Повільні рецепти вуглеводів; Поради щоденним кухонним богам
Схудніть за допомогою повільних вуглеводів, які надовго тримають вас ситими. Звучить просто, це теж! Ми розповімо вам усе, що ви можете Повільні вуглеводи потрібно знати і мати найкраще Повільні вуглеводні продукти та рецепти складений для вас.
Зміст
Що таке повільний вуглевод?
Повільні вуглеводи - це так звані "повільні вуглеводи", які наповнюють шлунок довше і наполегливіше і, таким чином, тримають вас ситими протягом тривалого часу. Ця неперетравна клітковина також гарантує, що рівень цукру в крові не зростає, що запобігає тязі. Повільно вуглеводні продукти включають бобові та овочі, серед інших Повільна вуглеводна дієта Ваше тіло в основному покладається на ваші жирові запаси, через що кілограми падають.
Які продукти дозволяються?
Їжа з повільним вуглеводом повинна мати низький глікемічний індекс (див. Також дієту Glyx), щоб рівень інсуліну не злетів і, отже, дедалі швидше вимагав все більшої кількості цукру. Крім того, їжа повинна тримати вас насиченими протягом тривалого часу, незважаючи на відносно низький вміст калорій. Через низьке споживання вуглеводів, ваше тіло також потрапляє в стан кетозу, що гарантує отримання енергії, необхідної йому з жирових клітин. Отже, при повільній вуглеводній дієті дозволені такі продукти: бобові, овочі, м’ясо, риба та рослинні олії.
Що таке вуглеводи насправді?
Вуглеводи - це запаси палива та енергії для людини. Перш за все, ваш мозок покриває свої потреби в енергії вуглеводами.
Щоб отримати енергію, ваше тіло потребує цукру у певній формі, а саме як виноградний цукор. Якщо моноцукор та подвійний цукор потрапляють у кишечник з їжею, вони без проблем проходять через стінки кишечника, щоб швидко дістатися до клітин. Тому, коли ви дуже голодні, ви інстинктивно жадаєте солодощів.
Це не так просто для довгих вуглеводних ланцюгів. Спочатку шлунково-кишковий фермент їх повинен розбити на одиничні та подвійні шматочки цукру. Це відбувається повільно, шматочками, але забезпечує тривалу енергію - ось чому вони належать до повільних вуглеводів разом з клітковиною.
Глікемічний індекс
Вирішальним фактором того, наскільки підвищується рівень цукру в крові після їжі, є не тільки кількість вуглеводів у ньому, а й їх склад. Інформацію про це дає так званий глікемічний індекс їжі.
Чим нижчий глікемічний індекс, тим меншим буде підвищення рівня цукру в крові після вживання цієї їжі. Наприклад, глюкоза має значення 100, що є еталонним значенням для всіх інших продуктів. Білий рафінований цукор, печиво, тістечка, солодощі, лимонад, біле борошно, кукурудзяні пластівці та картопля мають високий глікемічний індекс (> 70).
Продукти з низьким глікемічним індексом (
5 повільних вуглеводних заповідей
1. Поміняйте біле борошно на цільнозернове
Цільнозернове або пшеничне борошно - чудова альтернатива пшеничному борошну нормального типу 405, оскільки їм може знадобитися трохи більше рідини для утворення гладкого тіста, але в іншому випадку вони мають ті ж властивості випічки, що і борошно з низьким вмістом клітковини. Це пов’язано з вмістом клею, завдяки якому пшеничне тісто і тісто з спельти так добре піднімаються, додаючи дріжджі або розпушувач. Житнє (цільнозернове) борошно також потребує закваски як допоміжний засіб.
2. Замінюють тваринні жири
Дайте вершкове або освітлене вершкове масло для смаження на обмінній біржі з повільним вуглеводом і використовуйте замість них рослинні олії з жирною кислотою, яка набагато здоровіша для серця та судин. Тримайтеся подалі від маргарину. Хоча воно рослинне, олії затверділі, щоб зробити їх мазкими. Це створює шкідливі транс-жирні кислоти.
3. Зменшити вуглеводну добавку
Зазвичай ви розраховуєте приблизно 125 г сирих макаронних виробів на людину. Але пам'ятайте: Цілісні зерна наповнюють вас швидше, і додатковий білок, а також клітковина з овочів та бобових, які повинні відігравати головну роль на тарілці, надійно та наповнюють шлунок. 70 г макаронних виробів з цільного борошна або коричневого рису також досить легко.
4. Збільште овочеву порцію
Включіть багато овочів у свої власні рецепти, бажано змішаних у змішаних кольорах, тому що таким чином ви отримуєте не тільки пристойну порцію повільних вуглеводів, а й цілий ряд необхідні вітаміни, мінерали та мікроелементи.
5. Розкрийте приховані жири
Будь ласка, не впадайте у божевілля, що нахиляється до низки! І якщо ви любите їсти салямі, продовжуйте це робити, але будь ласка на модерації. В іншому випадку подумайте, чи смачна страва на смак з лососевою шинкою замість салямі.
Топ 10 повільних вуглеводів
Ось вони у нас найкращі повільні джерела вуглеводів складений для вас у короткому огляді. Ви можете з’їсти себе повними цих продуктів.
Трохи солодкий на смак бульб викрадає шоу на картопляній повільній вуглеводній кухні її сестри. Оскільки 15 г клітковини на 125 г. є проблемою, з якою картопля (3 г клітковини 125 г) не встигає. Інсулін, багаторазовий цукор, який не впливає на рівень цукру в крові, відповідає за цей верхній рівень повільних вуглеводів.
