Повне керівництво по самомасажу для бодібілдингу
Повне керівництво по самомасажу для бодібілдингу від Руді Коя ->
Вже кілька років ми бачимо, як все більше і більше інструментів для масажу та самомасажу процвітає. Не дарма SuperPhysique зараз продає власний масажний ролик та масажні кульки.
Тому я пропоную вам сьогодні підвести підсумок цієї теми з SuperPhysics, щоб зрозуміти інтереси та переваги цієї практики, яка стала більш ніж важливою, якщо ви хочете ставати кращим я з кожним днем.
Відео про самомасажі для бодібілдингу
1 - Навіщо робити самомасаж у бодібілдингу ?
Існує кілька теорій. Найбільш переконливим є той, який говорить, що коли ми докладаємо досить інтенсивних зусиль під час тренувань з обтяженнями або будь-якого виду спорту, наші м’язові волокна страждають від мікророзривів (відповідають за м’язову хворобливість), і вони не відновлюються належним чином.
Замість того, щоб відремонтувати себе і знову стати «прямими» шляхом спрощення, вони будуть робити «хвилі» і врешті-решт створювати вузли у деяких людей, яких ми називаємо Точка спрацьовування. Є досить багато книг на цю тему, які можуть допомогти вам знайти основні “вузли” для зацікавлених, але пам’ятайте, що це знову дуже індивідуально. Ви можете мати “вузол” в одному місці, а вашого сусіда в іншому, за ті самі зусилля, за одне і те ж навчання.
Не дарма всіх найкращих спортсменів регулярно масажують, особливо для відновлення з використанням різних технік, включаючи глибокий масаж !
Для нас, любителів, у яких немає масажиста, суть самомасажу в тому, що дозволить нам, коли вони добре зроблені, прискорити наше відновлення, запобігти травмам, повернувши наші волокна назад «прямо», і уникнути спускового гачка балів.
Профілактика може викликати посмішку тим, хто ніколи не постраждає, хто вважає, що він непереможний, але час вас завжди наздожене, якщо ви хочете стати найкращим, чим можете стати, не роблячи всього, що можете. Лише з часом, довголіттям ти стаєш добрим, дуже добрим !
2 - що робити самомасаж в бодібілдингу ?
Самомасаж прискорює одужання та стимулює наш прогрес. Але як саме вони це роблять ?
2-1 - Подбайте про свої фасції
Фасції - це сполучна тканина, яка оточує наші м’язи. Як ми бачили в статті Сила, гнучкість і рухливість, жодна частина нашого тіла не функціонує «індивідуально», не маючи наслідків для всієї системи, тут м’язової; особливо якщо є проблема.
Візьмемо приклад: ви ніколи не робите собі масаж. Ваші м’язи погано відновлюються після фасцій, ця сполучна тканина, яка оточує ваші м’язи, також зміниться «негативно». Це буде менш гладко, можливо, зав’язування вузлів, які знову допоможуть травмувати вас, якщо ви нічого не зробите. М'язи та фасції в підсумку "єдині".
Це ланцюгова реакція, яка може вплинути на все ваше тіло. Це може початися в литці і в кінцевому підсумку поранити ваше плече, тому що всі наші м’язи, наші фасції знову з’єднані між собою, як павутина а-ля Людина-павук! Тому дуже важливо подбати про це.
Масажуючи себе, ми можемо таким чином зробити нашу фасцію "більш гладкою", що знову запобіжить травмам і пришвидшить відновлення. Можливо, ви не знаєте, що я бачу щодня у тренажерному залі SuperPhysique, біль в одному місці, який обумовлений чимось зовсім з іншого боку (наприклад), про що ми ніколи б не підозрювали.
Існує кілька технік масажу для розслаблення та оздоровлення фасцій, які я покажу вам нижче.
2-2 - Добре розігріти
Існує не просто один спосіб зігрітися. Нагадуємо, ми даємо основну розминку, яку слід зробити перед силовим тренуванням, у статті Розминка перед силовими тренуваннями та перед спортивним заняттям у статті Сучасна розминка для спортсменів. У своїх електронних книгах я йду ще далі, оскільки показую всі суглобові та м’язові мобілізації, які я роблю особисто.
Я цитую себе щодо інтересів розминки, що є важливим:
У цьому сенсі самомасаж є прекрасним рішенням для розминки, оскільки вони підвищують місцеву температуру наших м’язів і загалом (адже тремтіння розігрівається, справді!), Для розслаблення фасції та м’язів. усі вищезазначені ефекти.
Очевидно, тоді потрібно буде розігріватися під час руху (рухів), який ви збираєтеся практикувати, та/або м’язів, які ви не змогли зробити, і тому розігріти.
2-3 - Боротьба з ломотою та контрактурами
Може трапитися так, що у нас контрактури, не знаючи чому. Очевидно, що це ніколи не трапляється випадково і може виникнути, я б навіть сказав, більшу частину часу, через дисбаланс сили, гнучкості та/або знову з точки запуску, яка перероджується в контрактуру, тому відсутність профілактики та самообслуговування.
Звідки б не виникла проблема (вона часто поєднується), ви можете використовувати самомасаж, щоб розслабити та звільнити цю контрактуру. Це буде схоже на магію, ви відчуєте себе майже відразу краще, але це не вирішить проблему набагато глибше, ніж ту, яку, очевидно, доведеться вирішити. !
Нарешті, проти скутості, самомасаж дозволяє крові циркулювати, що є ні чим іншим, як активним відновленням, яке допомагає швидше пройти їх і ще раз покращити ситуацію.
3 - Самомасаж на практиці для бодібілдингу
Тепер давайте подивимося, як налаштувати самомасаж для бодібілдингу на практиці.
Я, очевидно, рекомендую використовувати масажні ролики та м'яч SuperPhysique.
3-1 - Як проводити самомасаж ?
Існує кілька способів самомасажу. Ви можете або покататися на цих аксесуарах, і покласти на них більшу чи меншу вагу. Це найболючіший спосіб, і це дуже і дуже боляче, коли у вас погана тканина.
Але це також обов’язковий прийом для певних м’язів, до яких неможливо дістатись «голими руками», такими як трапеція, поперек, сідниці ...
Ми також можемо використовувати стінку для верхньої частини тіла, використовуючи масажну кульку, щоб помасажувати грудну клітину або трицепс, наприклад.
В іншому випадку ви можете накатати м’яч або валик на себе, натискаючи на себе, з більшою чи меншою силою, і саме це я рекомендую більшу частину часу, якщо у вас немає точки запуску.
Цю техніку легше застосовувати на "сусідніх" м'язах, таких як чотирикутники або біцепси.
Я показую вам у відео вище, не вичерпним чином, як робити масаж основних м’язів.
3-2 - Для розминки
Самомасаж дозволяє ефективно розігріватися, як ми вже бачили. Для цього просто енергійно масажуйте, не сильно натискаючи на м’язи, якими ми будемо працювати і які будемо використовувати під час тренування.
Тому ми проводимо самомасаж перед вашим заняттям, поки наші м’язи не стануть «теплими». Це відчувається досить легко !
3-3 - Для прискорення одужання
Після тренувань з обтяженням мета - залишити розслабленим і не залишатися напруженим. Для цього ми, як правило, використовуємо розтяжку, як я пояснюю у статті Сила, гнучкість та рухливість.
Але самомасаж може бути чудовою ідеєю, замінивши розтяжку, яка, коли ви не знаєте, як дозувати, принесе більше шкоди, ніж користі в кінці сеансу.
Отже, масажуючи себе, як попередні відео, але сильніше, натискаючи більше, надаючи більший тиск, ви відчуєте, що ваші м’язи поступово розслабляються, що вони стають легкими. Це саме той сенсація, на яку слід звернути увагу після закінчення сеансу, щоб пришвидшити відновлення.
Існують десятки методів для прискорення відновлення, і серед них - самомасаж в кінці сеансу. !
Ще раз потрібно буде помасажувати всі м’язи, які використовувались під час сеансу.
3-4 - Для кращого прогресу
Бореться проти тригерних точок та поганого відновлення наших м’язів та фасцій, ми запобіжемо незліченну кількість травм, не кажучи вже про прискорення відновлення ще раз.
У довгостроковій перспективі це, очевидно, обертається більшим прогресом, тому що один із секретів, коли ти природний, - це тривати, щоб мати час використати свій потенціал, що стає неможливим, якщо ти поранений без зупинки і хто може трапитися якщо погано одужаєш.
Таким чином, масажуючи себе між сеансами, ви зробите свої тканини хорошими, але також змусите ваші болі швидше йти.
Вам не потрібно масажувати всі м’язи між сеансами, а лише ті, які намагаються відновитись, де болі важко переживають. Тому це індивідуальна програма масажу, залежно від того, що ви відчуваєте, що вам потрібно.
Вам потрібно буде помасажуватися, як наприкінці тренувань з обтяженням, щоб розслабити вас, відчути легкість і в кінцевому підсумку розслабити. !
Не існує мінімальної кількості "уривків", знову це відчуття, що воно розігрується.
3-5 - Щоб краще розтягнутися
Коли ви круті, вас часто наповнюють «вузликами». У цьому сенсі розтягування вузлами «легко» схиляє до сліз, які не стануть довго чекати.
Отже, якщо у вас є тригерні точки, я раджу вам самомасажувати перед розтяжкою, якщо ви практикуєте сеанси розтяжки, рухливості та гнучкості, щоб отримати амплітуду у повсякденному житті та на практиці.
Є кілька прийомів, ті, які я представив вам, але також інший, який полягає у тому, щоб утримувати натискання на хворобливу область протягом декількох секунд, замість того, щоб перекочуватися над нею. Немає однієї техніки, кращої за іншу, але її слід перевірити відповідно до своїх почуттів.
Розслабившись і розпустивши ці «вузлики», ви зможете ефективніше розтягуватися та мати більші переваги в гнучкості після сеансу розтяжки, що знову, так, призведе до кращого відновлення та збільшення прогресу !
Це також можна розглянути перед тренуванням із обтяженням, якщо ви не любитель самомасажу, а традиційна розминка перед тим, як набратися рухливості та досягти того, що необхідно для правильного виконання ваших вправ. Питання насправді не виникає, якщо ви робите самомасаж, як я для розминки.
4 - Висновок
Сподіваюся, за допомогою цієї статті я переконав вас практикувати самомасаж.
Я навмисно опустив певні речі, такі як кріосамасаж (наприклад, масаж пляшкою крижаної води), які є суперечливими, але також певні аксесуари, щоб зосередитися на основних і показати вам, що це було легко. Практикувати їх.
Я також не згадав про масажні креми або олії, які мають протипродуктивний ефект валиком або кулькою, оскільки вони заважають вам мати можливість натиснути «глибоко». Вони більш корисні масажисту, який руками масажує вас.
Нарешті, само собою зрозуміло, що бажано не бути занадто волохатим і голитися, якщо це стосується того, щоб робити масаж, щоб не страждати занадто сильно і повною мірою насолодитися перевагами самомасажу !
Однак, якщо у вас все ще є питання, не соромтеся, я з радістю відповім вам, як завжди. !