Повернення на роботу після перерви у тренуванні - найвищий розклад
І ... як давно була ваша остання тренувальна перерва?
"Я хочу розпочати роботу в найближчі кілька місяців, повністю сконцентруватися на тренуваннях і нарешті зміцніти!" Чули часто, рідко коли бували.
Річ у силових та витривалих тренуваннях полягає в наступному: перерви завжди будуть. З небагатьох спортсменів, які в основному роблять все це на професійному рівні, дуже мало людей встигають тренуватися місяцями або роками.
Зазвичай між ними бувають етапи, коли ви втрачаєте ритм. Будь то через хворобу, травми, відпустку чи відрядження.
Йдеться саме про ці особливо небезпечні типи перебоїв, яких важко уникнути і до певної міри просто належать спортсмену-рекреатору.
Оскільки проблема полягає в тому, що для багатьох регулярні фізичні вправи - це насамперед питання ритму - простої рутини, яка є частиною життя. Однак, коли “вимушене переривання” порушує цю процедуру, дуже часто трапляється таке: Ви втрачаєте нитку.
Я бачив це знову і знову у багатьох спортсменів. Це йде добре, вони регулярно тренуються, добре прогресують, а потім: травма. Захворювання. Подорожі. Двох-трьох тижнів достатньо, щоб зруйнувати рутину.
Прислів'я крок втрачається, і часто потім тижнями і навіть місяцями бовтається з нерегулярними навчальними підрозділами, які навряд чи дозволяють прогрес і, зрештою, виконуються без рішучості. Пристрасть вже може згаснути при таких коротких перервах (у будь-якому випадку з довшими).
Але як можна подолати стартові труднощі? Як ви можете повернутися на шлях після довших або коротших перерв і дотримуватися цього?
Давайте разом працюватимемо над розробкою остаточної дорожньої карти для спортсменів з міцності та витривалості, щоб ви могли якомога коротше повернутися до своєї старої форми і дотримуватися її - не постраждавши від нахабства.
§1: Забезпечити безперервність
Почнемо з проблеми, яку ми вже обговорювали: якщо ви перериваєте навчання, ви часто втрачаєте наступність. Це найважливіший аспект, який нам слід розглянути в першу чергу.
Ризик тривалого руйнування тренувального режиму природно зростає із часом переривання тренування, але іноді може стати реальністю навіть при дуже коротких перервах.
Це, мабуть, траплялося з кожним спортсменом, тому важливо знати, як з цим боротися.
Рішення проблеми зовсім не складне:
Повністю зосередьте свою увагу на тому, щоб вправи знову стали невід’ємною частиною вашого життя.
Під час вашої тренувальної перерви навчання, можливо, просунулося далеко за списком пріоритетів, і ваша робота зараз полягає в тому, щоб змінити цей процес, концентруючи всю свою увагу хоча б тимчасово на поверненні до регулярних вправ.
Тим не менш, особливого фокусу тут немає. Це просто питання встановлення пріоритетів. Це не працює, коли у вас на думці двадцять інших речей, а фізичні вправи - це лише одна з багатьох видів діяльності у вашому житті. Це має бути дуже пріоритетним у вашому житті, принаймні протягом перших кількох тижнів повернення на роботу і може вимагати значної частини вашої уваги! Це необхідно на початку, щоб повернутися до рутини і тим самим створити наступність.
§2: Як довго ви були поза межами?
Зрозуміло, що існує зв’язок між тривалістю переривання навчання та тривалістю повернення на роботу.
Коротко: Чим довше ви не вдома, тим довше вам знадобиться повернутися. Логічний.
Але скільки часу ви повинні запланувати, щоб повернутися до роботи?
Для цього я використовую просту систему рівня, яку ви можете використати як керівництво:
- 6 тижнів переривання тренувань
Перш за все, визначте, наскільки тривалим було ваше перервання у навчанні, щоб це з’ясувати узгоджений графік щоб мати можливість розвиватися.
§3: Створіть повторний запис
Як тільки ви зможете опинитися в одному з часових періодів, ми можемо почати розробляти повторний запис, який відповідає вашим потребам.
Цей розділ спеціально розроблений для силових тренувань. Але не хвилюйтеся, на четвертому кроці ми перенесем основний принцип на тренування на витривалість або пов’яжемо його з ним.
Менше ніж тижневе переривання тренувань:
Окремого повторного входу не потрібно. Просто продовжуйте там, де ви зупинились.
