Повна їжа, рослинна дієта Детальний посібник для початківців

Основна увага приділяється мінімально обробленій їжі, особливо рослинам, і ефективно сприяє зниженню ваги та поліпшенню здоров’я.

У цій статті розглядається все, що вам потрібно знати про цілісні продукти, рослинну дієту, включаючи її потенційну користь для здоров’я, їжу та зразковий план харчування.

Що таке повноцінна дієта на рослинній основі?

Немає чіткого визначення того, що являє собою повноцінну дієту на рослинній основі (дієта WFPB). Дієта WFPB - це не обов’язково встановлена дієта - це скоріше спосіб життя.

Це пов’язано з тим, що дієти на рослинній основі можуть сильно відрізнятися залежно від того, наскільки людина включає в свій раціон продукти тваринного походження.

Тим не менше, основні принципи повноцінного рослинного раціону такі:

Підкреслює цілісні та мінімально оброблені продукти.
Обмежуйте або уникайте продуктів тваринного походження.
Зосереджується на рослинах, включаючи овочі, фрукти, цільні зерна, бобові, насіння та горіхи, які повинні становити більшість того, що ви їсте.
Не включає рафіновані продукти, такі як доданий цукор, біле борошно та оброблені олії.
Зверніть особливу увагу на якість їжі, причому багато прихильників дієти ВППБ промотують органічні продукти місцевого виробництва, коли це можливо.

З цих причин цю дієту часто плутають з веганською або вегетаріанською дієтою. Проте, хоча і схожі в чомусь, ці дієти не однакові.

Люди, які дотримуються веганської дієти, утримуються від споживання продуктів тваринного походження, включаючи молочні продукти, м’ясо, птицю, морепродукти, яйця та мед. Вегетаріанці виключають зі свого раціону все м’ясо та птицю, але деякі вегетаріанці їдять яйця, морепродукти або молочні продукти.

Натомість схема WFPB є більш гнучкою. Послідовники в основному їдять рослини, але продукти тваринного походження не заборонені.

Хоча одна людина, яка сидить на дієті ВППБ, не може вживати продукти тваринного походження, інша може їсти невелику кількість яєць, птиці, морепродуктів, м’яса або молочних продуктів.

Це може допомогти вам схуднути і поліпшити стан здоров’я

Ожиріння - проблема епідемічних масштабів. Насправді понад 69% дорослих американців мають надлишкову вагу або страждають ожирінням (1).

На щастя, зміна дієти та способу життя може полегшити втрату ваги та мати тривалий вплив на здоров’я.

Багато досліджень показали, що дієти на рослинній основі корисні для схуднення.

Високий вміст клітковини в дієті WFPB, поряд з виключенням оброблених продуктів, є виграшною комбінацією для скидання зайвих кілограмів.

Огляд 12 досліджень, у тому числі понад 1100 людей, показав, що люди, призначені для дієт на рослинній основі, втратили значно більшу вагу - близько 4,5 фунта (2 кг) в середньому за 18 тижнів - ніж ті, хто призначений для вегетаріанської дієти (2).

Прийняття здорової рослинної дієти також може допомогти підтримувати вагу в довгостроковій перспективі.

Дослідження, проведене серед 65 дорослих із надмірною вагою та ожирінням, показало, що люди, які сидять на дієті WFPB, втратили значно більше ваги, ніж контрольна група, і змогли зберегти цю втрату ваги на 9,25 фунтів (4,2 кг) протягом наступного періоду протягом одного року (3 ).

До того ж, просто вирізання оброблених продуктів, які заборонені на дієті WFPB, таких як сода, цукерки, фаст-фуд та рафінована крупа, є самим потужним інструментом для схуднення (4, 5).

Він використовує низку проблем зі здоров’ям

Прийняття повноцінного рослинного раціону не тільки приносить користь вашій талії, але також може знизити ризик та зменшити симптоми деяких хронічних захворювань.

Хвороба серця

Мабуть, однією з найвідоміших переваг дієт WFPB є те, що вони корисні для серця. .

Однак якість та типи продуктів, що входять до раціону, мають значення.

Велике дослідження, в якому взяли участь понад 200 000 людей, виявило, що ті, хто харчувався здоровою рослинною дієтою з високим вмістом овочів, фруктів, цільного зерна, бобових та горіхів, мали значно нижчий ризик розвитку серцевих захворювань, ніж ті, хто дотримувався.

Однак нездорова дієта на рослинній основі, що включала солодкі напої, фруктові соки та рафіновані зерна, асоціювалася з дещо підвищеним ризиком серцевих захворювань (6).

Вживання правильних видів їжі має важливе значення для профілактики серцево-судинних захворювань при дотриманні рослинної дієти, саме тому дотримання дієти WFPB є найкращим вибором.

Рак

Дослідження показують, що дотримання рослинної дієти може зменшити ризик деяких видів раку.

