Потужніший та здоровіший з незамінними жирними кислотами

На щастя, помилкова думка про те, що жирна дієта призведе до схуднення, давно застаріла. Жири для нас життєво необхідні - без них наше тіло не могло б впоратися з найпростішими процесами. Не дарма наш мозок складається з 60% жиру в сухій речовині. Ця стаття зробить здорове споживання жиру вашою новітньою щоденною звичкою за допомогою простих у користуванні порад. Нашим читачам не слід боротися з ослабленою імунною системою, випаданням волосся, змінами шкіри та підвищеним ризиком розвитку артеріосклерозу в якийсь момент - це все наслідки нестачі незамінних жирних кислот.

Корисні та нездорові жири

Що потрібно враховувати?

Покрийте овоч омега-3

Незамінні жирні кислоти

досвід

Риб’ячий жир проти водоростей

| Значення здоров’я

| На що слід остерігатися?

| Омега 3 веган

| Незамінні жирні кислоти

| досвід

| Риб’ячий жир проти водоростей

Жир робить вас товстим і хворим ?! - Здорові та нездорові жири

У цьому "щось жиру робить вас товстим - щось має бути" - так, і так, ті, хто їсть жир, також легше набирають вагу. Це не тому, що наш організм воліє перетворювати жир на живіт на животі, а тому, що жири мають вищу енергетичну щільність, ніж вуглеводи та білки - а саме 9 ккал на грам.

Тож якщо ви додаєте тонни оливкової олії до нібито здорового салату або обсмажуєте своє нежирне м’ясо великим шматочком вершкового масла, не варто дивуватися, якщо через кілька днів шкала покаже більше. Одна столова ложка олії містить близько 90 ккал. Ми не товстіємо через макроелементів, а через надлишок калорій - і цього легше досягти за допомогою жирів, ніж за допомогою вуглеводів та білків.

Однак тепер ви ні в якому разі не повинні повністю обходитися без жиру. Поки більшість дієтичних жирів здорового походження, достатнє надходження не тільки рекомендується, але й є важливим для виживання. Деякі жирні кислоти є одними з найважливіших поживних речовин і тому виконують важливі ключові функції в нашому організмі.
[/ three_fourth] [one_fourth_last]

Корисні жири

Корисні жири - це ті, які життєво важливі для нашого організму. Наш організм може сам виробляти велику частину жирних кислот. Однак частину цього нам доводиться потрапляти в наш організм за допомогою харчування - т. Зв незамінні жирні кислоти.

Ви, напевно, чули про насичені та ненасичені жирні кислоти. Ненасичені жири часто подаються як здорові, а насичені - як нездорові. Це правда лише частково. Найважливішими жирними кислотами є ненасичені, але також насичені жирні кислоти (наприклад, з кокосової олії) можуть допомогти нам залишатися здоровими.

В основному, ви повинні бути досить обережними Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти запис. Цього порівняно легко досягти за допомогою дієти з високим вмістом горіхів, насіння та іноді риби. Якщо ви не любите рибу або дотримуєтесь вегетаріанської/веганської дієти, вам може бути важко отримати достатню кількість жирних кислот омега-3 (або ви можете не отримати дефіциту, але може не отримати достатньо, щоб повністю скористатися позитивними ефектами). Але докладніше про це в розділі "Омега-3 жирні кислоти за допомогою вегетаріанської/веганської дієти або в цій статті.

Нездорові жири

Насичені жири, трансжири, жир фритюрниці... - такі терміни виникають у зв’язку з нездоровими жирами. Але що робить жири такими нездоровими?

Насичених жирів

Жири, що містяться переважно у продуктах тваринного походження, насправді не зовсім корисні для здоров'я, і їх слід уникати, наскільки це можливо (вершкове масло, вершки, червоне м'ясо ...). Тим не менше, насичені жири також мають позитивний вплив на наш організм. Дослідження показали, що кокосова олія - яка складається на 90% з насичених жирних кислот - це саме воно позитивний на жировий обмін та Боротьба з бактеріями, що викликають карієс може вплинути. Тож кокосове масло неодмінно повинно бути у вашому списку покупок - воно також ідеально підходить для смаження, оскільки воно може дуже сильно нагріватися.