Якщо ви дотримувалися плану тренувань, ви можете пропустити 1-2 тренування, щоб дотримуватися типового тижневого ритму.
Приклад: Ваш план тренувань включає по одній одиниці в понеділок, середу та п’ятницю. З понеділка по середу ви зупинилися через застуду. Як ви продовжуєте Як і планувалося, підрозділ запланований на п’ятницю. Тож тренування в понеділок та середу скасовуються. Це не проблема 1-2 тренувань!
Це те, що має значення для довших перерв у тренуванні:
Спочатку ми повинні визначити фундаментальний критерій повторного вступу:
Ви хочете мінімізувати ризик отримання травм, щоб досягти стійкого успіху.
Тому важливо дати вашому опорно-руховому апарату необхідний час, щоб звикнути до тренувань, розібратися в техніці окремих вправ і поліпшити координацію у виконанні.
Перш за все, це означає: Легша вага, більші повторення.
Той, хто працює з великими вагами, працює Позбавлення його тіла і рано чи пізно отримає квитанцію. Це типова помилка для початківців, але вона також характерна для тих, хто повертається до школи.
Окрім здоров’я, розумний старт із легшими вагами також простий ефективніше. Тому що на цьому етапі великі тренувальні ваги просто непотрібні. Причина падіння значень міцності криється в першу чергу в одному Відсутність координації та техніки.
Для того, щоб зміцніти, набагато ефективніше вдосконалити обидва - і це проходить якомога більше багато практики.
Меншим вагою та вищими повтореннями є ключове значення, для того, щоб якомога швидше підняти вас на наступний рівень - і в той же час важливою передумовою для залишатися без травм.
Чим довша навчальна перерва, тим важливішим стає цей аспект, як ви побачите за мить.
Один-три тижні переривання тренувань:
Зробіть окремий тиждень повторного вступу. Це складається з простого тренування для всього тіла, яке містить найважливіші основні вправи вашого плану тренувань і виконується тричі загалом.
Для більшості спортсменів корисними є такі вправи: присідання, тяга, класичні преси, підтягування та провали.
Тож ви могли б поєднати їх:
| Присідання | 3 | 12-15 | 90 сек |
| Класичне пресування | 3 | 12-15 | 90 сек |
| Підтягування | 1 | якомога більше | 90 сек |
| Провали | 1 | якомога більше | 90 сек |
| Станова тяга | 3 | 12-15 | 90 сек |
Хорошим розподілом буде, наприклад, понеділок, середа та п’ятниця або вівторок, четвер, субота.
Якщо ви до цього часу дотримувались плану тренувань, ви можете відновити його після тижня повторного вступу з моменту, коли ви його перервали!
Мета таких повторних тижнів із легшими тренуваннями дуже проста:Ви хочете мінімізувати ризик отримання травм, щоб досягти стійкого успіху.
Тому важливо дати вашому опорно-руховому апарату необхідний час, щоб звикнути до тренувань, знову відпрацювати техніку виконання окремих вправ і поліпшити координацію у виконанні.
Три-шість тижнів переривання тренувань:
Плани три тижні, щоб повернутися до роботи a.
Почніть із трьох найважливіших базових вправ у перший тиждень. У силових тренуваннях це: присідання, класичні преси та тяга.
Протягом цього тижня зробіть три тренування, які можуть виглядати так:
| Присідання | 3 | 15-20 | 2 хв |
| Класичне пресування | 3 | 12-15 | 2 хв |
| Станова тяга | 3 | 12-15 | 2 хв |
За два і три тижні ви розширюєте спектр вправ. У цьому прикладі має сенс доповнити його підтягуваннями, провалами, жимами та рядами.
Зробіть три тренування протягом кожного тижня. Чергуються дві різні тренування. Вони можуть виглядати так:
| Присідання | 3 | 12-15 | 90 сек |
| Жим лежачи | 3 | 12-15 | 90 сек |
| Веслування зі штангою | 3 | 12-15 | 90 сек |
| Станова тяга | 3 | 12-15 | 90 сек |
| Класичне пресування | 3 | 12-15 | 90 сек |
| Підтягування | 1 | якомога більше | 90 сек |
| Провали | 1 | якомога більше | 90 сек |
Якщо ви дотримувались плану тренувань до того, як перервали тренування, вам доведеться починати все спочатку, коли повернетесь на роботу!
