Повний перелік продуктів у кето дієті - що їсти і чого уникати - Nutriblog

06 січня Повний перелік продуктів у кето дієті - що їсти, а чого уникати

Ви хочете розпочати кетогенну дієту, але ви не знаєте, яка ваша дієта?

Я прийду вам на допомогу, і для цього я підготував цей повний посібник про дієту в кето-дієті, що дозволяється їсти і чого потрібно уникати.

По-перше, кетогенна дієта відрізняється підвищеним споживанням здорових жирів. Він помірно вміщений у білках і обмежує споживання вуглеводів.

Основна мета цієї дієти - споживання справжня їжа, не тільки з низьким вмістом вуглеводів, але і багатий поживними речовинами.

Вибір їжі здійснюється відповідно до цих критеріїв і спрямований на обмеження 20 г вуглеводів (НЕТ, тобто без клітковини) на день.

Метою є усунення цукру, продуктів, багатих рафінованими вуглеводами, а також оброблених продуктів з додаванням консервантів та барвників.

Більше, ніж втрата ваги, для здорового способу життя приймаються дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенні речовини. Це багато в чому залежить від вибору їжі та правильного виконання дієти.

Моя рекомендація полягає в тому, що перед початком цієї дієти ви повинні бути дуже добре проінформовані про те, що це означає, і проконсультуватися зі своїм лікарем щодо будь-яких протипоказань до цього режиму.

-споживайте: яловичину, свинину, курку, індичку, кролика, дичину, бекон, ковбаси з чистими етикетками або ще краще домашні тощо.

Якісне, необроблене м’ясо має низький вміст вуглеводів, мало вуглеводів та кетосприятливо, тому його можна їсти під час дієти кето.

Найздоровішим і найбільш рекомендованим є м’ясо, яке отримують від тварин, що годуються травою (наприклад, місцевих виробників), та з органічних ферм.

Ви також можете їсти будь-які органи, особливо печінку, їжу, дуже багату поживними речовинами.

Також слід пам’ятати, що кето-дієта не є високобілковою дієтою. Надлишок білка може перешкодити вам потрапити в кетоз, особливо спочатку і якщо ви страждаєте від резистентності до інсуліну. Тому в кето дієті вказана помірна кількість м’яса, і не потрібно вибирати найслабше м’ясо.

Щільність поживної їжі дуже важлива. Хоча воно не містить вуглеводів, оброблене м’ясо, таке як ковбаси, шинка, ковбаси, що містять різні добавки, не є здоровим вибором і не рекомендується в кето-дієті. Обов’язково уважно прочитайте етикетку, щоб мати повний контроль над своїм харчуванням.

Також будьте обережні, уникайте м’яса, приготованого з сухарями, борошном або солодкими соусами.

-зелень (салат або салат, айсберг, салат ромен, шпинат, рукола, стевія, селера селери, щавель зелена цибуля, лейр)

-овочі та хрестоцвіті (кабачки, баклажани, гриби, цвітна капуста, червонокачанна капуста, білокачанна капуста, брокколі, спаржа, зелена квасоля, брюссельська капуста, червоний, огірок, авокадо, оливки, перець, гарбузовий пиріг, редис, ріпа, невелика кількість цибуля і часник).

Що стосується овочів, чим вони зеленіші і темніші, тим більше поживних речовин і менше вуглеводів містяться в них. Найпростішим правилом, яким слід керуватися, є вибір овочів, які ростуть над землею, оскільки вони містять найменшу кількість вуглеводів (крім бобових).

Овочів, які ростуть під землею, моркви, пастернаку, селери уникають або вживають лише в невеликих кількостях для додання смаку стравам.

Картоплі та солодкої картоплі уникають за допомогою кето, їх можна вживати в невеликих кількостях лише в помірному низьковуглеводному (що не завжди кето).

Такі бобові, як сочевиця, сушена квасоля, кукурудза або лобода, містять більшу кількість вуглеводів і не є частиною низьковуглеводної дієти.

-споживають: варені яйця, яєчня,
папара, столові прилади, смажені на салі або кокосовій олії.

