Поверніться до спорту, дієти, яка мотивує!
Завдяки Джессіці Готтефф, спортивному дієтологу, автору "Mincir en famille", редактору Мішелю Лафону
• Виберіть своїх поживних союзників
При спортивному відновленні не йдеться про голод, щоб оптимізувати втрату ваги, або проковтнути що-небудь через відсутність необхідного під рукою: ви ризикуєте недоліками, виснаженням і, як наслідок, відмовою від своїх добрих рішень. Ваша дієта повинна забезпечити вас достатньою енергією та підсилити вашу імунну систему. Ще більше восени-взимку, коли холод і віруси втомлюються, брак світла обтяжує моральний дух і все знижує будь-які нахили !
1) прибрати зайве: алкоголь, продукти з високим глікемічним індексом (солодощі, білий хліб, промислові страви тощо), надлишок тваринних жирів. Також остерігайтеся зловживання чорним чаєм та кавою, які дають поштовх, але обмежують всмоктування заліза проти втоми.
2) орієнтація на необхідні поживні речовини:
- свіжі фрукти та овочі (упакований вітамінами та антиоксидантами, які рухають енергією та захищають організм);
- хороший тваринний білок (яйця, птиця, риба, включаючи жир для підтримки м’язової маси);
- складні вуглеводи (сочевиця, рис, лобода. для забезпечення довгострокової енергії);
- незамінні жирні кислоти (олія ріпаку або волоського горіха, протизапальна та енергійна, а також оливкова олія, серцево-судинний протектор, багата вітаміном Е)
- молочні продукти (молоко, йогурт, сир для кальцію та білкового дуету, які чудово відновлюють м’язові волокна після фізичних вправ)
3) думати про зволоження: спортивні дегідрати та втрата води є основою порушень серцевого ритму, послаблює м’язову силу, витривалість та концентрацію уваги, посилення судом, напружень, тендиніту. які призводять до зупинки спорту. Випивайте щонайменше 1,5 л води протягом дня, до і після вашої діяльності, і під час, якщо це витримано. Також подумайте про зелений чай, антиоксидант, який не перешкоджає засвоєнню заліза.
• Готуйте енергетичну їжу
Щоб живити енергію, імунітет, м’язову масу (м’язи), а не жир. не йдеться про те, щоб пропустити їжу або взяти чи скласти їх навмання.
1) Правильний темп:
Їжте три рази на день, сидячи, спокійно, не поспішаючи добре жувати, щоб уникнути ковтання зайвих калорій і стресу для організму. В іншому випадку ви підтягнете кишечник, спричините розлади травлення під час спортивної діяльності та обмежите виведення токсинів. тим самим підриваючи тонус, розум і бажання.
2) Типовий день:
Ранок: мюслі або круп’яний хліб з дрібним маслом або з сирним спред, шинка, йогурт, цілі фрукти
Полудень: тарілка, що складається з 1/3 нежирних білків (куряча грудка, риба.), 1/3 овочів, 1/3 крохмалю з низьким вмістом ГІ (кіноа, сочевиця.), 1 молочний продукт, 1 свіжий фрукт
Вечір: тарілка наполовину білого м'яса, яєць або риби/половина овочів; або овочевий суп з індичкою або 2 ст. ложки сочевиці + 1 молоко і шматочок фрукта.
Перекус: це дозволяє вам фізично відновитись, щоб не «пом’якшити». Але ви повинні це прийняти протягом 30 хвилин максимум після закінчення спорту і за 3 години до вечері чи обіду. В іншому випадку від наступного прийому їжі відніміть продукти, які входили до складу: молочні продукти (1 йогурт або 100 г сиру) + 1 свіжий фрукт + вода
Мале задоволення: так до квадрата темного шоколаду 70% какао. Корисний для серцевих та нервових імпульсів, з низьким глікемічним індексом, він діє на серотонін, гормон задоволення та спонукає людей триматися! Максимум 1-2 квадрати в дні спорту.
3) Правильний час:
- Завжди дотримуйтесь періоду в 3 години між закінченням класичної трапези та початком вашої діяльності щоб не породжувати спазми, судоми, кислотний рефлюкс. не дуже спонукає !
- Якщо ви тренуєтесь перед їжею, проковтніть енергійну закуску за 1 годину до активації: невеликий компот або невелика жменя родзинок або фісташок або шматочок банана та 1/2 літра води. Повернувшись, зволожтесь, сідайте спокійно перед салатом, складеним із сирих овочів, макаронних виробів або рису, курки, яєць або лосося, а потім молока та фруктів.