Повне керівництво з підсолоджувачів та схуднення; Фільм Скарб

Ви страждаєте будь-яким із наступних симптомів?

повне

  • • Постійний голод
  • • Головний біль
  • • Низька енергія
  • • Перепади настрою
  • • Гіпертонія

Тоді це можуть бути ознаки того, що ви залежні від цукру.

- Стривай, Ізабель, чи я мушу відмовлятися від усіх солодощів та десертів?

"Чи можу я використовувати штучні підсолоджувачі і продовжувати худнути?" "Як щодо сирого або натурального цукру?" "А як бути з усіма іншими підсолоджувачами, які сьогодні доступні в магазині ... цукор, кокосовий цукор, стевія або ксиліт?"

Зрозуміло, що це складна тема ... але її не слід плутати.

У цій статті ми розглянемо аспекти цукру та інших підсолоджувачів та дамо деякі конкретні рекомендації, щоб ви могли схуднути і довго насолоджуватися здоров’ям, не відмовляючись від солодких речей у житті.

Розуміння цукру

Перше, що потрібно зрозуміти про цукор, це те, що саме - це те, як ваш організм використовує його. Цукор поставляється переважно у двох "простих формах цукру": фруктозі та глюкозі. Обидві форми можуть походити з нашого раціону, але глюкоза - це єдина, яка створюється нашим організмом природним шляхом.

Фруктоза в нашому раціоні зазвичай зберігається в печінці у вигляді глікогену, свого роду резервного джерела енергії, коли нам це потрібно. Невелика кількість фруктози для нас не становить великої проблеми, особливо коли вона потрапляє в нашу травну систему з великою кількістю клітковини, целюлози та інших корисних речей. Це трапляється, коли ми їмо фрукти, які дають нам фруктозу з натуральною «упаковкою», яка уповільнює процес обміну речовин і не дає фруктозі перевантажувати печінку.

Але фруктоза у великих кількостях, така як та, що міститься в кукурудзяному сиропі з високим вмістом фруктози (основний інгредієнт більшості солодких напоїв та багатьох оброблених продуктів), перевантажить печінку глікогеном і змусить її перетворити цю фруктозу в жир.

Глюкоза є "цукром" у "цукру в крові" і забезпечує паливом для наших клітин. Як і у випадку з фруктозою, глюкоза в нашому раціоні не є великою проблемою, коли вона «упакована» клітковиною, білками та/або корисними жирами, такими як листові овочі та інші продукти з низьким вмістом глікемії. (ті продукти, які мають найнижчий рівень глікемічного індексу і не сильно збільшують кількість цукру в крові).

Але продукти з високим вмістом глікемії можуть бути справжньою проблемою. Чистий цукор у крові, як і рафінований білий цукор, посідає перше місце за глікемічним індексом (ГІ) на рівні 100. Рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, макарони та кукурудзяні чіпси, швидко перетворюються на цукор в організмі, а також, високий ГІ (60) і вище). Але складніші вуглеводи - пророслі ягоди, солодка картопля - мають середній ГІ і не впливають на рівень цукру в крові так сильно. Більшість овочів мають низький рівень ГІ.

Якщо рівень цукру в крові хоче з’їсти трохи цукру або з високим вмістом вказівного пальця, у вас з’явиться додаткова кількість глюкози, що плаває в крові. Щоб впоратися з усіма ними, ваша підшлункова залоза надсилає додатковий інсулін - гормон, який супроводжує всю глюкозу в різні місця тіла. Частина глюкози зберігатиметься у вигляді глікогену, який згодом можна використовувати для отримання енергії. Якщо ви щойно закінчили важку зарядку, зараз деякі з них будуть швидко витрачені як енергія. А решта, увесь надлишок, утворений споживанням чогось із високим показником, буде зберігатися у вигляді жиру.

Але біда на цьому не зупиняється. Повторні стрибки рівня цукру в крові від споживання цукру та рафінованих вуглеводів з часом призведуть до інсулінорезистентності (також відомої як діабет або метаболічний синдром), що значно збільшить ризик діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань. і рак.

Це ваше тіло на цукрі

Розуміння того, як глюкоза та фруктоза працюють в організмі, - це хороший спосіб зрозуміти, як цукор товстіє і може в кінцевому підсумку призвести до резистентності до інсуліну, але це не дає повного уявлення про шкідливий вплив цукру. Важливо розуміти, що цукор робить для вашого здоров’я, оскільки наслідки вживання занадто великої кількості його можуть означати значно зменшення тривалості життя та зниження якості життя для вас та вашої родини.

Ваш мозок: Дослідження 2009 року в журналі PLOS виявило сильний зв’язок між глюкозою та швидким старінням клітин. Два інші дослідження - одне в Університеті штату Джорджія та інше в Університеті Каліфорнії в Лос-Анджелесі - обидва виявили зв'язок між споживанням цукру та зниженням когнітивних функцій, таких як пам'ять. Цукор також пов'язаний з депресією, шизофренією та тривогою. Крім того, цукор вивільняє дофамін у мозок, що створює приємне відчуття винагороди, що може призвести до «залежності від цукру».

Ваше серце: Цукор безпосередньо пов’язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань, але на цьому проблема не закінчується. Дослідження 2013 року, опубліковане в Журналі Американської кардіологічної асоціації, виявило вагомі докази того, що цукор може збільшити ризик не тільки серцевих захворювань, але й серцевої недостатності. Ще одне дослідження, опубліковане в 2014 році у JAMA Internal Medicine, відстежувало споживання цукру учасниками протягом 14 років і виявило, що ризик серцево-судинних захворювань збільшується пропорційно кількості цукру в раціоні (незалежно від того, чи були учасники надмірною вагою). ). Інші дослідження показали, що надмірне вживання фруктози в таких напоях, як газована вода, швидко призводить до ожиріння живота та вищого рівня небезпечного холестерину ЛПНЩ (головного фактора ризику серцево-судинних захворювань) і що шкідливий серцево-судинний вплив цукру починається в підлітковому віці.

Ваша печінка: Журнал Nature у 2012 році опублікував суперечливу статтю, яка виступала за регулювання цукру, а також за норми, які ми застосовуємо щодо алкоголю. Їх міркування? Фруктоза та глюкоза мають токсичну дію на печінку, подібно до алкоголю, а надмірне споживання цукру може призвести до тих самих хронічних захворювань, що і надмірне вживання алкоголю, включаючи жирову хворобу печінки.

Ваш шлунок: Багато-багато досліджень пов’язують надмірне споживання цукру, особливо у вигляді напоїв із фруктозою, із ожирінням у дітей та дорослих і, зрештою, з діабетом та серцевими захворюваннями. Подальші дослідження привели до того, що вчені вважають, що це не просто взаємозв'язок цукор-інсулін-жир, а й вплив цукру на гормони "голоду", такі як лептин і грелін. Додайте до цього той факт, що цукор - це не що інше, як порожні, незаповнені калорії та поживні поживні речовини, і у вас є перевірений рецепт великого збільшення ваги.

Ризик раку: На жаль, дослідники почали знаходити сильний зв’язок між резистентністю до інсуліну (спричиненою надлишком цукру в раціоні) та раком. Дослідження, проведене в Університеті Рей Хуана Карлоса в Мадриді в 2013 році, почало виявляти точний механізм на робочому місці, коли виявилося, що споживання цукру збільшує певний білок, який може зробити наші клітини більш сприйнятливими до раку. Інші дослідники відзначають, що пацієнти з раком молочної залози та товстої кишки мають нижчий рівень виживання, коли споживання цукру та крохмалю вище, і що люди, які вживають надмірну кількість цукру, мають набагато більший ризик захворіти на рак. Спочатку.

Шкідливий цукор буває у різних формах, навіть у багатьох, які здаються природними та безпечними, таких як агава та цукор-сирець. І, що ще гірше, цукор часто ховається на етикетках продуктів харчування під невідомими назвами, такими як мальтодекстрин та сорбіт. Повний перелік інгредієнтів, про які потрібно подбати, див. На бічній панелі ("Raul").

Чому "Безкоштовний цукор" - не відповідь

На жаль, коли звичайні люди почали розуміти, наскільки справжній токсичний і жирний цукор, харчова промисловість відповіла безліччю альтернатив без цукру.

Все, починаючи від печива, закінчуючи морозивом, закінчуючи тістечками та стравами з мікрохвильовки, замінило вміст цукру на штучні підсолоджувачі, такі як аспартам (рівний), сахарин (солодкий N-низький) та сукралоза (Splenda).

Донедавна різні дослідження щодо небезпеки штучних підсолоджувачів були недостатньо переконливими для основної громадської спільноти. Незважаючи на дослідження, які вказують на те, що ці хімічні речовини можуть перемогти вас, спричинити судоми та проблеми з мозком і можуть - у досить великих кількостях - спричинити цілий ряд проблем зі здоров’ям - від висипань до висипань. органи, розширені до панічних атак ... серед лікарів та дієтологів досі немає єдиної думки, що слід уникати штучних підсолоджувачів.