Їх можна вживати щодня під час кетогенної дієти. А тим, хто все ще турбується про харчовий холестерин, можна дихати спокійно. Починаючи з 2015 року, Американська комісія з питань харчових продуктів більше не класифікує дієтичний холестерин як поживну речовину, що ризикує, і його можна вживати без обмежень (джерело).

Яєчний жовток містить важливі поживні речовини, такі як лецитин та лютеїн, для правильної роботи мозку та оптимального зору.

Найкращі яйця - це яйця, отримані від птиці, з країни та, можливо, органічні.

–Споживання: лосось, форель, короп, тунець, тріска, окунь, сардини, морепродукти тощо.

Риба є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот. Коротше кажучи, будь-яка свіжа риба дозволена в кетогенній дієті, і найбільш рекомендованою є жирна риба, така як лосось та короп.

Уникайте риби, приготовленої з сухарями або борошном. Також уникайте рибних консервів з томатним соусом або інших соусів, що містять вуглеводи (цукор).

–Споживання: вершкове масло, освітлене масло/топлене масло, сало, яловичий жир, кокосове масло кокосової олії (для приготування страви), кокосове масло.

Здоровий жир - це той, який забезпечує енергію після обмеження вуглеводів. Деякі з них забезпечуються м’ясом, рибою, яйцями та іншими жирними продуктами. Крім того, обов’язково доповнюйте свій раціон потрібною кількістю цих джерел корисних жирів, тваринних та рослинних. Корисні жири додають ситості та смаку продуктам, що містять кето-дієту.

Чим краще масло, тим воно жирніше. Найкращий варіант вершкового масла - це трава, яку годують тваринами. А для соте овочів ідеально підходить вершкове масло.

Для смаження найкращим вибором є кокосова олія. Інші хороші варіанти - це сало або масло топленого масла. Вони добре витримують високі температури.

-споживайте: оливкова олія першого віджиму, олія авокадо, олія макадамії, кунжутна олія, олія MCT, олія льону.

Для рослинних олій завжди вибирайте варіант холодного віджиму. Посипте їх на салати і включайте в різні соуси.

Ніколи не використовуйте їх для смаження, оскільки вони не стійкі до високих температур.

Уникайте прозапальних рослинних олій, таких як соняшникова або кукурудзяна олія тощо.

Сир та жирні молочні продукти

-споживайте: вершкове масло, вершки, грецький йогурт, будь-який нежирний йогурт, маскарпоне, визрілі сири.

Вершки можна використовувати для приготування їжі, і бажано вибрати варіант із більшим відсотком жиру (25-32%).

Тверді сири (такі як сир, сир чеддер, фета або швейцарський сир) та м’які сири (моцарела, котедж, брі, з цвіллю) дозволяються в помірних кількостях, враховуючи кількість вуглеводів. Джерело фото.

Уникайте вживання коров’ячого молока, оскільки воно містить занадто багато цукру (вуглеводів).

Натомість ви можете використовувати дуже невелику кількість кави. Кава латте містить занадто багато молока (і, отже, занадто багато вуглецю), тому заборонено. Ніколи не їжте йогурт та нежирні або цукристі сири.

-споживайте: румунські горіхи або інші види горіхів, такі як макадамія, пекан, бразильські горіхи

У волоських горіхах мало вуглеводів, вони поживні та смачні.

Але вони також калорійні і можуть уповільнити ваш процес схуднення, коли ви споживаєте їх занадто часто.

У менших кількостях ви також можете їсти середню галелю, насіння сосни та фундук. Ще рідше уникайте або споживайте кешью, фісташки та арахіс під час кетогенної дієти.

-споживайте: сире насіння соняшнику, гарбузове насіння, кунжут, насіння льону, чіа, коноплі тощо.

-споживають: кокосове борошно, мигдальне борошно, лляне борошно, універсальне безвуглеводне борошно Шафі, клітковина NoCarb, борошно коньяк, висівки псилію.

Для хліба, млинців, булочок або інших низьковуглеводних препаратів, для яких потрібне борошно, їх можна використовувати в різних поєднаннях.

-споживайте: кокосове молоко, кокосовий напій, мигдальний напій, все без додавання цукру.

