Потреби жінок у калоріях відповідно до їх віку
Ми часто чуємо, що "середня" жінка повинна вживати близько 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу. Це правда в певних випадках, але це далеко не є нормою ... Дійсно, для жінок у віці від 14 (середній вік першої менструації) до 75 років добові потреби в енергії значно варіюються і коливаються в межах від 1600 до 2400 калорій. І там ми навіть не говоримо про різницю у вазі, обміні речовин та зрості.
Щоб допомогти нам побачити трохи чіткіше, ось таблиця, в якій детально описуються калорійні потреби жінок:
| 14-18 років | 1800 рік | 2000 рік | 2400 |
| 19-30 років | 2000 рік | 2000 - 2200 | 2400 |
| 31-50 років | 1800 рік | 2000 рік | 2200 |
| 51+ | 1600 | 1800 рік | 2000 - 2200 |
Ось декілька визначень, які можуть допомогти вам дізнатися рівень своєї активності:
Малорухливий
Робота за комп’ютером, тривале сидіння, моторизований транспорт, незначна фізична активність або зовсім відсутність.
Помірна активність
Часто гуляйте, прибирайте сніг, косіть газон, грайте в парку з дітьми, регулярно займайтеся фізичними вправами (2-3 рази на тиждень).
Висока активність
Щодня рухайтеся, практикуйте енергійні фізичні навантаження кілька разів на тиждень (наприклад, аеробні).
Основний обмін речовин
Термін "метаболізм" сьогодні широко використовується, але що він саме представляє? Насправді це досить просто ... Метаболізм - це мінімальні витрати енергії організму, щоб нормально функціонувати. Це «паливо», яке нам потрібно для того, щоб серце билося, щоб легені дихали, щоб наша температура тіла була стабільною, щоб наша травна система функціонувала тощо.
Значення нашого метаболізму залежить від кількох факторів: віку, ваги, зросту, статі тощо. Для жінки середнього віку та ваги вона становить від 1100 до 1300 калорій. Це означає, що ці калорії потрібно вживати щодня, щоб наш організм нормально функціонував.
Потрібні також додаткові калорії, які ми вживаємо, оскільки все, що ми робимо протягом дня, також потребує палива: робота за комп’ютером, читання книги, навчання, ходьба, біг, покупки, садівництво, водіння автомобіля, плавання, сварка з дітьми, займатися сексом тощо. Кожна наша дія, навіть встаючи вранці, щоб сходити у ванну, витрачає енергію.
На сайті ви знайдете цікавий інструмент, що дозволяє виміряти ваші потреби в калоріях, а також калькулятор витрат калорій
Метаболічні варіації
Протягом життя наш основний обмін речовин може змінюватися більшою чи меншою мірою залежно від періоду:
У статевому дозріванні
У віці від 13 до 20 років наш метаболізм, як правило, трохи вищий, оскільки ми перебуваємо в періоді зростання, і зміни в нашому тілі вимагають енергії. Навіть якщо ми вже справді не зростаємо, потовщена фігура (стегна, груди тощо) потребує "газу". "
У ранньому зрілому віці
До початку своїх двадцятих років більшість молодих жінок помічають, що їм потрібно бути обережнішими з тим, що вони їдять, уникати солодощів і шкідливої їжі ... ризикуючи знайти сліди на стегнах.!
Під час вагітності
Хоча ми не рекомендуємо їсти двоє під час вагітності, тяга абсолютно нормальна, оскільки метаболізм збільшується приблизно на 300 калорій на день ...
Після вагітності
У жінок, які годують груддю, рівень базового метаболізму зазвичай збільшується на 500 калорій загалом (на 200 калорій більше на день, ніж під час вагітності).
У передменопаузі
Щоденна метаболічна потреба поволі починає знижуватися. Ви можете це помітити, тому що ваш одяг стягує вас все більше і більше, навіть якщо ви нічого не змінили у своєму раціоні ...
При клімаксі
На додаток до того, що їх основний обмін істотно падає, жінки часто стають все менш активними в міру дорослішання, що є причиною дуже помітного збільшення ваги у деяких.
Чи повинні ми слухати свій апетит ... або контролювати себе?
Основна причина того, що багато жінок набирають вагу в певні періоди (під час вагітності, менопаузи тощо), полягає в тому, що вони не усвідомлюють калорійність продуктів, які вони їдять.
Таким чином, знамениті 300 додаткових калорій для вагітних насправді представляють:
- Банан і миска крупи з молоком, або
- Куряча грудка на грилі та невелика варена картопля, або
- 2 жмені звичайних чіпсів.
Це все сильно відрізняється від банок з морозивом, випічкою та іншими смаколиками, які дозволяють собі більшість жінок, кажучи собі, що, оскільки вони вагітні, "вони мають на це право. "
Ви можете собі уявити, що падіння на 200 калорій під час менопаузи часто навіть важче контролювати, оскільки воно представляє дуже мало (візуально та в нашому роті), і ми не розуміємо, як це може мати такий вплив на наш розум. Звичайно, відхилення час від часу це нормально, але відхилення щодня протягом декількох місяців може мати реальну різницю в масштабі.!
Досить простий розрахунок ...
Щоб уникнути набору ваги, ми повинні досягти збалансованості між щоденним споживанням калорій, енергетичними витратами (які залежать від фізичної активності) та основним обміном речовин.
Щоб мати стабільну вагу, те, що я їжу, має дорівнювати основному обміну речовин плюс моїм витратам енергії. Залежно від того, що ми віддаємо перевагу, ми можемо вибрати збалансувати своє тіло, їдячи трохи менше ... або рухаючись трохи більше!
Але одне точно, це те, що якщо ми взагалі нічого не зробимо, ми наберемо вагу з настанням менопаузи ... Життя несправедливе, так?
Сесіль Морескі, редактор Canal Vie