Повна інструкція з дієти з низьким вмістом калорій, огляди; Ідея меню

Якщо хочете швидко скинути зайві кілограми, тоді низькокалорійна дієта - це саме для вас! До нього легко дістатися, це означає, що ви їсте менше калорій, ніж ви спалюєте на день! Зрештою, це дозволяє вам відновити кращу гігієну життя за допомогою здорової та збалансованої їжі, але, перш за все, стабілізації дієти, щоб уникнути явищ йойо! Тож якщо ви хочете знати все, щоб розпочати, дотримуйтесь керівництва !

Що таке низькокалорійна дієта ?

Низькокалорійна дієта є дієта що обмежує добове споживання калорій, щоб організм використовував свої запаси. По суті, мова йде про зменшення споживання цукру та жиру, поєднуючи спортивну діяльність. Однак це не обмежувальний чи розчарувальний режим, а навпаки, встановлення нові харчові звички різноманітні та врівноважені. Зараз часто рекомендується багатьма медичними працівниками, існує ціла купа низькокалорійних дієт, наприклад:

дієта Коена
дієта “Ваг спостерігачів”
дієта Дженні Крейг
хроноживлення

Однак важливо мати на увазі, що це підхід, який повинен контролюватися професіоналом, ризикуючи призвести до стану недоїдання та численних недоліків. Крім того, вона варіюється залежно від ряду параметрів, серед яких: сидячий спосіб життя, щоденні фізичні навантаження та дієта. Ось чому необхідна консультація фахівця. Крім того, медичний працівник може запропонувати вам ефективні дієтичні добавки або капсули для схуднення, адаптовані до вашої ситуації.

Чи ефективно ?

Якщо ви шукаєтешвидке виправлення для схуднення, тоді низькокалорійна дієта - це саме для вас. Більше того, ви повинні знати, що для активних людей, які ніколи не дотримувались дієти для схуднення, танення жиру відбувається ще швидше !

Сьогодні медичні працівники вважають, що в короткостроковій перспективі жінка може програти до 1,5 кг на тиждень при дієті 900 ккал, тоді як для чоловіка ми можемо досягти 2,5 кг на тиждень. Але перш за все ці нові харчові звички, пов’язані зі спортивними заняттями, дозволяють передбачити тривалу стабілізацію з часом, щоб уникнути явищ йойо.

Переваги та недоліки

Перш ніж сідати на низькокалорійну дієту, важливо зробити підсумок переваги та недоліки обмеження калорій. Це допоможе вам краще визначити цілі і, перш за все, зберегти курс у разі сильного удару. !

Переваги

Окрім видимого і швидкого схуднення, це дієта, яка принесе вам багато користі для здоров’я, ось кілька прикладів:

втрата від 1 до 2 кг на тиждень,
уповільнення процесу старіння,
поліпшені когнітивні здібності,
здорове та збалансоване харчування,
краща тривалість життя,
зменшення інсультів, серцевих захворювань, гіпертонії та високого кров'яного тиску,
підвищення рівня енергії,
знижений ризик діабету 2 типу,
поліпшення сну,
покращений рівень цукру в крові.

Незручності

Вирішивши розпочати низькокалорійну дієту, пам’ятайте, що це неминуче призведе до дефіциту харчування. Тут ми збережемо, наприклад:

втрата вітамінів В9 з виведенням сирів,
втрата вітаміну D та омега-3, віддаючи перевагу нежирній рибі,
втрата вітаміну С через виділення певних фруктів,
втрата клітковини із зменшенням крохмалистих продуктів, зокрема хліба.

Крім того, пам’ятайте, що обмеження споживання білків та поживних речовин автоматично призведе до втрати м’язів та зниження мінеральної щільності кісток. Нарешті, ми також замислюємось над явищами абстиненції та постійною спокусою, особливо влітку з безліччю аперитивів та барбекю! Однак слід мати на увазі, що це є тимчасовий та контрольований дефіцит завдяки підтримці професіонала.

Навіщо сідати на низькокалорійну дієту ?

Як правило, низькокалорійна дієта мотивована бажання схуднути і почувати себе краще. Але окрім простої дієти, це також спосіб повернути собі хороші харчові звички здорове та збалансоване харчування.

Більше того, коли ви поєднуєте це зі спортивним заняттям, це збільшує ваші шанси розтанути, як сніг на сонці. Тому це ціла програма для відновлення здорового способу життя і, перш за все, для збагачення вашого капіталу здоров’я в довгостроковій перспективі !

