Повний навчальний посібник для жінок, перевірених та індивідуальних методів схуднення

Що саме ви бачите, як жінки вирішили робити в тренажерному залі? КАРДІО. Принаймні, це я бачив. І якщо я бачу, як вони піднімають більше тягарів, то ці так звані «гирі» становлять максимум 2,5 кг. І дайте це і зробіть з ними десятки повторень. Це правда, що я бачив, що тренери також направляють їх піднімати півлітрові пляшки, але невже ви не хочете вибратися з цієї стелі? Нарешті, це буде тема, яка буде дивувати і турбувати мене кожного разу, коли вона проходить через мою руку.

Повернення. Як ми вже обговорювали, жінки також повинні намагатися розвивати м'язову масу, звичайно тонку і м'яку, і для цього їм доведеться піднімати більшу вагу, ніж апельсин. Тренажери є хорошими методами ізоляції і вимагають гарної постави, але ніщо не може бути ефективнішим за складні вправи із вільними вагами.

Я розгляну деякі вправи із вільними вагами та складними рухами, які повинні бути включені в обов’язковий тренінг.

путівник

Випрямлення - це вправа, що тренує все тіло, в тому сенсі, що воно стимулює кожен м’яз. В основному я кажу досить. обов'язковий! Подумайте, що випрямлення торкаються ніг, спини, трапеції, живота, косих м’язів тощо. Оце Так! Я навіть не знаю, як підкреслити важливість цієї вправи. Для розвитку гармонійного тіла необхідні виправлення. Шкода, що вам не подобається така складна вправа. Ви можете робити випрямлення з прямими ногами або зігнувши їх, румунське або сумо випрямлення. Будьте обережні, запитайте у тренера, як правильно виконувати рухи, оскільки ви ризикуєте травмувати спину, якщо ви її вигинаєте, і особливо якщо ви збираєтеся підняти більшу вагу, ніж може підтримати ваша спина.

присідання

Якщо ми добре говорили про випрямлення, про коліна, подумайте, що вам слід вважати їх ще важливішими. Вони навіть являють собою основну вправу для розвитку м’язів ніг. Коли я думаю про те, як я їх ненавиджу в старшій школі, а зараз кладу 20 кг на спину і обожнюю їх! Присідання зі штангою - це складна вправа, яка торкається цілого верхні ноги, квадрицепс (передня частина ноги) стегновий біцепс (задня частина гомілки) і сідниці. Ці вправи є обов’язковими, якщо ви хочете мати сексуальні та підтягнуті ноги. Знову ж таки, важливо, щоб форма виконання була правильною. Переконайтеся, що ви завжди тримаєте низ якнайдалі назад, вагу в п’ятах і коліна якомога далі назад. Вони не повинні заходити занадто далеко перед коліном, тому що у вас будуть проблеми з ними. Якщо ви не відчуваєте, що від природи ви знаходитесь у правильному положенні, підкладіть кілька важких дисків під п’яту.

Випади

Милиці ідеально підходять для націлювання на сідниці, біцепс стегна та квадрицепс. Вам допоможуть фандари ви тонізуєте ноги і спину, і вони створять якісь жіночі форми. І віджимання потрібно виконувати обережно, щоб коліна залишалися під кутом 90 градусів.

ЗВИЙТИ

Тяга - це вже більш складна вправа, але в багатьох тренажерних залах вже є спеціальний пристрій, який ідеально імітує рух тяги і пропонує вам допомогу на випадок, якщо ви не можете повністю підняти вагу тіла. Тракції працюють на м’язи спини, біцепси та передпліччя.

Зворотні поплавки

Цей тип плавання працює на плечі, груди та трицепс. Зворотні поплавки - це вправа дуже добре для тренувань верхньої частини тіла, особливо для плечей і трицепсів. Тримайте руки якомога ближче до спини і повірте, ви відчуєте, як вона горить, і наступного дня ви, мабуть, відчуєте м’язову лихоманку. Ви можете робити вправу вдома, наприклад, біля дивана.

