Повільний обмін речовин як s; дістати журнал Therapeutes
Повільний обмін речовин і обмін речовин: Метаболізм - це термін, який охоплює всі хімічні реакції в організмі. Ці хімічні реакції допомагають організму функціонувати і залишатися в живих. Слово метаболізм часто використовується як взаємозамінне з базовим обміном речовин і являє собою кількість калорій, які спалює організм.
Чим швидше обмін речовин, тим більше калорій спалюється організмом і тим легше схуднути і утримати його. Високий або швидкий метаболізм також може дати вам більше енергії та допомогти почувати себе добре.
Ось 10 способів посилити повільний метаболізм.
1) Їжте багато білка під час кожного прийому їжі
Прийом їжі може прискорити обмін речовин на кілька годин. Це пов’язано із зайвими калоріями, необхідними для травлення, засвоєння та переробки поживних речовин із їжі. Білок прискорює базальний обмін на 15-30%, тоді як цей показник становить лише 5-10% для вуглеводів і 0-3% для жирів.
Вживання білка також було показано, щоб допомогти вам почувати себе ситішими та запобігти переїданню. У ході дослідження було встановлено, що коли білок становить 30% раціону, люди, як правило, споживають на 441 калорію менше на день.
Вживання білка також може допомогти зменшити уповільнення метаболізму, як правило, пов’язане з втратою ваги. Це пов’язано з тим, що білок запобігає втраті м’язів - побічний ефект, який часто супроводжує дієти.
Підсумок: Вживання більше білка може посилити ваш метаболізм і спалити більше калорій. Це також може допомогти їсти менше.
2) Пийте більше холодної води
Люди, які п’ють воду замість солодких напоїв, краще худнуть і не тримають її. Це пов’язано з тим, що солодкі напої містять калорії, тому заміна їх водою автоматично зменшує споживання калорій. Також може бути, що питна вода тимчасово прискорює метаболізм.
Дослідження показали, що вживання півлітра води може прискорити ваш метаболізм у спокої на 10-30% приблизно протягом години. Цей ефект, який допомагає спалювати калорії, може бути ще більш ефективним, якщо ви п’єте холодну воду, оскільки тіло використовує енергію для її нагрівання, щоб вона досягла температури тіла.
Вода також викликає відчуття, що шлунок переповнений. Дослідження показали, що вживання води за півгодини до їжі допомагає менше їсти. Дослідження дорослих із зайвою вагою показало, що ті, хто випив півлітра води перед їжею, втратили на 44% більше ваги, ніж ті, хто цього не зробив.
Підсумок: вода допомагає схуднути та утримувати її від себе. Це прискорює метаболізм і допомагає відчувати менший голод, коли п’єш його перед їжею.
3) робити інтенсивне тренування
Інтервальне тренування високої інтенсивності складається з швидкої та інтенсивної діяльності. Це може допомогти спалити більше жиру, прискорюючи обмін речовин навіть після закінчення тренування.
Вважається, що інтервальне тренування з високою інтенсивністю є більш ефективним, ніж інші види вправ. Крім того, це безпосередньо допомагає спалювати жир.
Дослідження молодих чоловіків із зайвою вагою показало, що 12 тижнів інтенсивних фізичних навантажень зменшували жир в організмі на 2 кілограми, а жир на животі - на 17%.
Підсумок: Зміна режиму роботи за допомогою інших вправ, включаючи інтенсивні тренування, може посилити ваш метаболізм і допомогти спалити жир.
4) Підніміть важкі предмети
М'язи активніше в обміні речовин, ніж жир. Нарощування м’язової маси може сприяти прискоренню млявого обміну речовин. Це означає, що люди з більшою м’язовою масою спалюють більше калорій щодня, навіть у спокої.
Підняття тягарів також допомагає запобігти втраті м’язів під час схуднення та бореться із супутнім уповільненням обміну речовин.
В одному дослідженні 48 жінок із зайвою вагою їли дієту на 800 калорій на день. Вони були розділені на три групи: ті, хто не займався фізичними вправами, хто займався аеробікою та хто робив вправи на опір. Після дієти ті, хто виконував вправи на опір, зберігали м’язову масу, обмін речовин і силу. Інші втратили вагу, а також м’язову масу і помітили уповільнення метаболізму.
Підсумок: Підняття тягарів важливо для нарощування та підтримки м’язової маси. Більша м’язова маса призводить до посилення обміну речовин.
