Повне керівництво по гумках для бодібілдингу
Повний посібник з еластичних стрічок для бодібілдингу від Rudy Coia ->
Гумки набирають все більшої популярності. Вам потрібно лише поглянути на останні роботи Майкла Гунділла, Фредеріка Делав’є чи Крістофа Карріо, щоб усвідомити, що ці аксесуари займають все більше місця в навчанні.
У цій статті ми побачимо, для чого вони використовуються та як вони використовуються на нашому тренінгу.
1 - У нас еластичні м’язи
Можливо, ви читаєте це вперше, але згідно з діаграмою Хілла, наші м’язи мають еластичні компоненти, а це означає, що вони будуть практично поводитися як вони. Чим швидше і важче ви стріляєте, тим більше сили вони вам повернуть.
Це буде зроблено на шкоду скорочувальним компонентам, але, як зрештою, ви додасте більшої ваги, ці компоненти також матимуть свій клас.
2 - Чи слід сповільнювати негативну фазу рухів ?
Спочатку слід розрізнити рівень людини, щоб дати загальну пораду.
Багато початківців хочуть зробити досвідченими і забрати всі шанси вивчити основи, корисні для їх подальшого розвитку.
Новачок повинен уповільнити негатив, щоб правильно засвоїти рухи.
Але після цього рівня уповільнення спуску - це даремна втрата часу, оскільки ця фаза не виграє. Замість того, щоб завдавати шкоди (необхідної для росту м’язів), ця повільна фаза не збирається її виробляти. Ось чому важливо скористатися цією частиною руху, пришвидшуючи її, але ні в якому разі: якщо ви прискорите негатив, щоб його скинути, ви ризикуєте травмою, а не збільшенням м’язів.
3 - Рішення: гумки
Еластичні стрічки - це рішення, яке дозволяє максимально використати негативну фазу своїх рухів.
Дійсно, вони викликають опір під час спуску, що є досить незвичним, що дозволить вам по-справжньому знати, що таке продуктивна негативна фаза, і отримати від неї користь завдяки еластичним елементам м’яза.
Таким чином, ви додасте більше ваги, змішуючи вантажі + гумки, оскільки, оскільки ви будете зберігати більше пружної енергії під час негативної фази, ви будете сильнішими в позитивній фазі.
4 - Де їх використовувати ?
Очевидно, ви не можете використовувати гумки на всіх рухах, оскільки це змінить набір ваших м’язів.
Наприклад, у жимі лежачи вони будуть напружувати трицепс набагато більше, ніж грудні відділи. Зрештою це може бути корисно, якщо вам бракує трицепсів, але якщо вам бракує грудних відділів, це буде дуже поганою ідеєю.
Тому кожен рух слід аналізувати відповідно до м’язів, якими він користується, і подивіться, чи додавання гумок не суперечить тому, чим ви хочете працювати.
Трохи осторонь для пауерліфтерів: гумові стрічки масово використовуються в США для збільшення швидкості або сили блокування, чергуючи важкі тренування без гумок.
5 - Переваги та недоліки гумок
Вони, очевидно, мають переваги, але і недоліки.
Таким чином, ми можемо перерахувати п’ять недоліків використання гумок:
Переваги використання гумок:
6 - Як розмістити гумки ?
Примітка: цей розділ був написаний Фабрісом і багато в чому пов’язаний з роботами Майкла Гунділла (ймовірно, попередник у Франції щодо використання гумок на додаток до брусків та гантелей). Майкл Гунділл також представляє приклади розміщення гумок на верстатах на своєму веб-сайті.