12-тижнева програма навчання

Як я вже говорив у цій статті, жінкам потрібно кинути виклик собі, піднімаючи тяжкості. Вправи з великою вагою не перетворять жіночі тіла на надто чоловічі та м’язисті, оскільки жінки мають лише невелику, дуже малу частку рівня тестостерону у чоловіків.. Для тих, хто ще не втримав, тестостерон є причиною розвитку м’язів. У нас його немає, ми не набираємо зайвої м’язової маси, навіть якщо піднімаємо 100 кг для ніг. Основна мета жінок, тих, хто не хоче стати бодібілдерами за професією, - підтягнути тіло і розвинути форму і контур. Програма, яку я пропоную, покликана допомогти вам досягти саме цієї мети. Протягом 12 тижнів ви зменшите кількість повторень і збільшите вагу, яку піднімаєте із прогресом. Кількість сетів залишиться незмінною, відрізнятиметься лише кількість повторень.

1-4 тижні

Протягом цих 4 тижнів ви будете піднімати тяжкості в районі 8-12 повторень. Це означає, що кожен сет матиме мінімум 8 повторень і не більше 12. якщо ви не можете виконати щонайменше 8 повторень, то вага занадто великий, і вам доведеться його зменшити. Якщо ви можете зробити більше 12 повторень, то вага занадто малий, і вам доведеться додати більше.

Понеділок - верхня частина тіла A

Відштовхування штангою до горизонтальної лавки - 3 * 8-12
Ліва зігнута гантель - 3 * 8-12
Підштовхуються гантелями над головою - 3 * 8-12
Розгинання трицепса лежачого - 3 * 8-12
Згинання біцепса штангою або гантелями - 3 * 8-12

Вівторок - нижня частина тіла A

Генофлексия - 3 * 8-12
Прямоноге випрямлення - 3 * 8-12
Розширення чотириголового м’яза - 3 * 8-12
Біцепс згинання стегнової кістки - 3 * 8-12
Піднімання ніг сидячи - 3 * 8-12

Горизонтальні підйоми ніг - 3 * 10-15
Хрускіт на фітнес-м'ячі - 3 * 10-15

Четвер - верхня частина тіла B

Зворотні поплавки - 3 * 8-12
Тягові сили - 3 * 8-12
Бокові підйомники з гантелями - 3 * 8-12
Кабельні трицепси - 3 * 8-12
Подовження біцепса кабелю - 3 * 8-12

П’ятниця - нижня частина тіла В

Випрямлення - 3 * 8-12
Ножний прес - 3 * 8-12
Фандарі - 3 * 8-12
Піднімання ніг сидячи - 3 * 8-12
Піднімання плечей з гантелями (необов’язково) - 3 * 8-12

Хрускіт на похилій лаві - 3 * 10-15
Розширення спинки - 3 * 10-15

Робіть 1 хвилину перерви між сетами

5-8 тижнів

Протягом цих тижнів ви будете вибирати між 6-8 повторень. Як і в першому випадку, не виконуйте менше 6 повторень, але не більше 8. Будьте обережні з вагою. Не будьте грубими, виконуючи 8 повторень, але не відмовляйтесь і від 6 повторень.

Понеділок - верхня частина тіла A

Підштовхується турником - 3 * 6-8
Ліва зігнута планка - 3 * 6-8
Насунуті гантелями над головою для плечей - 3 * 6-8
Горизонтальне розширення трицепса - 3 * 6-8
Згинання біцепса зі штангою або гантелями - 3 * 6-8

Вівторок - нижня частина тіла A

Генофлексия - 3 * 6-8
Прямоноге випрямлення - 3 * 6-8
Розширення чотириголового м’яза - 3 * 6-8
Біцепс згинання стегнової кістки - 3 * 6-8
Підняття ніг сидячи - 3 * 6-8

Горизонтальні підйоми ніг - 3 * 10-15
Хрускіт на фітнес-м'ячі - 3 * 10-15

Четвер - верхня частина тіла B

Зворотний трицепс плаває
Тягові сили - 3 * 6-8
Бокові підйомники з гантелями - 3 * 6-8
Кабельні трицепси - 3 * 6-8
Подовження біцепса кабелю - 3 * 6-8

