ПОВЕРНІТЬСЯ В СПОРТ ПІСЛІ 50 РОКІВ
Займатися спортом після 50 років - це не те саме, що коли вам було 20, особливо якщо ви певний час були поза діяльністю. Ми повинні бути пильнішими щодо ризику травм або серцево-судинних проблем.
Можливо, ваш лікар переконав вас відновити адаптовану фізичну активність під наглядом спортивного професіонала, такого як спортивний тренер або вчитель адаптованої фізичної активності та здоров’я. Безперечно одне: нам уже не 20! Слід звертати особливу увагу на своє тіло (пульс, задишка, ризик травмування).
Плавання, їзда на велосипеді, біг, бойові види спорту, скандинавська ходьба ... все добре, щоб відновити діяльність. Підтримання м’язової маси важливо, знайте, що з 30 років ваш м’язовий капітал зменшується. І це нормально! Щоб ви почувались краще від повсякденних дій. Раджу регулярно займатися.
ЩО ТАКЕ ФІЗИЧНА ДІЯЛЬНІСТЬ ?
За даними ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров’я) a фізична активність відповідає "будь-якому руху скелетних м'язів, що відповідає за збільшення витрат енергії".
Від простої прогулянки для придбання хліба до занять спортом у клубі можна говорити про фізичну активність. Коротше кажучи, все, що змусить вас рухатися, для чого знадобиться зусилля фізичний це фізична активність.
Чому я це вказую ?
Тому що це примножує ідеї відновлення фізичних навантажень. Шукайте щодня щоденно, як рухатись, і ось тут ви говорите собі: "ах, але я можу взяти велосипед на роботу!" або "Я більше не буду їздити на ліфті!"
ЧОМУ РЕГУЛЯРНО СПОРТУВАТИСЯ ?
регулярність в цьому секрет. Коли ви регулярно практикуєте якусь діяльність, ви бачите, як ви прогресуєте, це корисно, мотивує! І навпаки, коли ви час від часу виконуєте якусь діяльність, кожен раз, коли вам доводиться до неї повертатися, пам’ятайте інструкції з розміщення, ви не рухаєтеся вперед і в підсумку втрачаєте темп. І справа не в цьому! Тож ми там зависаємо, і ми встановлюємо собі регулярну практику раз на два на тиждень із якомога меншою кількістю скорочень.
ЧОМУ СПОРТ ?
Погодьмось: не завжди легко мотивувати себе займатися спортом. Ми потіємо, це важко, іноді навіть боляче після інтенсивного сеансу, і це протягом декількох днів. Навіщо так турбуватися, коли дзвінок з дивана гучний ?
ЯК ПОВЕРНУТИСЯ В СПОРТ ПІСЛЯ 50 РОКІВ ?
ЯКИЙ СПОРТ ВИБРАТИ ?
Ти хочеш відновити спорт але ви не знаєте, який з них вибрати серед великої кількості можливих видів діяльності? Ми все продумали і запрошуємо вас відповісти на них 4 простих запитання щоб допомогти вам знайти ВАШ спорт і розпочати його !
НАШІ 5 ПОРАД З ФІЗИЧНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ ПІСЛЯ 50 РОКІВ
Для профілактики я запрошую вас провести медичний візит, не сприймайте це особисто, але знайте, що після 30 років доцільно проводити огляд серця;) Оточіть себе професіоналом з адаптованого виду спорту. Порада фахівця вкрай необхідна, він визначить найбільш підходяще заняття до вашого стану здоров'я.
ЗАВЖДИ ЗІГРІВАЙТЕСЯ !
Розминка готує тіло, серце та голову до фізичних навантажень та зменшує ризик отримання травм або дискомфорту.
Як я готую своє тіло до зусиль ?
1-й крок: активізуйте своє серце
Чому ?
Поступове збільшення частоти серцевих скорочень збільшить температуру тіла та полегшить судинний обмін між м’язами та серцем .
Як? 'Або' Що ?
Якщо ви вибрали заняття в приміщенні, ви можете зробити 10 хвилин степпера або бігової доріжки, зайнявши рух руками. Ви відразу відчуєте, як биється ваше серце, і светр впаде.