«Бур’яни» можуть бути такими корисними та смачними. Плоди рослини, схожої на осот, приносять багато 14 г клітковини на 125 г., водночас насолода знижує рівень холестерину. Більшість корисних речовин містяться у свіжоприготовлених артишоках.
З високим вмістом клітковини (13 г/125 г.), Багатий вітамінами групи В та мінералами, зміцнюють їх у каші, мюслі та хлібі. Ось чому вони - наш парадний постачальник повільних вуглеводів серед цільних зерен. Також зверху бурий рис, висівки, ячмінь, зародки пшениці, пшоно, лобода та булгур, які вносять різноманітність на тарілку.
Далі 12 г харчових волокон забезпечує 125 г. Сушений нут забезпечує організм цінними білками, вітамінами групи В та фолієвою кислотою. Перш ніж це зробити, їх потрібно замочити і кип’ятити протягом ночі, щоб знищити вміщений у них фазин. Blitz-Slow-Carber - це консервований нут або червона сочевиця, зелена квасоля або зелений горошок.
У компактній формі абрикоси віддають додаткову порцію клітковини (10 г/125 г.), Вітаміни та мінерали, а також фруктовий цукор. Тому насолоджуйтесь в міру, бажано в поєднанні з білком (молочні продукти, горіхи). Зверніть увагу на сірчисті товари.
Фундук - це малокалорійні бомби, оскільки вони наповнені ненасиченими жирними кислотами, які роблять вас здоровими, а не жирними. С 10 г повільних вуглеводів на 125 г. вони наповнюють вас мюслі та хлібом, як перекус між їжею або як доливку до м’яса, риби та салатів та стимулюють травлення. При смаженні вони набувають набагато більше смаку.
З високим вмістом білка і багато клітковини (8 г/125 г.) і в той же час нежирні, гливи, білі гриби, королівські гливи, лисички та гриби - чудові наповнювачі. За смаком вони гармонують з азіатськими спеціями (каррі, імбир), а також з середземноморськими (чебрець, розмарин) або місцевими травами (петрушка).
У поєднанні з рідиною, особливо подрібнене насіння набрякає в кишечнику завдяки слизу, який вони містять, і стимулюють травлення. З порцією насіння льону, чіа, конопель, маку або кунжуту, насіння соняшнику або гарбуза в мюслі або хлібі можна зібрати багато повільних вуглеводів плюс бали.
Ягоди - це найкращий повільний вуглеводний літній фрукт. Вітаміни, антиоксиданти, рідини, мінерали та клітковина, які він містить (6 г/125 г.) легко насичуються при теплій температурі. У пишний сезон ягід ви балуєтесь вибором між агрусом, чорницею, смородиною, малиною, ожиною чи полуницею.
Виготовляється з фруктових овочів, таких як перець (4 г клітковини/125 г.), Фенхель, баклажани, кабачки, помідори або гарбуз можна чарувати просто протягом року або в поєднанні з м’ясом, рибою або бобовими, різноманітними стравами з повільним вуглеводом. Найкраще купувати регіонально та сезонно для досягнення найвищого рівня вітамінів та смаку.
Різниця між повільним вуглеводом, низьким вмістом вуглеводів та відсутністю вуглеводів
Повільний вуглевод
Повільний вуглевод прославився завдяки Тімоті Феррісу, який у своїй книзі "4-годинне тіло" обіцяє на десять кілограмів менше за 30 днів і забороняє всі види зерна та вироблену з нього продукцію - навіть цільнозерновий варіант, картоплю, фрукти та напої, що містять калорії . Він рекомендує їсти однакові страви знову і знову, що складаються з пулу дозволених продуктів.
Ці страви завжди повинні складатися з білкових, бобових та рослинних компонентів. На додаток до цього, існує тиждень обману, коли ви можете їсти те, що хочете, як тренування калорій для вашого метаболізму. Повільний вуглевод ми трактуємо трохи інакше. Не як дієта, а як довгострокова зміна раціону. Як збалансована суміш білка, жирів і повільних вуглеводів.
низьким вмістом вуглеводів
На відміну від No Carb, тут головну роль відіграють овочі та салати - крім крохмалистих сортів, таких як картопля, морква або гарбуз, які допускаються на тарілці лише в невеликих кількостях.
Фрукти з низьким вмістом цукру (наприклад, ягоди, апельсини) та джерела білка, такі як риба, м’ясо, молочні продукти, насіння та горіхи, є бажаними інгредієнтами при плануванні меню. У філософії з низьким вмістом вуглеводів їсти бобові та цільнозернові продукти слід лише помірно. Біле борошно та цукор - табу.
Ніяких вуглеводів
Їсти без вуглеводів означає уникати всіх продуктів, що містять цукор або крохмаль. З тарілки падають не тільки солодощі, хліб, макарони та рис, але й овочі та фрукти. Залишилось м’ясо, морепродукти, яйця, сир та жири.
Прихований мотив: якщо ви більше не постачаєте тіло вуглеводами з їжею, воно падає на запаси вуглеводів у печінці та м’язах. Оскільки ваш мозок, зокрема, потребує вуглеводів, щоб функціонувати. Якщо ці магазини також порожні, ваше тіло повинно їхати об’їздом, щоб дістатися до необхідного цукру. Він отримує жирні кислоти з вашого золота стегна і використовує їх у печінці для виготовлення так званих кетонових тіл, які він може перетворити на цукор.
Ідеї рецептів
Тут ви можете дізнатися, як можна легко пережити день і повільний вуглевод. З нашими пропозиціями рецептів з ранку до вечора ви добре підготовлені. Звичайно, кількох солодких закусок для перерви не повинно бути.