Повільний вуглевод швидше не завжди краще
"Чому солодка картопля повинна бути здоровішою?" Історична дискусія про боротьбу картоплі проти помаранчевого родича знову дійшла до обіду. "Через глікемічний індекс солодку картоплю там краще розміщувати". Офіціант, очевидно, повторив те, що йому, мабуть, кілька разів давали як стандартну відповідь. Якось цим поясненням насправді ніхто не задовольнив. Все-таки ми всі брали солодкий картопляний фрі. Серед наївних продавцем є король ... чи щось інше. Час закінчити цю дискусію раз і назавжди (відповідь можна знайти в кінці допису).
Вуглеводи знову потрапляють у немилість у багатьох дієтичних блогах та журналах про фітнес. Правильно! Більшість німців просто все ще споживають занадто багато цукру. Це не тільки робить вас товстим, але також приносить із собою безліч інших ризиків для здоров’я. Однак між вуглеводами також є великі відмінності, оскільки залежно від їжі вони по-різному впливають на рівень цукру в крові.
Швидкі і повільні вуглеводи підвищують рівень цукру в крові
Важливим компонентом вуглеводів є глюкоза, простий цукор і основне джерело енергії для наших м’язів та мозку. Коли ми їмо щось із вуглеводами, ланцюги глюкози в ньому розщеплюються в тонкому кишечнику і глюкоза виділяється в кров. Рівень цукру в крові підвищується, а інсулін виділяється, щоб поглинати глюкозу з крові і тим самим знову знижувати рівень цукру в крові. Зараз наше тіло покриває свої потреби в енергії глюкозою. Однак, якщо є більше, ніж нам потрібно, залишок цукру перетворюється на жир і зберігається. Як швидко це відбувається, залежить від того, наскільки швидко і легко вуглеводи розпадаються на глюкозу. Отже, насправді є вуглеводи, які є для нас здоровішими за інших!
Повільні вуглеводи менш швидко накопичують жир
Будова вуглеводів різна залежно від їжі. Чим довші і складніші ланцюги глюкози у вуглеводах, тим довший і складніший процес їх розщеплення. Це уповільнює підвищення рівня цукру в крові, і жир не відразу відкладається у вигляді надокучливих рулетиків з беконом. Але які вуглеводи зараз повільніші, а які швидші?
Індекс глікемії насправді не допомагає
Часто вживаним засобом класифікації продуктів харчування до швидких і повільних вуглеводів є глікемічний індекс, як це зробив офіціант під час вступу. Індекс забезпечує вимірювання впливу їжі, що містить вуглеводи, на рівень цукру в крові. Проблема в тому, що індекс завжди передбачає 50 грамів вуглеводів у їжі. Іншими словами, хоча морква має той самий глікемічний індекс, що і білий хліб, вона має набагато меншу щільність вуглеводів. Шматок білого хліба має приблизно такий же вплив на рівень цукру в крові, як і десять морквин. Отже, вибираючи вуглеводи, мало сенсу просто орієнтуватися на глікемічний індекс.
Глікемічне навантаження включає вуглеводну щільність
Більш інформативною одиницею виміру для порівняння продуктів є глікемічне навантаження, оскільки воно також включає щільність вуглеводів. 100 грам білого хліба мають той самий глікемічний індекс, що і 100 грамів моркви, але глікемічне навантаження приблизно в сім разів вище.
Три прості відмінні риси вуглеводів
Але і тягаря недостатньо. Фактичний вплив на рівень цукру в крові залежить не тільки від їжі та її приготування, але й від того, які інші продукти споживаються в поєднанні. Наприклад, деякі прянощі, такі як кайенський перець, кориця або ваніль, мають ефект, що знижує рівень цукру в крові. (1, 2) Отже, вам слід визначити ефект цукру в крові для цілого прийому їжі, а не для однієї їжі. На щастя, є кілька грубих покажчиків.
Швидкі вуглеводи зазвичай білого кольору
Один із простих способів визначити швидкі вуглеводи - за кольором. Їжа світлого або світлого кольору зазвичай складається безпосередньо з цукру або коротколанцюгових вуглеводів і швидко потрапляє в кров у вигляді глюкози. Тому, якщо ви хочете зберігати якомога менше жиру, вам слід уникати таких продуктів, як хліб, крупи, рис та макарони.
Фрукти та солодощі містять швидкі вуглеводи
Я великий шанувальник зелених смузі, а фрукти є чудовим джерелом багатьох вітамінів, води та антиоксидантів. Однак вони також часто містять багато фруктози - форми вуглеводів, яка чудово перетворюється на гліцерин-фосфат і, зрештою, зберігається у вигляді жиру. Виняток - авокадо (так, це фрукт). Однак вживання фруктів з іншими продуктами з високим вмістом клітковини (наприклад, овочами в зеленому смузі) може зменшити вплив на рівень цукру в крові. Само собою зрозуміло, що різні шоколадні батончики, нутелла та кислі язики дозволяють інсуліну виходити з підшлункової залози.
Повільні вуглеводи легко пережовувати
У їжі, яку потрібно добре пережовувати, зазвичай є багато неперетравних вуглеводів, також відомих як клітковина. Чим більше клітковини має їжа, тим довше вона знаходиться в шлунку та кишечнику, що уповільнює всмоктування вуглеводів. Продукти з високим вмістом клітковини включають цвітну капусту, брокколі, листя шпинату та кріп.
Рішення: картопля проти солодкої картоплі?
Цю дискусію навряд чи можна повністю вирішити в цій статті з її історією. Картопля та солодка картопля дуже схожі за вмістом вітамінів та антиоксидантів. Існує припущення, що каяпо, речовина, що міститься в шкірі солодкої картоплі, стабілізує рівень цукру в крові та покращує чутливість до інсуліну. (3) Тому ми даруємо Кубок суперфудів солодкій картоплі з вузьким відривом.
Тим не менш, солодкий картопля, запечений у духовці, має більш високе глікемічне навантаження, ніж борошняна картопля, приготовлена таким же способом (див. Графік вище). Чи цікавить офіціанта - це вже інше питання.
Який ваш досвід із повільними вуглеводами? Залиште нам повідомлення в розділі коментарів нижче!