Якщо ви вирішите займатися на відкритому повітрі, ви можете зробити 10 хв активної ходьби або пробіжки (адаптуйтеся відповідно до своїх відчуттів).
2-й крок: розігрійте суглоби
Чому ?
Ваші суглоби змащуються прогріванням, і чим більше ви просите їх, тим легше їх мобілізація.
Як? 'Або' Що ?
- Почніть з того, що зробите невеликі, повільні кола з головою в одному напрямку, а потім в іншому.
- Зробіть невеликі кола плечима назад, а потім вперед.
- Продовжуйте кругами рук вперед, а потім назад
- Підніміть коліна до грудей на місці, як солдат, 10 разів
- Піднесіть п'яти до сідниць 10 разів
- Наступити на напіввзуття 10 разів
3-й крок: розбудіть м’язи
Чому ?
Це знижує ризик отримання травм, температура м’язів буде підвищуватися. Вони попереджені про своє прохання і готові !
Як? 'Або' Що ?
Витягніть верхню частину тіла
Під час вдиху підніміть 2 руки над головою, потім на видиху опустіть, пам’ятайте про подовження хребта, створіть простір між кожними хребцями, повторіть рух 2/3 рази.
Витягніть литки
Ноги на ширині стегон, зробіть крок вперед і зігніть ногу попереду, 2 ноги дивляться прямо перед собою, задня нога витягнута, добре відсуньте п'яту задньої ноги і відчуйте розтяжку за ногою, корпусом вага на передній нозі. Зробіть те ж саме з обох сторін. Залишайтеся на 5 вдихів і 5 вдихів.
Розтягніть передню частину стегна
Одну ногу обперте на стіну, стілець або на відданого партнера, схопіть і підведіть ступню до сідниць. Будьте обережні, щоб не вигинати нижню частину спини, і тримайте коліна вирівняними. Відчуйте розтяжку в передній частині стегна. Зробіть те ж саме з обох сторін. Залишайтеся на 5 вдихів і 5 вдихів.
Витягніть задню частину стегна
Ноги на ширині стегон, виведіть одну пряму ногу вперед, посадіть п’яту в землю і підведіть пальці до себе, зігніть задню ногу і підтримуйте її. Відчуйте розтяжку на задній частині передньої ноги. Зробіть те ж саме з обох сторін. Залишайтеся на 5 вдихів і 5 вдихів.
Розтягніть внутрішню сторону стегна
Ноги нарізно, ширші за ширину плечей. Зігніть одну ногу, тримаючи коліно прямо перед собою, спертеся на це коліно, іншу ногу тримайте рівно, штовхніть зад сзади і тримайте спину прямо. Відчуйте розтяжку на внутрішній стороні прямої ноги. Зробіть те ж саме з обох сторін. Залишайтеся на 5 вдихів і 5 вдихів.
ЗМІЦНЮЙТЕ МИШИ
Я закликаю вас бути у супроводі спортивного професіонала, щоб бути впевненим у правильному розташуванні та не нашкодити собі.
Зміцнити м’язи живота та спини
Основні вправи є найбільш підходящими для зміцнення основних м’язів серцевини та спини. Це статичні вправи, які зміцнюють глибокі м’язи, захисники вашого хребта.
Чому?
"Я ситий по горло !". Повсякденне життя важить бідну спину, його потрібно балувати. Це здасться вам дивним, але коли у вас болить спина, вам доведеться зміцнювати живіт! Брюшний ремінець - це броня вашого хребта. Обшивка рекомендується фізіотерапевтами, вона бореться зі злом століття.
Зміцніть ноги
Не потрібно обладнання, ви можете нарощувати м’язи відповідно до ваги свого тіла завдяки присіданням, випадам або кріслу біля стіни.
Чому ?
Зміцнення суглобів захищає їх, зменшуючи ударну хвилю, особливо якщо у вас ранній артроз. Це зміцнення також допоможе зберегти рівновагу. Завжди зручно мати можливість одягнути штани та шкарпетки, не обов’язково сідаючи, так? ?
