Потрійний олімпійський чемпіон Хьофль-Ріш дає поради щодо фітнесу та харчування - Марія, зроби мені м’язи!
П’ять вправ для підтягнутого тіла - і як харчуватися пісно
Триразова олімпійська чемпіонка, чемпіонка світу, 27 успіхів у Кубку світу - і це лише у 29 років: Колишня гонщиця на лижах Марія Хьофль-Ріш знає, на що здатне людське тіло. У березні 2014 року, після 13 років професійного спорту, вона закінчила свою кар'єру - але її 1,82-метровий корпус не свідчить про її утримання від змагальних видів спорту.
Тому що: Фітнес є і залишиться пристрастю Марії - якою вона хотіла б поділитися з іншими. Тому у своїй новій книзі вона зібрала фітнес-вправи та поради щодо харчування для всіх, хто хоче набирати очки твердим, твердим тілом навесні та влітку. Але: справа не в тому, щоб схуднути якомога більше!
Хьофль-Ріш: «Я не друг худорлявих моделей, більшість із них точно не створюють враження, що вони в захваті від своєї фігури. Я вважаю за краще говорити про "управління вагою": я хочу, щоб ви почувались комфортно у своїй шкірі, були задоволені своїм тілом і легко керували всіма фізичними вимогами повсякденного життя ".
BILD показує п’ять вправ для підтягнутого, м’язистого тіла та пояснює, як харчуватися струнко та підтягнуто по-марійськи.
плавець
1. Ляжте на підлогу, випряміть ноги, ноги на пальцях. Руки витягнуті поруч з головою, великі пальці спрямовані трохи вгору, хребет у нейтральному положенні.
2. По черзі піднімайте і опускайте витягнуту праву і ліву ногу кожні дві секунди, виконуючи однакові рухи іншою рукою.
Порада: Проводити рухи руками і ногами якомога повільніше.
Склоочисники фюзеляжу
1. Ляжте на живіт, випряміть ноги, ступні спираючись на пальці. Руки в упорі зігнуті поруч з головою, хребет вирівняний нейтрально.
2. Злегка підніміть верхню частину тіла і руки кінчиками пальців вгору. Тепер кожні дві секунди згинайте верхню частину тіла і руки по черзі вправо і вліво.
3. Адаптуйте дихання до послідовності рухів.
Порада тим, кому це подобається простіше: Покладіть руки на рушник. Потім ковзайте цим по підлозі праворуч і ліворуч при кожному русі багажника.
Довгий хрускіт
1. Ляжте на спину, зігніть ногу. Злегка підніміть голову, витягніть руки вгору як продовження тіла і покладіть руки одна на одну. Легкими нахиляючими рухами вирівняйте хребет нейтрально.
2. Злегка підніміть верхню частину тіла, лопатки від’єднуються від підлоги. Руки слідкують за рухом і залишаються рівними.
3. Поставте верхню частину тіла назад і повторюйте послідовність рухів кожні дві секунди.
Порада: Адаптуйте дихання до послідовності рухів.
Бічна підтримка живлення
1. Ляжте на правий або лівий бік, а потім підперте передпліччя лицем вперед. Ноги прямі, вага - на зовнішньому краї стопи. Вирівняйте хребет нейтрально, потім підніміть таз так, щоб створилася пряма лінія тіла.
2. Зігніть ліву ногу вперед і випрямляйте її кожні дві секунди. Тримайте багажник стабільним.
3. Потім поміняйте сторону.
Випад з поворотом
1. Встаньте вертикально і стисніть руки разом на висоті грудей перед своїм тілом. Нейтрально вирівняйте хребет і зробіть великий випад вперед лівою рукою. Передня нога зігнута майже під прямим кутом.
2. Поверніть тулуб далеко вправо, руки і голова стежте за рухом. Коротко затримайтеся і поверніть на інший бік, переконавшись, що вісь ноги стабільна.
3. Переключіть ноги через 15 - 20 секунд.
Як їсти пісно
1. Триразове харчування
► Робіть конкретні харчові перерви, щоб ваш метаболізм міг пожвавитись. Краще робити чотири-п’ять годин перерви між кожним прийомом їжі - чудово для травлення та рівня цукру в крові. Загалом: багато пийте!
2. Снідайте
► Дослідження показують, що сніданок захищає серце та кровообіг та допомагає схуднути. Найкраще підійдуть мюслі або фруктовий салат - вуглеводи дають тілу енергію. Також можливий круасан з варенням.
3. Їжте багато обіду
► Ті, хто вже поснідав, можуть пообідати більшою порцією в обідній час. Обмін речовин також працює на повній швидкості, і до вечора є достатньо часу, щоб переварити більші порції вуглеводів (наприклад, з картоплі, рису, макаронних виробів). В ідеалі поєднуйте їх з овочами, салатами та рибою, замінюйте макарони цільнозерновими.
Якщо ви все одно голодні після обіду, найкраще використовувати горіхи, сирі овочі, зварені круто яйця або (не надто солодкі) фрукти.
Ходімо!
Давайте підемо на жир - Частина 3 Підготовка без тренажерного залу
Персональний тренер каже: "Більшість дієт не корисні"
4. Білок ввечері
► До 20:00 ідеально підходить суміш овочів та білків (у вигляді риби, нежирного м’яса, яєць). Білок допомагає організму розщеплювати жир вночі. Краще не їсти після 20:00.
Звичайно, ви також можете час від часу грішити. Але якщо ви хочете набути форми і залишатися у формі, вам доведеться постійно перемикати перемикач у своїй голові і розуміти, що лише хороше харчування може привести до гарного, здорового тіла.
Марія Хьофль-Ріш: «Підтягнутість ріже прекрасну фігуру. Але: рано чи пізно, одностороння дієта призведе до дефіциту, який змусить вас млявим і втомленим - протилежність придатності. Це як машина: їй також потрібні потрібний бензин та масло, щоб працювати як по маслу ".
Чого слід уникати: