Повна їжа, рослинна дієта Детальний посібник для початківців

Існує багато аргументів, щоб знати, яка дієта підходить саме вам.

початківців

Тим не менше, спільноти охорони здоров’я та здоров’я погоджуються, що дієти, що підкреслюють свіжі цілісні інгредієнти та мінімізують оброблену їжу, перевершують загальне самопочуття.

Цим займається рослинна та повноцінна дієта.

Основна увага приділяється мінімально обробленій їжі, особливо рослинам, і ефективно сприяє зниженню ваги та поліпшенню здоров’я.

У цій статті розглядається все, що вам потрібно знати про цілісні продукти, рослинну дієту, включаючи її потенційну користь для здоров’я, продукти, які слід їсти, та зразок плану їжі.

Немає чіткого визначення того, що становить рослинна дієта (дієта WFPB). Дієта WFPB - це не обов’язково встановлена ​​дієта - це скоріше спосіб життя.

Це пояснюється тим, що дієти на рослинній основі можуть значно відрізнятися залежно від ступеня включення продуктів тваринного походження в раціон людини.

Тим не менше, основними принципами рослинного раціону та цільних продуктів є такі:

  • Підкреслює мінімально оброблену цільну їжу.
  • Обмежуйте або уникайте продуктів тваринного походження.
  • Зосереджується на рослинах, включаючи овочі, фрукти, цільні зерна, бобові, насіння та горіхи, які повинні становити більшість того, що ви їсте.
  • Не включає рафіновані продукти, такі як доданий цукор, біле борошно та оброблені олії.
  • Зверніть особливу увагу на якість їжі, де багато прихильників дієти ВППП пропагують органічні продукти місцевого виробництва, де це можливо.

З цих причин цю дієту часто плутають з веганською або вегетаріанською дієтою. Проте, хоча і схожі в чомусь, ці дієти не однакові.

Люди, які дотримуються веганської дієти, утримуються від споживання продуктів тваринного походження, включаючи молочні продукти, м’ясо, птицю, морепродукти, яйця та мед. Вегетаріанці виключають зі свого раціону все м’ясо та птицю, але деякі вегетаріанці їдять яйця, морепродукти або молочні продукти.

Дієта WFPB, навпаки, є більш гнучкою. Вболівальники в основному їдять рослини, але продукти тваринного походження не заборонені.

Одна людина, яка сидить на дієті WFPB, не може їсти продукти тваринного походження, інша може їсти невелику кількість яєць, птиці, морепродуктів, м’яса або молочних продуктів.

резюме Дієта на рослинній основі та повноцінна їжа наголошує на рослинній їжі, мінімізуючи продукти тваринного та переробленого виробництва.

Ожиріння - проблема епідемічних масштабів. Насправді понад 69% дорослих американців мають надлишкову вагу або страждають ожирінням (1).

На щастя, зміни в дієті та способі життя можуть полегшити втрату ваги та мати тривалий вплив на здоров’я.

Багато досліджень показали, що дієти на рослинній основі корисні для схуднення.

Високий вміст клітковини в дієті WFPB, поряд з виключенням оброблених продуктів, є виграшною комбінацією для втрати зайвої ваги.

Огляд 12 досліджень, серед яких понад 1100 людей, показав, що ті, хто призначається на рослинній дієті, втрачають значно більшу вагу - приблизно 4,5 кг (2 кг) в середньому за 18 тижнів - ніж ті, що призначені для дієт. Невегетаріанські (2).

Прийняття здорової рослинної дієти також може допомогти підтримувати вагу в довгостроковій перспективі.

Дослідження, проведене серед 65 дорослих із надмірною вагою та ожирінням, показало, що ті, хто дотримувався дієти WFPB, втратили значно більше ваги, ніж контрольна група, і змогли підтримувати втрату ваги на 9,25 фунтів (4,2 кг) з часом. Протягом одного року спостереження (3).