Для кого призначена низькокалорійна дієта? ?

Спочатку низькокалорійна дієта була розроблена для людей із зайвою вагою та для обмеження явищ ожиріння. Зараз жертва власного успіху, вона також використовується для схуднення легко, але перш за все швидко! І тут ми маємо на увазі, наприклад, кінець вагітності, накопичену надлишкову вагу внаслідок осідання, йойо дієти або більшу зайву вагу. У будь-якому випадку, це, як правило, підхід до почувати себе краще і знайти кращий спосіб життя.

Як сісти на низькокалорійну дієту ?

Якщо ви думаєте сісти на низькокалорійну дієту, то вам слід виконати ряд кроків, які допоможуть вам досягти поставлених цілей.

Встановіть свої цілі !

Це важливий момент, перш ніж приступати до обмеження калорій. Очевидно, ми думаємо про це досяжні цілі і який повинен враховувати ваші щоденні звички та середню кількість калорій, які потрібно буде споживати на день.

Обчисліть кількість калорій у їжі

Ось, наприклад, ви можете завантажити додаток або просто взяти з собою кухонні ваги, щоб краще зрозуміти, що ви споживаєте.

Встановіть кількість калорій, необхідних на день

Так само дуже важливо мати можливість вимірювати кількість калорій на день, необхідних організму. Для цього досить розрахуйте свій ІМТ або індекс маси тіла. Це індекс, встановлений Всесвітньою організацією охорони здоров’я, який допомагає оцінити розміри вашого тіла. Це дасть вам краще уявлення про те, скільки калорій вам знадобиться.

Вибирайте їжу.

Нарешті, і бажано за допомогою калькулятора або лічильника калорій, все, що вам потрібно зробити, це розрахувати кожну страву, яку ви збираєтеся їсти !

Які продукти дозволяються ?

Щоб дозволити організму використовувати свої запаси, очевидно, це необхідно зменшити споживання калорій. Це означає уникати алкоголю, ліпідів і особливо жирного м’яса або холодного м’яса, а також вуглеводів і особливо цукру.

З іншого боку, в авторизованому розділі продуктів ви можете готувати:

нежирне м’ясо (птиця, індичка),
риби,
яйця,
тофу,
бобові (квасоля, сочевиця),
сезонні овочі,
крохмалі (лобода, овес),
сушені овочі,
олійні (волоські горіхи, мигдаль, фундук тощо).

Очевидно, що овочі слід їсти з кожним прийомом їжі, і перш за все, у великих кількостях, оскільки вони є джерелом захисних поживних речовин та вітамінів. Нарешті, майте на увазі цеце не розчарування або обмеження дієти і що ви, очевидно, можете зламатися, не відчуваючи провини. Нарешті, краще випивати від 1 до 1,5 літра води на день і віддавати перевагу зеленому чаю замість кави.

Скільки калорій на день ви повинні споживати ?

Як правило, при низькокалорійній дієті медичні працівники рекомендують не знижувати 1500 ккал для неактивної жінки та 2000 ккал для чоловіка. З іншого боку, якщо ви активна людина, яка вже займається спортом, тоді потрібно буде додавати від 600 до 800 калорій на день.

Знову ж таки, все залежить від тривалості дієти, а також від статури та повсякденних звичок. Знаючи, що для дієти зі зниженням ваги більше 5 кг бажано звернутися до дієтолога або дієтолога.

Як стабілізувати свою вагу після низькокалорійної дієти ?

Початок низькокалорійної дієти автоматично надсилає сигнал нашому організму. Тобто, щоб впоратися, він бажано буде натискати на м’язи, які особливо енергоємні. З іншого боку, як тільки ви відновите нормальну дієту, знайте, що частина буде використана для енергії, а інша буде зберігатися для виживання у разі нового обмеження. Тому велика небезпека полягає в тому, щоб негайно повернути свої кілограми після їх втрати. Звідси випливає необхідність приділяти пильну увагу будь-яким недолікам, але перш за все продовжувати спортивну діяльність.

З іншого боку, якщо ви споживаєте їжу, багату необхідними поживними речовинами, одночасно пристосовуючи кількість калорій до свого метаболізму, тоді є велика ймовірність, що ви не наберете кілограми. Очевидно, що потрібно буде продовжувати підтримувати Збалансоване харчування уникаючи надлишку.

Зразок меню для низькокалорійної дієти

Ось кілька ідей меню, які чекають вас на низькокалорійну дієту в 1200 ккал на день.