Дослідження, проведене понад 69 000 людей, показало, що вегетаріанські дієти пов’язані зі значно меншим ризиком раку шлунково-кишкового тракту, особливо для тих, хто дотримувався лакто-ово вегетаріанської дієти (вегетаріанці, які їдять яйця та овочі. Молочні продукти) (7).

Ще одне велике дослідження, в якому взяли участь понад 77 000 людей, показало, що ті, хто дотримувався вегетаріанської дієти, мали на 22% менший ризик розвитку раку прямої кишки, ніж невегетаріанці.

Пескатарианці (вегетаріанці, які їдять рибу) були найкраще захищені від колоректального раку з 43% зниженим ризиком порівняно з невегетаріанцями (8).

Когнітивний спад

Деякі дослідження показують, що дієти з високим вмістом овочів і фруктів можуть допомогти уповільнити або запобігти зниженню когнітивних здібностей та хворобі Альцгеймера у людей похилого віку.

Дієти на рослинній основі містять більшу кількість рослинних сполук та антиоксидантів, які, як було показано, уповільнюють прогресування хвороби Альцгеймера та зворотні когнітивні дефіцити (9).

У багатьох дослідженнях збільшення споживання фруктів та овочів було сильно пов'язане зі зниженням когнітивного зниження.

Огляд дев'яти досліджень, що включали понад 31 000 людей, показав, що споживання більше фруктів та овочів призвело до 20% зниження ризику розвитку когнітивних порушень або деменції (10).

Діабет

Прийняття дієти WFPB може бути ефективним інструментом управління та зниження ризику розвитку діабету.

Дослідження понад 200 000 людей показало, що ті, хто дотримується здорової рослинної дієти, мають на 34% менший ризик розвитку діабету, ніж ті, хто дотримувався нездорової, не рослинної дієти (11).

Інше дослідження показало, що дієти на рослинній основі (вегани та вегетаріанці з лакто-ово) були пов’язані із зниженням ризику діабету 2 типу майже на 50% порівняно з невегетаріанською дієтою (12).

Плюс, рослинні дієти показали, що покращують контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом (13).

Вживання повноцінного рослинного раціону корисно для планети

Перехід на рослинну дієту не тільки приносить користь вашому здоров’ю - він також може допомогти захистити навколишнє середовище.

Люди, які дотримуються рослинного раціону, як правило, мають менші наслідки для навколишнього середовища.

Прийняття стійких дієтичних звичок може допомогти зменшити викиди парникових газів, споживання води та землі, що використовується для промислового сільського господарства, що є рушієм глобального потепління та деградації земель.

Огляд 63 досліджень показав, що найбільші екологічні переваги спостерігаються при дієтах з найменшою кількістю продуктів тваринного походження, таких як вегани, вегетаріанці та пескатарианці. .

Дослідження показало, що зменшення викидів парникових газів та землекористування на 70% та використання води на 50% може бути досягнуто шляхом зміни західного раціону харчування на більш стійкий і рослинний (14).

Крім того, зменшення кількості продуктів тваринного походження у вашому раціоні та придбання місцевих та стійких продуктів сприяють стимулюванню місцевої економіки та зменшенню використання промислового сільського господарства - нежиттєздатного методу виробництва їжі.

Продукти, які слід їсти на повноцінній рослинній дієті

Від яєць та бекону на сніданок до стейка на вечерю, продукти тваринного походження - це основна частина більшості страв для багатьох людей.

При переході на рослинний раціон їжа повинна орієнтуватися на рослинні продукти.

Якщо вживається їжа тваринного походження, її слід вживати в менших кількостях, звертаючи увагу на якість виробу.

Такі продукти, як молочні продукти, яйця, птиця, м’ясо та морепродукти, слід використовувати більше як доповнення до рослинної їжі, а не як основний фокус.

Повний список харчових продуктів рослинного походження

Фрукти: ягоди, цитрусові, груші, персики, ананаси, банани тощо.
Овочі: капуста, шпинат, помідори, брокколі, цвітна капуста, морква, спаржа, перець тощо.
Крохмалисті овочі: картопля, солодка картопля, патисони з масляного горіха та ін.
Цілісні зерна: коричневий рис, вівсянка, фарро, лобода, макарони з коричневого рису, ячмінь тощо.
Корисні жири: авокадо, оливкова олія, кокосова олія, несолодкий кокос тощо.
Бобові: горох, нут, сочевиця, арахіс, чорна квасоля тощо.
Насіння, горіхи та горіхове масло: мигдаль, кеш'ю, горіхи макадамії, насіння гарбуза, насіння соняшнику, натуральне арахісове масло, тахіні тощо.
Несолодке рослинне молоко: кокосове, мигдальне, кешью та ін.
Спеції, трави та приправи: базилік, розмарин, куркума, каррі, чорний перець, сіль тощо.
Приправи: сальса, гірчиця, харчові дріжджі, соєвий соус, оцет, лимонний сік тощо.
Білок на рослинній основі: тофу, темпе, рослинні джерела білка або порошки без додавання цукру або штучних інгредієнтів.
Напої: кава, чай, газована вода тощо.