5) частіше вставати
Занадто багато часу сидячи шкідливо для здоров’я. Деякі люди навіть називають це явище «курінням 2,0». Це частково тому, що організм спалює низькокалорійні речовини при тривалому сидінні, і це може призвести до збільшення ваги. Стоячи замість того, щоб сидіти на роботі півдня, буде спалено на 174 калорій більше.
Для тих, хто працює в офісі, спробуйте постояти кілька хвилин, щоб розбити час, проведений сидячи. Ви також можете інвестувати в модульний стіл, який дозволяє встановити його настільки, щоб працювати стоячи.
Підсумок: Надто довге сидіння спалює мало калорій і шкодить вашому здоров’ю. Спробуйте регулярно вставати або придбати модульний стіл.
6) Пийте зелений або улунний чай
Доведено, що зелений чай та чай улун прискорюють метаболізм на 4-5%. Ці чаї сприяють перетворенню жиру, що зберігається в організмі, у вільні жирні кислоти, які можуть спалити на 10-17% більше жиру в порівнянні зі звичайними.
Оскільки вони низькокалорійні, вживання цих чаїв може бути корисним як для схуднення, так і для підтримки ваги. Їх здатність активізувати метаболізм може допомогти уникнути страшного застою на дієтах, викликаного повільнішим метаболізмом.
Однак деякі дослідження показали, що ці чаї не впливають на метаболізм. тому їх ефективність може бути обмежена або не стосуватися деяких людей.
Підсумок: Вживання зеленого чаю або улуну може допомогти прискорити обмін речовин. Ці чаї також можуть допомогти схуднути та утримати його.
7) їсти гостру їжу
Перець чилі містить капсаїцин, речовина, яка може посилити в’ялий обмін речовин. Однак багато людей не вживають достатньо спецій, щоб побачити значний ефект.
Дослідження на капсаїцині передбачало, що при прийнятній дозі вживання перцю чилі допоможе спалити на 10 калорій більше за один прийом їжі. Протягом шести з половиною років це може означати втрату півкілограма для пересічного чоловіка.
Сама по собі ефективність додавання спецій до страв мінімальна. Однак це може виявитися дещо корисним у поєднанні з іншими стратегіями для посилення метаболізму.
Підсумок: Вживання гострої їжі може бути корисним, прискорюючи обмін речовин і допомагаючи підтримувати здорову вагу.
8) повноцінного сну
Недолік сну пов’язаний з різким збільшенням ризику ожиріння. Це може бути частково спричинено негативними наслідками недосипу на обмін речовин.
Нестача сну також пов’язана з підвищенням рівня цукру в крові та розвитком резистентності до інсуліну. І те, і інше безпосередньо пов’язане з більш високим ризиком розвитку діабету 2 типу.
Занадто короткі ночі також підсилюють гормон грелін, який стимулює апетит і знижує силу лептину, який допомагає зупинити голод.
Все це могло б пояснити, чому так багато людей, які страждають від сну, часто голодні і борються, щоб схуднути.
Підсумок: Нестача сну може зменшити кількість калорій, які спалює тіло, змінити спосіб переробки цукру і порушити гормони, що регулюють апетит.
9) пити каву
Дослідження показали, що кофеїн у каві може посилити обмін речовин на 3-11%. Як і зелений чай, кава також допомагає спалювати більше жиру.
Однак, схоже, це помітніше у людей, які і без того худі. В одному дослідженні худі жінки, які споживали каву, спалювали на 29% більше жиру, ніж зазвичай, тоді як жінки з ожирінням спалювали лише на 10% більше жиру.
Вплив кави на метаболізм та жир може також допомогти у зниженні ваги та підтримці.
Підсумок: вживання кави може значно пришвидшити обмін речовин і допомогти при втраті ваги.
10) Замініть дієтичний жир кокосовою олією
На відміну від насичених жирів, кокосова олія містить багато тригліцеридів із середнім ланцюгом. Ці середньоланцюгові жири можуть пришвидшити обмін речовин ефективніше, ніж жири з довгими ланцюгами, як масло.
В одному дослідженні дослідники виявили, що середньоланцюгові жири посилюють метаболізм на 12%, тоді як довголанцюгові жири - лише на 4%.
Завдяки унікальному профілю жирних кислот у кокосовій олії, заміна інших кулінарних жирів ним може мати помірну ефективність у зниженні ваги.
Підсумок: Заміна інших дієтичних жирів кокосовою олією може трохи посилити метаболізм.
Важливе повідомлення:
Внесення навіть невеликих змін у спосіб життя та включення їх у свій розпорядок дня може пришвидшити ваш метаболізм.
Швидший метаболізм може допомогти вам схуднути і утримати його, при цьому даючи вам більше енергії.