Еластичний локон для біцепса
Як розташувати гумку на планці:
Потім покладіть гумку під ноги і виконуйте локони, як зазвичай. Якщо у вас, як у мене, довгі передпліччя, скручування штанги не є чудовою вправою: опір механічно величезний при 90 °, і до і після цього майже нічого немає. Крім того, через надмірно працюючий важіль на 90 °, ми схильні компенсувати видовбуванням поперекової області, за винятком дуже сильного скорочення живота. Зрештою, вправа незручна та неефективна. З додаванням червоної гумки та бруска, менш навантаженого, ніж зазвичай, загальний опір буде розподілятися краще, оскільки опір еластики зростає в міру натягування на нього і компенсує втрату опору стержня (вага планка, очевидно, не змінюється, але важіль -). Ще однією перевагою гумок є те, що це ускладнює обман. Обдурити, завившись, вигнувшись назад або давши поштовх, дуже складно за допомогою гумки. Зрештою, рух є більш ефективним та безпечним:
Еластична для веслування стоячи для зовнішніх дельтоїдів
Широкозахватний стоячий ряд - це рух, який перевершує бокові підняття гантелі для зовнішніх дельтоподібних. Але це вимогливо до зап'ястя (використання штанги Ez фіксує цю точку) та до плечового суглоба (не піднімаючи штангу вище, ніж грудна клітка, вирішує цю проблему, але робить вправу менш цікавою). Це також рух, коли легко обдурити, давши поштовх або вигин. Застосування гумки виключає можливість обману, крім того опір, який збільшується одночасно з потягом, покращує відчуття під час вправи і змушує не "підніматися" занадто високо.
Еластичні сухарі для живота
Я ненавиджу робити довгі присідання на животі. Мені подобаються жаб'ячі удари, тому що це відносно "важко", але хрустить. Я пробував зважені хрускіти, але це недоцільно, і опір не встигає за цим (якщо у вас старі гантелі, ви також вдихаєте всю фарбу, яка відшаровується). З гумкою, навпаки, це чудово.
Зверніть увагу, що я добре розташував гумки на зовнішній стороні лавки, щоб вони не натиралися об спинку:
Оскільки моя гумка трохи довга, я тримаю її "коротшою", щоб мати опір з самого початку руху, і яка збільшується, коли я роблю хрустіння. Як і при веслуванні в положенні стоячи, ми, як правило, хочемо піднятися занадто високо (коли стоїмо вертикально, тоді трапеція бере верх, а при сухарах це згиначі стегна): з еластичним це стає неможливим:
Еластичне розширення шиї для трицепсів
Читаючи статтю Програми супер трицепсів для великих рук, ви знаєте, що рухи над головою найбільш цікаві для «ефекту гучності», оскільки вони націлені на довгу порцію. Однак вони також є найбільш вимогливими та крихкими ліктями (вродженими або після травми), які не підтримують їх. Ідеальне рішення - використовувати м’який опір, як шків, але альтернативою можуть бути і гумові стрічки:
Червона гумка підійде для розминки, але щоб мати опір, ви повинні її принаймні подвоїти (або потроїти або використовувати синю гумку, яка має більш високий опір):
А ось розширення шиї, які будуть м’якше на ліктях:
Зверніть увагу, що ви також можете робити рух в односторонньому порядку.
L-Flies еластична для інфраспінатуса
Ми неодноразово повторювали, особливо в Програмі супер грудної клітки та Програмі супер плечей, про важливість дрібного м’яза, який є інфраспінатусом у профілактиці травм. L-Fly, що стоїть на шківі, перевершує L-Fly з гантелями, оскільки опір є більш плавним і безперервним. Альтернативою шківу є використання такої гумки:
Пружні бокові піднесення для зовнішніх дельтовидів
В ідеалі, гумка вже повинна бути розтягнута в низькому положенні руху, щоб забезпечити опір (див. Програму супер плечей). Це можна зробити, вкоротивши гумку вузлом або повністю пройшовшись по ній. Однак опір тоді занадто високий у верхній частині руху.