Але великі шанси, що це зміниться найближчим часом, і багато лікарів вже мудрі у своїх дослідженнях.

Хоча існують дослідження, починаючи з 2008 року, які показують зв'язок між дієтичними розчинами (які наповнені штучними підсолоджувачами, як правило, аспартамом), як метаболічним синдромом, так і діабетом, більш пізні дослідження додають аргументу багато довіри.

Одне з таких досліджень з випуску The American Journal of Clinical Nutrition за 2013 рік виявило сильну кореляцію між штучними підсолоджувачами, ожирінням та діабетом. Науковий інститут Вейцмана виявив, що штучні підсолоджувачі ефективно змінюють склад кишкових бактерій і викликають шкідливі реакції, що призводять до метаболічного синдрому (що в кінцевому підсумку може призвести до діабету та серцево-судинних захворювань). На жаль!

Зверніться до бічної панелі, щоб уникнути повного списку штучних підсолоджувачів.

Солодкі альтернативи

На щастя для всіх нас, є деякі підсолоджувачі, які ви можете сміливо додавати до кави, хлібобулочних виробів, чаю та будь-якої кількості декадентських рецептів, щоб задовольнити ваші солодкі зуби. Але не думайте, що ви можете їсти необмежену кількість десертів, поки ви використовуєте ці затверджені підсолоджувачі, майте на увазі, що навіть найбезпечніші варіанти слід використовувати рідко. Однією з головних переваг наповнення раціону здоровою і поживною їжею є те, що ви можете природним чином порушити свою фізіологічну залежність від оброблених продуктів і цукру, і якщо ви їсте занадто багато солодкої їжі (навіть безпечної), її буде набагато важче розбити. ці звички і набагато важче схуднути.

Маючи на увазі, що помірність все ще необхідна (особливо якщо у вас є або є ризик діабету), немає жодних причин, щоб не встигнути підсолодити ранкову каву та час від часу насолоджуватися солодкими смаками. Абсолютно найкращими варіантами варення є чиста стевія та сирий, нефільтрований органічний мед.

Стевія - зелена рослина, і її листя мають сильну природну солодкість, але вона має нижчий глікемічний індекс, ніж один, тому вона не збільшить рівень цукру в крові та не призведе до збільшення ваги та проблем зі здоров’ям. Чиста рідина стевії досить міцна, щоб крапля-дві пішла довгий шлях (чайна ложка чистої рідкої стевії дорівнює цілій чашці звичайного цукру). Уникайте вибілених марок стевії, таких як Truvia, і шукайте рідкі форми, які не мають додаткових інгредієнтів. Якщо у вас зелений палець, ви можете навіть вирощувати власні рослини стевії в саду або у віконних горщиках, і ви можете використовувати свіже листя безпосередньо з рослини.

Сирий мед, крім смачного, є одним із найдивовижніших підсолоджувачів у природі. Користь меду для здоров’я зафіксована у всьому світі протягом тисячоліть і зазвичай використовується для лікарських цілей. Він має антибіотичні та антисептичні властивості, частково завдяки рН або кислоті, а у сирому вигляді завантажений здоровими антиоксидантами та природними ферментами. Сирий, нефільтрований мед має безпечний показник ГІ близько 30, а також зберігає шматочки пилку, які сприяють здоровому здоров’ю. Місцевий мед може допомогти в боротьбі з сінною лихоманкою - не кажучи вже про те, що він підтримує місцевих пасічників.

Після сирого меду та стевії існує безліч інших варіантів, які безпечно використовувати легко для випадкових рецептів, коли мед або стевія просто не спрацюють. До них належать:

  • Дати і дата цукру
  • Фруктовий сік
  • Кокосовий цукор/пальмовий цукор
  • Кленовий есенційний сироп

Приймати під час їжі

Якщо ви час від часу подаєте морозиво з повним цукром, пирогом або іншим улюбленим солодким - в особливих випадках або як рідкісне лікування - не слід битися.

Але членам BD настійно рекомендується замінити звичайні підсолоджувачі на однаково смачні та безпечні варіанти, такі як ті, що містяться в нашому щомісячному журналі LiveSmart.

Побалуйте себе (і будьте здорові) щомісяця натуральними солодкими десертами »