Їх можна вживати як напої та використовувати для приготування чіа-пудингу, смузі чи гарячого шоколаду. Обов’язково завжди вибирайте несолодкий варіант.

-споживайте: малину, полуницю, агрус, ожину, смородину, чорницю (останні в меншій кількості).

Ягоди є одними з найбагатших на антиоксиданти і містять менше цукру.

Їжте їх у невеликих кількостях, коли ви хочете схуднути, як закуску або як десерт.

–Споживання: домашній майонез, гірчиця, вершки, кокосові вершки, томатна паста (без цукру), домашні низьковуглеводні соуси

Я часто кажу, що найздоровішою їжею є та, яку ви готуєте вдома. Особливо це стосується соусів, які часто мають різні інгредієнти, заборонені в кетогенній дієті (так, включаючи цукор).

Якщо ви хочете придбати варіант у магазині, уважно прочитайте інгредієнти та перевірте кількість містяться в ньому вуглеводів (не більше 5%). Джерело фото.

-Вживайте: сіль, гімалайську рожеву сіль, перець (чорний, кайенський, білий), цейлонську корицю, імбир, перець чилі, розмарин, петрушку, материнку, базилік, м’яту тощо.

Спеції також містять вуглеводи, більшість із яких незначні, за винятком порошку часнику. Тут ви можете побачити путівник по спеціях, їх корисному впливу та вуглеводах, які вони містять.

Уникайте сумішей спецій, які також містять доданий цукор.

-споживайте: воду, ароматизовану воду, зелений чай, каву, склянку сухого червоного або білого вина

Що стосується напоїв, найголовніше - не додавати цукор та інші підсолоджувачі (наприклад, мед, сироп агави, кокосовий цукор тощо). Найкраща ідея - споживати несолодкий чай та каву. Спочатку це може бути дивним, але ви звикнете до смаку і не відчуєте потреби пити солодкі напої.

Ви також можете час від часу вживати невелику кількість сухого, червоного або білого вина.

Намагайтеся уникати газованих напоїв, підсолоджених штучними підсолоджувачами, або вживати їх вкрай рідко.

Уникайте фруктових соків або свіжих соків, як комерційних, так і домашніх. Навіть якщо вони містять лише натуральний цукор із фруктів, вони підвищують рівень цукру в крові і не вживаються в кетогенну дієту, що може призвести до збільшення ваги.

-Споживає: зелений цукор, еритрит, тагатоз, а в менших або випадкових кількостях - ксиліт.

Для підсолоджуючих десертів я використовую Green Sugar, натуральний і корисний підсолоджувач на основі стевії. Смак та сила підсолоджувача ідентичні смаку цукру, крім того, він має НУЛЬКІ калорій та НУЛЬНИЙ глікемічний індекс.

Якщо ви купуєте підсолоджувач або кето-продукти з веб-сайту greensugar.ro, використовуйте код "НУТРИБЛОГ”Для знижки перед виконанням замовлення.

У перший місяць кето рекомендується уникати десертів та підсолоджувачів, щоб забезпечити належну адаптацію. Пізніше ви можете час від часу їсти підсолоджену їжу, використовуючи ці дозволені підсолоджувачі.

Як випадковий десерт ви можете споживати кілька квадратів шоколаду з щонайменше 70% какао.

Уникайте будь-яких підсолоджувачів з високим глікемічним індексом, таких як цукор, цукор-сирець, патока, кокосовий цукор, мед, сироп агави, кленовий сироп, декстрокса, мальтодекстрин, мальтит тощо.

Цукор

Найшкідливіша їжа в сучасному харчуванні. Уникайте цукру та всіх продуктів, що його містять: підсолоджені напої, шоколад, морозиво, цукрові десерти, печиво, каші для сніданку тощо.

Крупи та крохмаль

У кетогенній дієті необхідно уникати таких продуктів, як: хліб, макарони, пшениця, овес, ячмінь, жито, просо, гречка, булгур, амарант, кіноа, сочевиця, сушена квасоля, горох, морква, рис, картопля, солодка картопля, мюслі, гранола тощо.

