 мг/добу Вагітним жінкам: 30 мг/добу. Розвиток плода та формування плаценти вимагає значного збільшення об’єму крові.
Годуючі жінки: 10 мг/день для компенсації втрат заліза в молоці.
Люди старше 75 років: 10 мг/добу для обмеження ризику анемії.
Спортсмени: +6 мг/добу. Збільшення об’єму крові необхідно для надходження достатньої кількості кисню до м’язів.

Дефіцит заліза трапляються, коли організм втрачає більше заліза, ніж потрібно протягом тривалого періоду часу. У цьому випадку організм намагається збільшити засвоєння заліза з їжею. Але іноді цього буває недостатньо, тому тілу доводиться залучати запаси заліза. Без нового або достатнього споживання заліза запаси виснажуються, а залізо закінчується. На цю недостатність вказують різні симптоми: втома, зниження фізичної працездатності, виснаження, порушення концентрації уваги, порушення сну, головні болі, порушення настрою, випадання волосся, ламкість нігтів, потріскані губи, синдром неспокійних ніг, підвищена холодність, підвищена схильність до інфекцій.

Якщо ви підозрюєте дефіцит заліза, лікар може швидко підтвердити або спростувати цю підозру простим аналізом крові.

Сприяти хорошому засвоєнню заліза

Перша порада, звичайно, надати перевагу споживанню продуктів, багатих залізом: м’ясо органів (чорний пудинг, печінка, нирки), червоне м’ясо, молюски (молюски, барвінки, мідії), риба (тунець, сардини, оселедець, скумбрія), морські водорості (морський салат, спіруліна), бобові (сочевиця, нут, червона квасоля), збагачені крупи, какао (темний шоколад), чебрець та спеції (каррі, кмин, імбир, коріандр).

Але простого факту ковтання продуктів, багатих на залізо, недостатньо: певним комбінаціям їжі слід віддавати перевагу або навпаки уникати.

Ось кілька прикладів ...

Вживання фруктів та овочів під час їжі значно збільшує засвоєння заліза з інших продуктів: вітамін С допомагає залізу потрапляти в організм.
Вживання м’яса, птиці або риби (джерела гемового заліза) сприятиме засвоєнню негемового заліза, що міститься в інших продуктах харчування.
Вживання чаю та кави найкраще за дві години до їжі: дубильні речовини в цих напоях заважають оптимальному засвоєнню заліза.