Сніданок

Кава, чай або настій без цукру.
40 г цільнозернового або злакового або житнього хліба + 1 чайна ложка нежирного масла або 30 г вівсяних пластівців або мюслі без додавання цукру.
2 продукти на вибір: 1 простий йогурт, 1 0% фруктового йогурту, 0% сиру, звичайний соєвий десерт, 10% нежирного сиру, варене яйце, скибочка вареного смаженого, 1/2 курячої грудки, скибочка вареної шинки.
1 сезонний фрукт.

За обідом

50-100 г сирих овочів + 1 чайна ложка олії (волоського горіха, ріпаку або оливкової) або 1 миска овочевого супу без крохмалю + 1 столова ложка нежирних вершків або 1 чайна ложка нежирного вершкового масла.
100 г нежирного м’яса або птиці без шкірки або риби, або 2 яйця, або 2 скибочки шинки без шкірок.
Від 200 до 250 г овочів + 1 чайна ложка олії або 1 столова ложка вершків або 1 чайна ложка нежирного вершкового масла.
40 г хліба або 100 г варених крохмалистих продуктів.
1 простий йогурт або 1 фруктовий йогурт 0%, або 1 сир 0%, або 1 ароматизований сир 0%, або 1 файссел 0%, або 1 звичайний соєвий десерт, або 30 г нежирного сиру з 10% жиру.

За вечерею

50-100 г сирих овочів + 1 чайна ложка олії (волоського горіха, ріпаку або оливкової) або 1 миска овочевого супу без крохмалю + 1 столова ложка нежирних вершків або 1 чайна ложка нежирного вершкового масла.
100 г нежирного м’яса або птиці без шкірки або риби, або 2 яйця, або 2 скибочки шинки без шкірок.
Від 200 до 250 г овочів + 1 чайна ложка олії або 1 столова ложка вершків або 1 чайна ложка нежирного вершкового масла.
20 г хліба або 50 г вареного крохмалю.

Чи є протипоказання ?

Загалом, низькокалорійна дієта є не рекомендується вагітним які потребують специфічної харчової підтримки під час вагітності.

інакше, понад мету 5 кг, краще супроводжувати дієтолога або дієтолога в супроводі. Більше того, це підхід, який дозволить вам краще зрозуміти потреби вашого метаболізму, щоб уникнути масивної втрати м’язової маси, що сприятиме швидкому відновленню.

Нарешті, це так дієта, заборонена дітям, та підлітками, що ростуть, а також людьми старше 70 років, оскільки це сприятиме недоїданню та надмірному витраченню м’язів.

І спорт у всьому цьому ?

Для ще швидшого схуднення бажано брати участь у спорті, перебуваючи на низькокалорійній дієті. Вже тому, що, як ми вже бачили вище, саме це запобіжить втраті м’язів, але перш за все тому, що так буде максимізуйте свої шанси схуднути.

Очевидно, що у разі спортивної активності вам доведеться відповідно адаптувати свій раціон з більш високим споживанням калорій. Що стосується цього виду спорту, то ми переважно звертаємося до кардіотренувань, таких як ходьба, їзда на велосипеді та навіть біг. В середньому достатньо 30 хвилин на день, щоб вам було легше досягти своїх цілей.

Думка про низькокалорійну дієту

Якщо низькокалорійна дієта сьогодні дуже відома, то це тому, що вона є справжнім хітом у Голлівуді! Ен Хетеуей, Скарлет Джонсон та Гвінет Пелтроу - лише кілька прикладів. Однак не забувайте, що це зірки, яким корисна підтримка особистого тренера, щоб допомогти їм досягти своїх цілей.

Це причина, чому ми повинні бути пильними і не соромлячись зверніться до дієтолога або дієтолога, особливо якщо ви націлюєтеся на вагу більше 5 кг. Крім того, це запобіжить вам явища дефіциту та гіпотрофії, запобіжить втрату м’язової маси та підтримувати хорошу стабілізацію в кінці обмеження калорій. То це цілком програма! З іншого боку, коли воно проводиться добре, тоді це дієта, яка дозволить швидко відновити ідеальну здорову вагу, але перш за все, кращу гігієну життя.

Одна думка на тему “Дієта з низьким вмістом калорій: повний посібник про те, щоб все знати і швидко худнути”

відмінне підсумок того, про що я дізнався за 6 місяців у своєму тренажерному залі, моєму дієтологу