Якщо ви доповнюєте свій рослинний раціон продуктами тваринного походження, вибирайте якісні продукти з продуктових магазинів або, ще краще, купуйте їх у місцевих фермах.

Яйця: вирощують на пасовищі, коли це можливо.
Домашня птиця: на відкритому повітрі, по можливості органічна.
Яловичина та свинина: якщо можливо, випасають або годують травою.
Морепродукти: там, де це можливо, виловлюють диких тварин в умовах стійкого рибальства.
Молочні продукти: органічні молочні продукти від вирощуваних на пасовищах тварин, коли це можливо.

Продукти, яких слід уникати або мінімізувати на цій дієті

Дієта WFPB - це спосіб харчування, який зосереджується на споживанні продуктів у їх найбільш природній формі. Це означає, що продукти, що переробляються сильно обробленими, виключаються.

Роблячи покупки за продуктами, орієнтуйтеся на свіжі продукти, а під час покупок на продукти з етикеткою націлюйтесь на предмети з якомога меншою кількістю інгредієнтів.

Їжі, якої слід уникати

Фаст-фуд: картопля фрі, чізбургери, хот-доги, курячі нагетси тощо.
Додані цукри та солодощі: столовий цукор, газована вода, сік, випічка, печиво, цукерки, солодкий чай, солодкі каші тощо.
Рафіновані зерна: білий рис, біла паста, білий хліб, бублики тощо.
Упаковані та готові продукти: картопля фрі, сухарики, батончики граноли, заморожені страви тощо.
Перероблені харчові продукти, сприятливі для веганів: м’ясо рослинного походження, наприклад, індички, підроблені сири, веганські масла тощо.
Штучні підсолоджувачі: Equal, Splenda, Sweet'N Low та ін.
Оброблені продукти тваринного походження: бекон, м’ясо холодного м’яса, ковбаса, м’ясо яловичого м’яса тощо.

Продукти для мінімізації

Незважаючи на те, що здоровий корм для тварин може бути включений у дієту WFPB, наступні пункти слід звести до мінімуму у всіх раціонах на рослинній основі.

Яловичина
свинина
Вівці
М'ясо дичини
Птиця
Яйця
Молочна
Морепродукти

Зразок плану харчування на тиждень

Перехід на рослинний раціон не повинен бути складним.

Меню наступного тижня може допомогти вам досягти успіху. Сюди входить невелика кількість продуктів тваринного походження, але ступінь включення продуктів харчування тваринного походження в свій раціон залежить від вас.

Сніданок: вівсяна каша з кокосового молока, заправлена ягодами, кокосом та горіхами.
Обід: Великий салат, заправлений свіжими овочами, нутом, авокадо, гарбузовим насінням та козячим сиром.
Вечеря: Карі з кабачків з метеликів.

Сніданок: йогурт з простого жиру, заправлений нарізаною полуницею, несолодким кокосом та гарбузовим насінням.
Обід: Чилі без м’яса.
Вечеря: Така солодка картопля та чорна квасоля.

Сніданок: смузі з несолодкого кокосового молока, ягід, арахісового масла та несолодкого рослинного білкового порошку.
Обід: хумус та овочеве обгортання.
Вечеря: локшина з кабачків песто з курячими фрикадельками.

Сніданок: смачна вівсянка з авокадо, сальсою та чорною квасолею.
Обід: салат з лободи, овочів та фети.
Вечеря: риба на грилі із смаженою солодкою картоплею та брокколі.

Сніданок: тофу та овочеві фрітати.
Обід: Великий салат, посипаний креветками на грилі.
Вечеря: смажений портобелло фахітас.

Сніданок: ожина, капуста, масло кеш'ю та кокосовий смузі.
Обід: суші з овочів, авокадо та коричневого рису з салатом з водоростей.
Вечеря: лазанья з баклажанів з сиром та великий зелений салат.

Сніданок: овочевий омлет з яєць.
Обід: Чаша кіноа з овочами, приготованими на грилі та тахіні.
Вечеря: гамбургери з чорних бобів подаються на великому салаті зі скибочками авокадо.

Як бачите, ідея цільної рослинної дієти полягає в економному вживанні продуктів тваринного походження.

Однак багато людей, які дотримуються дієти ВППБ, їдять більше або менше продуктів тваринного походження залежно від їх конкретних дієтичних потреб та уподобань.

Підсумок: цільна їжа, рослинна дієта

Дієта на рослинній основі, повноцінна їжа - це спосіб харчування, який святкує рослинні продукти та виключає нездорову їжу, як додавання цукру та рафінованих зерен.

Дієта на рослинній основі пов’язана з низкою переваг для здоров’я, включаючи зниження ризику серцево-судинних захворювань, деяких видів раку, ожиріння, діабету та зниження когнітивних функцій.

Крім того, перехід на більш рослинний раціон є прекрасним вибором для планети.

Незалежно від того, який тип цільної їжі, яку б дієту на рослинній основі ви не вибрали, вживання такого способу обов’язково зміцнить ваше здоров’я.