Більше шести тижнів переривання тренувань:
При більш тривалому перериванні тренувань ситуація зазвичай ускладнюється, оскільки ваше власне его часто заважає визнати, де ви насправді стоїте.
Тому найголовніше правило: Залиште свою гордість на мить і визнайте собі, що через незліченні тижні чи навіть місяці ви далеко від своєї старої форми і слід починати все спочатку - навіть якщо це завдяки “Ефект пам’яті” м’язів цього разу важливо піде швидше.
Незалежно від того, початківець ви або повернувся: Орієнтуйтеся на піраміду повернення, оскільки це дає вам вказівку про те, як на початку слід узгоджувати пріоритети в сенсі стійкого успіху.
Незалежно від того, що его намагається переконати нас, важливо поважати ці пріоритети.
Це найкраще працює, коли ви забуваєте, де колись були, і зосереджуєтесь на тому, де ви зараз.
Не живіть минулим, це вже позбавило багатьох спортсменів їхнього прогресу.
Що стосується конкретного повторного вступу в цю ситуацію, то має сенс шукати план тренувань для початківців та реалізовувати його. Однак ви зможете скоротити тривалість плану тренувань, оскільки ви будете швидше прогресувати завдяки вже згаданому ефекту пам’яті.
Наприклад, у проекті “Організація проекту” є два різні плани початкового рівня - один детальний та один компактний. Тому компактний план був би ідеальним для тих, хто повертається до тренувань із великою перервою у навчанні.
§4 Посилання на спорт на витривалість
Повернення до роботи до цього часу обмежувалося силовими тренуваннями та пов’язаними з ними аспектами фітнесу. Але як щодо наполегливості? Він також втрачається після тривалих перерв у тренуванні і є важливим компонентом для здоров’я, фізичної форми, а також для наступних естетичних цілей, таких як нарощування м’язів або втрата жиру.
Отже, як підвищити витривалість, коли повертаєшся до справи? Це стосується як спортсменів із чистою витривалістю, так і тих, хто покладається на поєднання силових тренувань та тренувань на витривалість - як це зазвичай буває у фітнес-зоні.
Процедура в основному така ж, як і для третього пункту: Почніть з низької інтенсивності та тривалості. Поступово збільшувати.
Це насправді дає людські підстави, але особливо, коли мова йде про культ тіла, іноді це здається на задньому плані.
Що стосується правильного тренування на витривалість, ми можемо зробити просту диференціацію за інтенсивністю:
- Рівень 1: NEAT (термогенез активності без фізичних вправ) - Отже, в основному всі види діяльності, які не можна класифікувати в навчанні. Садівництво, прогулянки, підйом по сходах, їзда на велосипеді на роботу тощо.
- Рівень 2: LISS (стійкий стан низької інтенсивності) - Класичне тренування на витривалість із стабільно низькою інтенсивністю
- Рівень 3: MISS (стійкий стан середньої інтенсивності) - При цьому тренуванні на витривалість інтенсивність залишається на тому ж рівні, але трохи вищому рівні. За сприйнятою шкалою від 1 до 10, ви б тут приблизно 5-6.
- Рівень 4: HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності) - Форма тренування, розділена на інтервали високої інтенсивності, зазвичай триває лише 4-15 хвилин, але надзвичайно інтенсивна і створює чудовий ефект післяопіку. За шкалою 1-10 ми зараз на 7-10.
Маючи на увазі цей розподіл, ми можемо спроектувати повторний вихід на витривалість. Від вас залежить, якою кардіоактивністю ви будете займатися. Біг підтюпцем - це, мабуть, найбільш природна форма. Однак, якщо ви більше велосипедист чи плавець, ви можете, звичайно, застосувати відповідний рівень інтенсивності до цих двох видів діяльності.
Однак бажано обмежитися одним видом діяльності, коли повернетесь на роботу. Наприклад, учасники триатлонізму можуть почати біг підтюпцем, а потім повернутися до велоспорту та плавання окремо за тим самим шаблоном.
Менше ніж тижневе переривання тренувань:
Як і раніше, окремого повторного вступу не потрібно!
Один-три тижні переривання тренувань:
Обмежтесь 2-3 одиницями LISS протягом тижня. Не йдіть до своєї межі, але зберігайте спокій 5-10 хвилин тренування в танку.
Якщо ви заповнюєте §3 одночасно, це застосовується Максимально відокремте одиниці сили та витривалості.