транс-жирні кислоти

Вони вважаються самими нездоровими жирами, які ми можемо зробити з нашим тілом. Транс-жири, або просто транс-жири, в основному надходять продукти, що переробляються в значній мірі промислово як от маргарин, чіпси або картопля фрі попереду. Загалом, слід уникати хлібобулочних виробів із супермаркету чи оптової пекарні. Все смажене, як правило, багате "хворобливим жиром".

Згідно з різними дослідженнями та дослідженнями, трансжири мають вирішальне значення для багатьох загальних захворювань, таких як, наприклад діабет, гіпертонія або один підвищений рівень холестерину (Транс-жирні кислоти підвищують концентрацію холестерину ЛПНЩ у крові та знижують рівень холестерину ЛПВЩ. Наслідок: збільшується ризик серцево-судинних захворювань).

Данія подає гарний приклад протягом декількох років і законодавчо обмежила максимальне обмеження вмісту трансжирних кислот у продуктах харчування до 2%.

Отже, на що слід стежити за своїм харчуванням? - Співвідношення між омега-3 та омега-6 жирними кислотами

Перш за все, вони є визначальними для нашого здоров’я та добробуту незамінні жирні кислоти омега 6 та омега 3. Тепер не важливо, щоб ви вживали якомога більше цих жирів, а співвідношення між собою. В ідеалі ви повинні бути з ним Співвідношення 1: 1 вирівнюватися. У Німеччині вживається непропорційно велика кількість жирних кислот омега-6 і занадто мало жирних кислот омега-3. Результат: насправді здорові жири можуть лише частково розвинути свій ефект або взагалі не впливати на них.

Ось такі їх кроки:

Утримайтеся від більшого Їжа, що містить омега-6 жирні кислоти як от

Соняшникова олія
оливкова олія
кунжутну олію
червоне мясо
Молочні продукти
Тваринний жир

і обміняти їх на Їжа, що містить омега-3 жирні кислоти як от

Ріпакова олія
лляна олія
риба
лляного насіння
насіння Чіа

Звичайно, не слід повністю обходитися без жирних кислот омега-6, але в середньому німець харчується звичайним харчуванням В 10-20 разів більше жирних кислот омега-6, ніж жирних кислот омега-3 - недопостачання омега-6 дуже малоймовірне. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) вже класифікує співвідношення омега 6 до омега 3 4: 1 як сумнівне.

Омега 3 у веганській, вегетаріанській або низькорибній дієті

DHA і EPA є найбільш біологічно активними омега-3 жирними кислотами і містяться лише в рибі та водоростях. Той, хто утримується від риби з етичних, смакових або медичних причин, мабуть, має проблеми.

Рослинні джерела омега-3 (такі як лляне насіння, ріпакова олія або насіння чіа) містять омега-3 жирні кислоти у формі ALA (α-лінолева кислота). Тоді наш організм може використовувати їх EPA і DHA конвертувати. Тож можна також запобігти дефіциту DHA та EPA за допомогою харчових продуктів на рослинній основі - але це все.

Різні дослідження показують, що якщо омега-3 споживається виключно у формі ALA, симптомів дефіциту немає, але жирні кислоти омега-3 теж не може розвинути їх повну ефективність. Якщо ви споживаєте лише омега-3 у формі α-лінолевої кислоти, значна частина позитивних властивостей омега-3 жирних кислот, доведених у дослідженнях, може бути втрачена.

Тому вам доведеться покладатися на рибу або капсули з риб’ячим жиром?

Ні! Звичайно, тим, хто задоволений своєю працездатністю і почувається здоровим, не потрібно приймати добавки омега-3. У будь-якому випадку рибу рекомендувати лише в тому випадку, якщо ви точно знаєте, якою вона є і походження якої вона виглядає. Дешеву рибу з супермаркету зазвичай закачують повним ліків. Крім того, більшість морських риб піддаються забрудненню наших океанів важкими металами, що шкідливо для нашого здоров'я. Що стосується риби, тут застосовується якість над кількістю - з точки зору здоров’я, немає нічого поганого у вільноживучій корінній або принаймні прісноводній рибі, яка надходить з Європи.

Перш ніж вирішити придбати капсули з риб’ячим жиром, слід з’ясувати, як вони виготовляються. Велику частину рибних відходів буквально «вичавлюють» - цю рідину потім наповнюють у капсули і продають вам як здорову дієтичну добавку. Ми настійно рекомендуємо використовувати капсули DHA та EPA, виготовлені з водоростей - рослини, з якої риба отримує омега-3 жирні кислоти.