ПРАВИЛА ПРОГРАМА ПОВЕРНЕННЯ В СПОРТ
Добре, ви хочете, щоб ми взяли вас за руку і направляли вас тиждень за тижнем у програму, щоб повернути вас до спорту? У нас є рішення: наш додаток Decathlon Coach! Ходьба, біг, нарощування м’язів, кардіотренування. безкоштовні навчальні програми для занять на свіжому повітрі або в теплі вдома.
Розтягніть свої м’язи
Навіщо розтягуватися ?
“Нижче, нижче, нижче ...” Ідея полягає не в тому, щоб знати, як зробити великі прогалини на кінець року, а в тому, щоб допомогти вашому тілу легко рухатися. Щоб почуватися спритною, легкою, як котяча! Королівська голова, більш гнучке тіло дозволяє краще триматися, ви здаєтеся впевненішими в собі, бо випрямленіші.
Як розтягуватися ?
Сидіть спокійно на килимку, забезпечте подушку для поліпшення комфорту під час певних вправ. Повільне, глибоке дихання має важливе значення під час розтяжки; це вказує м’язам на те, що вони можуть розслабитися; ви відчуєте опір, що зменшується кожного разу, коли дихаєте.
Витягніть спину
Сидячи на колінах, сідниці на підборах, витягніть руки далеко перед собою, руки на підлозі. Якщо рух болючий, пристосуйте подушку між сідницями та п’ятами. Дихайте глибоко, затримайтеся принаймні 30 секунд і повторіть це вдруге, побачите, підете далі !
Розтягніть передню частину стегна
На живіт можна підкласти подушку під живіт, якщо це не зручно для вашої спини. Добре вдавіть таз у землю, щоб зберегти поперек. Піднесіть праву п’яту до правої сідниці, уявіть, що рухаєте коліном якомога далі від стегна, з кожним видихом наближайте п’яту до сідниці. Послабте зуби, хвилину глибоко дихайте, зробіть те ж саме з іншою ногою, повторіть вправу двічі.
Розтягніть сідниці
На спині ноги зігнуті, поки це нічого страшного, але будьте обережні, це ускладнюється: покладіть праву щиколотку на ліве коліно, проведіть правою рукою між 2-х ніг, щоб зловити, і підведіть ліве коліно до себе. У вас є? Якщо ви не зв’язали ноги вузлом, ви повинні відчути розтяжку правої сідниці. Дихайте хвилину глибоко, зробіть те ж саме з іншою ногою, повторіть вправу двічі, і ми посміхаємось:))
Витягніть задню частину стегна
На спині, права нога зігнута, стопа упирається в землю, ліва нога витягнута до неба руками за коліна, якщо важко поступово спробуйте випрямити ногу, якщо нога пряма, можна поступово привести Повернутися до вас.
ДИХАТИ !
Легко сказати! Працювати ефективно, не втрачаючи пари - це вчитися добре дихати під час фізичних навантажень. Як? 'Або' Що? Намагаючись бути якомога регулярнішим (плавно). Вдихнути через ніс, видихнути через рот. Видих повинен бути в два-три рази довший за вдих. Це дуже важливо для очищення повітря від легенів та відновлення нормального дихання, не роблячи дихання маленьким собакам.
Напій !
Ні ні, це не щаслива година! Я особливо запрошую вас пити воду:)
Чи знали ви, що з віком відчуття спраги зменшується? В офісі, вдома, водяна гарбуз ваш найкращий друг. Під час фізичних вправ втрата води може бути швидкою, оскільки ви потієте. A хороше зволоження має важливе значення для обмеження ризику отримання травм, спазмів. Він забезпечує поживні речовини, необхідні для нормального функціонування м’язів, і дозволяє краще одужати.
Пити маленькими ковтками, до, під час і після фізична активність. Майте на увазі, що коли ви спрагнете, організм вже зневоднений, передбачте регулярно пити.
ПОТРІБНА ПРОГРАМА, ЩОБ ПОЧАТИ ?
Хочете (пере) ретельно поставити себе у спорті, але з чого почати? Що ми робимо ? Як довго ? слідуй за лідером !