До того ж, просто вирізати оброблені продукти, які заборонені на дієті WFPB, такі як газовані напої, цукерки, фаст-фуди та рафінована крупа, є потужним інструментом для схуднення (4, 5).

резюме Багато досліджень показали, що повноцінні дієти на рослинній основі ефективні для схуднення. Вони також можуть допомогти вам зберегти втрату ваги на довгий термін.

Прийняття дієти на рослинній основі та повноцінного харчування не тільки приносить користь вашій талії, але також може знизити ризик та зменшити симптоми деяких хронічних захворювань.

Серцеві захворювання

Мабуть, однією з найвідоміших переваг дієти WFPB є здоров'я серця.

Однак якість та типи продуктів, що входять до раціону, мають значення.

Велике дослідження, в якому взяли участь понад 200 000 людей, показало, що ті, хто харчувався здоровою рослинною дієтою з високим вмістом овочів, фруктів, цільного зерна, бобових та горіхів, мали набагато більший ризик розвитку серцевих захворювань, ніж ті, хто дотримувався іншої дієти, окрім рослинної.

Однак нездорова дієта на рослинній основі, включаючи солодкі напої, фруктові соки та рафіновані зерна, асоціювалася з дещо підвищеним ризиком серцевих захворювань (6).

Вживання правильних видів їжі має важливе значення для запобігання серцевим захворюванням при дотриманні рослинного раціону. Ось чому краще дотримуватися дієти WFPB.

Рак

Дослідження показують, що дотримання рослинної дієти може знизити ризик розвитку певних видів раку.

Дослідження, проведене понад 69 000 людей, показало, що вегетаріанські дієти були пов’язані зі значно зниженим ризиком раку шлунково-кишкового тракту, особливо у тих, хто дотримувався лакто-ово-вегетаріанської дієти (вегетаріанці їли яйця та продукти. Молочні продукти) (7).

Ще одне велике дослідження, в якому взяли участь понад 77 000 людей, показало, що люди, які дотримувались вегетаріанської дієти, мали на 22% менше шансів захворіти на рак прямої кишки, ніж не вегетаріанці.

Пескатарианці (вегетаріанці, що їдять рибу) мали найкращий захист від колоректального раку із зниженим ризиком на 43% порівняно з невегетаріанцями (8).

Когнітивний спад

Деякі дослідження показують, що дієти з високим вмістом овочів і фруктів можуть допомогти уповільнити або запобігти зниженню когнітивних здібностей та хворобі Альцгеймера у людей похилого віку.

Дієти на рослинній основі містять більше рослинних сполук та антиоксидантів, які, як було показано, уповільнюють прогресування хвороби Альцгеймера та зворотні когнітивні дефіцити (9).

У багатьох дослідженнях велике споживання фруктів та овочів було сильно пов'язане зі зниженням когнітивного зниження.

Огляд дев'яти досліджень, у яких брали участь понад 31 000 людей, показав, що споживання більше фруктів та овочів призвело до 20% зниження ризику розвитку когнітивних порушень або деменції (10).

Діабет

Прийняття дієти WFPB може бути ефективним інструментом управління та зниження ризику розвитку діабету.

Дослідження, яке проводили понад 200 000 людей, показало, що люди, які дотримуються здорової рослинної дієти, мали на 34% нижчий ризик розвитку діабету, ніж ті, хто дотримувався нездорової дієти без рослин (11).

Інше дослідження показало, що дієти на рослинній основі (вегетаріанські та лакто-ово-вегетаріанські) були пов’язані з майже на 50% зниженням ризику діабету 2 типу порівняно з невегетаріанською дієтою (12).

Плюс, рослинні дієти показали, що покращують контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом (13).

резюме Рослинна дієта може знизити ризик розвитку серцевих захворювань, деяких видів раку, зниження когнітивних функцій та діабету.

Перехід на рослинну дієту не тільки корисний для вашого здоров’я, але і для захисту навколишнього середовища.