Але використання еластичного означає, що вам не доведеться підніматися занадто високо (що напружує трапецію на шкоду зовнішньому дельтоподібному) і дає можливість легко дегресивно:
Еластичний у продовженнях до поперекової лави 45 ° для попереку та підколінних сухожиль
Як і у випадку з хрускотом, поперекового розгинання досить болісно досягти. З гумками це стає задоволенням.;-) Тут я зробив вузол не для того, щоб покласти голову, а для того, щоб вкоротити резинку, щоб мати напругу з самого початку руху.
Еластичний трикутник віджимання для трицепсів
Така ж проблема, як із сухарями та поперековими розгинаннями, виникає із трикутними насосами. Це хороша вправа, але занадто проста. Еластик збільшує складність, і чим більше це збільшення співпадає з рухом: чим більше витягнуті руки, тим сильніше ви механічно сильні і тим більше еластик буде чинити опір. Тому варіант з еластикою перевершує використання зваженого рюкзака:
Примітка: однакове позиціонування гумки можна використовувати при сидінні жиму лежачи.
Еластик для віджимання для передньої та грудної дельтоподібних тканин
При широкому стисканні користуватися гумкою незручно, оскільки вона тягне за руки:
Проблема вирішується використанням таких опор (доступні в Go Sport або Décathlon за 20 €):
Еластична на висотах, стоячи на одній нозі для литок
Щоб збільшити стійкість до стоячих одноногих литок, ви можете тримати гантель однією рукою або використовувати цю варіацію за допомогою гумки. Вам доведеться розчавити гумку під кінчиком стопи, якщо покласти її під склепіння стопи, вона відірветься в момент розгинання:
Еластичний рельєф для тяги
Це використання мені приходить від Крістофа Карріо. На цей раз гумка використовується для зменшення складності, а не для її збільшення. Я використовую зелену гумку, тому що вона повинна бути достатньо міцною, щоб підтримувати масу тіла:
Загальні зауваження, пов’язані з розміщенням гумок
Загалом, гумки можна використовувати:
- Як паліатив (але менш добре), ніж шків
- Крім штанги, гантелі чи машини, але не для всіх сеансів: це ідеально
- Як такий: але важко буде виміряти ваш прогрес, тим більше, що гумка розслабиться під час занять
Щоб збільшити опір, ви можете:
- Використовуйте другу гумку
- Візьміть більш тверду гумку (синю замість червоної): за винятком певних вправ, це погане рішення, оскільки синя гумка "занадто" жорстка і напруга надто швидко зростає, коли ви її розтягуєте
- Тримайте гумку коротше або зав'яжіть вузол в гумці
- Якщо резинка знаходиться під ногами, розводячи ноги, ви натягуєте резинку і, отже, збільшуєте її натяг
Зменшувальні серії легко зробити за допомогою гумок:
- Ми починаємо з 2 гумок, які тримаються коротко, потім довго, потім однієї гумки
- Починаємо з бруска + еластичний + ноги нарізно, потім ступні разом, потім лише планка
7 - Як розігрітись гумками ?
Учасник форуму Бастієн ділиться з вами своїм способом розминки гумками. Велике спасибі йому.
Спочатку верхня частина тіла:
Нижня частина тіла:
8 - Де придбати ?
Еластики доступні в нашому магазині SuperPhysique Nutrition.
Радимо купувати резинки порівняно невеликої довжини, оскільки це є перешкодою для більшості рухів.
Що стосується опірності, то це залежить від вашої сили. Не перевищуйте 20% навантаження на пружний опір, якщо ви бодібілдер, який прагне набрати м’язи.
Крім цього, рух буде дійсно дуже і дуже незручним.
9 - Висновок
Як ми вже бачили, еластичні стрічки мають багато переваг при правильному використанні. Протягом цієї статті, правила надійного використання, я сподіваюся, були добре зрозумілі всім, і тому повинні дозволити вам прогресувати ще швидше.
Ваша черга !
Поділіться цією статтею:
Оцініть цю статтю:
- В даний час 4.7867/5 зірок.