Водорості - рішення для вегетаріанців та веганів?

Навіть при веганській або вегетаріанській дієті дуже часто трапляється, що вживається занадто багато жирних кислот омега-6 і занадто мало жирних кислот омега-3. Часто горіхи та рослинні олії частіше використовуються в рослинній дієті. Здебільшого вони містять набагато більше жирних кислот омега-6, ніж омега-3.

Тож вибирайте ріпакову та лляну олію над іншими рослинними оліями і використовуйте більше насіння (лляного насіння або насіння чіа) замість горіхів. Крім того, ми можемо рекомендувати лише тестування веганського продукту омега-3 протягом 4-8 тижнів, а потім самостійно оцінити, чи покращилися самопочуття та ефективність - про це більше в нашому тесті, в якому ми порівнювали різні препарати водоростей.

Завдання та ефекти незамінних жирних кислот та результати дослідження

Як згадувалося на початку, ми не могли жити без жирів. Практично немає жодного процесу в організмі, в якому жирні кислоти певним чином не відіграють певної ролі. Нижче наведено найважливіші завдання поліненасичених жирних кислот:

Будівництво та обслуговування Клітинні мембрани.
Вони утворюють вихідну речовину для так званих ейкозаноїдів, які відіграють ключову роль у різних Обмінні процеси залучені.
Регулювання Рівень холестерину.
Для цього надзвичайно важливі жирні кислоти омега-3 ембріональний розвиток (особливо в мозку).

Дослідження, що вивчали вплив ЕРА та ДГК, тобто жирних кислот омега-3, що містяться виключно в рибі та водоростях, ще чіткіше показують, на що здатні поліненасичені жирні кислоти.

Омега 3 вважається однією з найбільш вивчених речовин з усіх. Серед іншого, дослідження показали, що Омега-3 жирні кислоти

Знизити рівень холестерину за рахунок зменшення швидкості синтезу нездорового ЛПНЩ (ліпопротеїдів низької щільності).
зниження серцево-судинного ризику може. Серцево-судинний ризик описує ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань, таких як інфаркт, інсульт або ПАД.
Підвищують еластичність артерій і таким чином захистити наше серце.
Вегетаріанці можуть у цьому допомогти Знизити ризик серцевих захворювань (випробувані споживали омега-3 жирні кислоти з водоростей).

Важливо зазначити, що препарати EPA та DHA (з риби або водоростей) використовувались у всіх дослідженнях. Чи можна також досягти ефектів на попередній стадії (ALA) EPA та DHA, остаточно не з’ясовано. Є дослідження, які вивчали це питання, але результати часто суперечать і заплутують. Отже, поки остаточно не з’ясовано, що α-лінолева кислота дає ті самі результати, ми рекомендуємо їсти рибу час від часу або використовувати омега-3 препарати, виготовлені з водоростей. Детальніше про це в нашому тесті.

Омега-3 добавки досвід

Оскільки жири мають найвищу щільність енергії, тобто містять найбільше калорій, я вживаю дуже мало жирів на день (приблизно 30-50 г) із спортивних міркувань. При такій невеликій кількості жирів ще важливіше, щоб жири, що вживаються, були здоровими. Оскільки я не хочу "витрачати" щоденні жири на тонни лляного або ріпакового масла, добавки на основі рослинної омега-3 є ідеальним рішенням для мене. Лише 2 "м'які капсули" на день я задовольнив вимоги EPA та DHA і можу насолоджуватися залишковими жирами над кокосовим молоком або перегноєм. (Насіння льону та насіння чіа досі є частиною мого раціону та важливою частиною смузі та мюслі)

Смію сказати, що я приймав капсули з водоростями кращі спортивні показники міг досягти і мій теж необхідна кількість сну стала менше. Не можу сказати, чи все це пов’язано з омега-3 жирними кислотами, звичайно. Я думаю, що це буде результатом загальної дуже свідомої та здорової дієти.

Інші користувачі, серед іншого, повідомляють, що

Знижена частота гіпоглікемії мати (звіт про досвід діабетика).
держава Покращені нігті на руках і ногах мати.
Поліпшився рівень холестерину мати.
собі це Покращено пам’ять (утримання) мати. (Звіт від хворих на СДУГ)