Люди, які дотримуються рослинного раціону, як правило, мають менший екологічний слід.

Прийняття стійких дієтичних звичок може допомогти зменшити викиди парникових газів, споживання води та землі, що використовується для промислового вирощування, що все сприяє глобальному потеплінню та деградації навколишнього середовища.

Огляд 63 досліджень показав, що дієти, що містять менше тваринної їжі, такі як веганська, вегетаріанська та пескатарська дієти, були найбільш корисними для навколишнього середовища.

Дослідження показало, що зменшення викидів парникових газів та землекористування та використання води 50% на 70% можна досягти, змінивши західні дієтичні звички на більш стійкі, рослинні харчові звички (14).

Крім того, зменшення кількості продуктів тваринного походження у вашому раціоні та придбання місцевих та стійких продуктів сприяє розвитку місцевої економіки та зменшенню використання фабричного фермерського господарства - нежиттєздатного методу виробництва їжі.

резюме Дієти на рослинній основі, що підкреслюють місцеві інгредієнти, є більш екологічними, ніж дієти, які значною мірою покладаються на продукти масового виробництва тварин.

Від яєць та бекону на сніданок до стейка на вечерю, продукти тваринного походження є основними для більшості страв багатьох людей.

При переході на рослинний раціон їжа повинна орієнтуватися на рослинні продукти.

Якщо вживається їжа тваринного походження, її слід вживати в менших кількостях, звертаючи увагу на якість елемента.

Такі продукти, як молочні продукти, яйця, птиця, м’ясо та морепродукти, слід використовувати більше як доповнення до рослинної їжі, а не як основну увагу.

Список покупок на рослинній основі

  • Фрукти: Ягоди, цитрусові, груші, персики, ананаси, банани тощо.
  • Овочі: Капуста, шпинат, помідори, брокколі, цвітна капуста, морква, спаржа, перець тощо.
  • Крохмалисті овочі: Картопля, солодка картопля, кабачки з масляного горіха та ін.
  • Цільного зерна: Бурий рис, вівсянка, фарро, лобода, макарони з коричневого рису, ячмінь тощо.
  • Корисні жири: Авокадо, оливкова олія, кокосова олія, несолодкий кокос тощо.
  • Бобові культури Горох, нут, сочевиця, арахіс, чорна квасоля тощо.
  • Насіння, горіхи та горіхове масло: Мигдаль, кеш'ю, горіхи макадамії, насіння гарбуза, насіння соняшнику, натуральне арахісове масло, тахіні тощо.
  • Несолодке рослинне молоко: Кокосове молоко, мигдальне молоко, кешью та ін.
  • Спеції, трави та приправи: Базилік, розмарин, куркума, каррі, чорний перець, сіль тощо.
  • Приправи: Сальса, гірчиця, харчові дріжджі, соєвий соус, оцет, лимонний сік тощо.
  • Білок рослинного походження: Тофу, темпе, рослинні джерела білка або порошки без додавання цукру або штучних інгредієнтів.
  • Напої: Кава, чай, газована вода тощо.

Якщо ви доповнюєте свій рослинний раціон продуктами тваринного походження, вибирайте якісні продукти з продуктового магазину, а ще краще - купуйте їх у місцевих фермах.

  • Яйця: Пасовища піднімають, коли це можливо.
  • Птиця: Безкоштовний курс, по можливості органічний.
  • Яловичина та свинина: Пасуть або підгодовують травою, коли це можливо.
  • Морепродукти: Дикий, що потрапляє в стійке рибальство, де це можливо.
  • Молочні продукти: Органічні молочні продукти від вирощуваних на пасовищах тварин, де це можливо.

резюме Здорова, рекомендована ВППБ дієта повинна зосереджуватись на рослинних продуктах, таких як овочі, фрукти, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння. Якщо споживаються продукти тваринного походження, їх слід вживати в менших кількостях, ніж продукти рослинного походження.