П’ятниця - нижня частина тіла В

Випрямлення - 3 * 6-8
Ножний прес - 3 * 6-8
Фандарі - 3 * 8-12
Підняття ніг сидячи - 3 * 6-8
Піднімання плечей з гантелями (за бажанням) - 3 * 6-8

Хрускіт на похилій лаві - 3 * 10-15
Розширення спинки - 3 * 10-15

90-секундні перерви

9-12 тижнів

Набори будуть розташовані в 4-6 інтервал повторення. Правила перших 8 тижнів також застосовуються до ваг у цей період. Це найскладніший тренувальний період, який триватиме 12 тижнів, і він матиме найбільше викликів, але також результати будуть грізними.

Понеділок - верхня частина тіла A

Відштовхується від турніка - 3 * 4-6
Ліва зігнута планка - 3 * 4-6
Насунуті гантелями над головою для плечей - 3 * 4-6
Горизонтальне розгинання трицепса - 3 * 4-6
Згинання біцепса зі штангою або гантелями - 3 * 4-6

Вівторок - нижня частина тіла A

Генофлексия - 3 * 4-6
Прямоноге випрямлення - 3 * 4-6
Розширення чотириголового м’яза - 3 * 4-6
Біцепс згинання стегнової кістки - 3 * 4-6
Піднімання ноги сидячи - 3 * 4-6

Горизонтальні підйоми ніг - 3 * 10-15
Хрускіт на фітнес-м'ячі - 3 * 10-15

Четвер - верхня частина тіла B

Зворотні поплавки для трицепсів - 3 * 4-6
Тягові сили - 3 * 4-6
Бокові підйомники з гантелями - 3 * 4-6
Кабельні трицепси - 3 * 4-6
Подовження біцепса кабелю - 3 * 4-6

П’ятниця - нижня частина тіла В

Випрямлення - 3 * 4-6
Ножний прес - 3 * 4-6
Фандарі - 3 * 4-6
Піднімання ноги сидячи - 3 * 4-6
Піднімання плечей з гантелями (необов’язково) - 3 * 4-6

Хрускіт на похилій лаві - 3 * 10-15
Розширення спинки - 3 * 10-15

2-хвилинні перерви

Поради щодо вправ

1. Постава робить вас професіоналом!

Хочу ще раз підкреслити, наскільки важливим є правильне виконання всіх вправ. Це означає щоб стабілізувати своє тіло і зберегти живіт постійно скороченим, щоб ізолювати первинні м’язи, якими ви збираєтеся працювати. Наприклад, виконуючи віджимання на біцепсі, напружте живіт і не розгойдуйтесь і не нахиляйтесь вперед з вагою. Підтягуючи живіт, ви можете легше підтримувати рівновагу, мати фіксоване положення і не допускати руху тіла. Ви, очевидно, будете працювати на животі і запобігатимете можливим травмам поперекової області.

2. Правильно розігріти

Ви повинні мати близько 1-3 нагрівальні набори перед початком будь-якого із запропонованих тренувань. Наприклад, якщо ви натискаєте на лаву 35 кг для грудей, зробіть попередню розминку з 15-20 кг, штанга порожня і збільшується приблизно до 25 кг. Не пропускайте ці вказівки і не кидайтеся на поштовху в 40 кг з першого разу!

3. Відпочивайте, не засинайте між сетами!

Між сетами рекомендую робити перерви 60-120 секунд. Якщо ви більше відпочиваєте, ви виходите з природної послідовності тренувань. Не забувайте, що ідея полягає в тому, щоб вибратися із вагової кімнати за 30-45 хвилин.

4. Що станеться, якщо я втрачу тренування?

Якщо ви пропустите тренування, продовжуйте свій звичайний графік і повертайтесь до плану за замовчуванням. Не пропускайте жодних тренувань! У вас 3 вихідні на тиждень. Тож якщо ви не дістаєтеся до роботи у вівторок, то тренуйтеся у середу та поновлюйте тренування відповідно до розкладу.