Солодкі фрукти

Під час кетогенної дієти слід уникати фруктів з більшим вмістом природних цукрів, таких як банани, виноград, яблука тощо, оскільки це може призвести до перевищення дозволеної кількості вуглеводів.

Пиво

Пиво містить вуглеводи з високим глікемічним індексом, які дуже швидко всмоктуються в кров, викликаючи підвищення рівня цукру в крові. Уникайте цього зовсім під час кето-дієти.

26 коментарів

жінка

У мене є кілька запитань:
1. Гарбузове насіння, соняшник, кунжут, мак, коноплі, куди воно дівається? Вони місцеві та зручні, дешеві, можуть стати постійною закускою/їжею
2. але традиційні сири: сильфонні або коров'ячі солодкі?
3. гірчиця має 90% крохмалю. І добре, ти рекомендуєш це? Я рекомендую домашню гірчицю - рецепт я робила двічі, і мені здалося, що це чудово.

Деніза

З Днем народження!
Дайте мені зрозуміти, що ви запитуєте про ці продукти в дієті з низьким вмістом вуглеводів. Тому:

1. Всі ці насіння дуже здорові. Але для суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів (кето) вони мають занадто високий вміст вуглецю. там їжа повинна містити максимум 5 г вуглеводів/100 г, це ви можете побачити в харчовій інформації. Однак їх можна споживати в більш вільній дієті з низьким вмістом вуглеводів, при якій не вживається цукор, борошняні вироби тощо.

2. сири можна вживати з низьким вмістом вуглеводів, якщо вони не знежирені. Я вживаю коров'ячий сир, і з того, що я бачу в харчовій інформації, сир-мішок ідеально поєднується з низьким вмістом вуглеводів. можливо, я теж стану фаном 🙂

3. Найкраща - це домашня гірчиця, і я б рекомендував її всім. а якщо його виготовляють вдома і використовують природний замінник цукру, то в кето дієті також можна вживати невеликі кількості. у вас є рецепт у блозі? і я вирішив якомога швидше спробувати рецепт домашньої гірчиці.

жінка

Я не пам’ятаю, чи розміщував це у своєму щоденнику, але пишу тут, щоб надихнути вас на це. Я вважаю, що це ідеально, згідно з вашим блогом, що ви рекламуєте продукти без цукру та неприємних добавок:
-2 пакетики насіння гірчиці (ніби я дав 1 лей на торгову марку Cosmin), залишені просочуватися на 48 годин (замочуючи вуса, інакше вони не подрібнюються, вони дуже міцні). Хтось замочує їх у оцті чи вині, я у воді.
-через 2-3 дні тримав замоченою (я двічі міняв воду, ввечері, але не знаю, чи повинна вона бути), я поклав насіння в блендер, додав трохи води (близько 2 столових ложок), приблизно 4-5 столових ложок вина білий (це не гірчиця, вода теж працює), зубчик часнику (бо мені це подобається, це не гірчиця), сіль, як я хотів, лимонний сік і блендер. Через 4-5 хвилин макарони виходять, але так швидко, що я зрозумів, що гірчиця Текучі повна крохмалю. Щоб швидко їх нарізати, я додав чайну ложку меду і трохи вареної кукурудзи, але цього робити не потрібно - тримайте гірчицю якомога швидше.

Як бачите, найбільшим зусиллям буде миття блендера.

Деніза

Велике спасибі за ідею. Я не знав, що насіння повинні так довго вимочуватись. Тепер я буду знати, як їх підготувати заздалегідь. Здається, це досить легко зробити, і це чудова ідея додавати мед, а не цукор. Будь і хорошим, і здоровим. Я думаю про тестування на еритрит, щоб побачити, що вийде. Це мій улюблений, що стосується підсолоджувачів.

Кріс

"Я розумію, ви запитуєте про ці продукти в дієті з низьким вмістом вуглеводів. Тому:

Кето-дієта враховує чисті вуглеводи, тобто вуглеводи - клітковина, насіння/горіхи взагалі мають дуже мало чистих вуглеводів і ідеально підходять для дієт з кето/низьким вмістом вуглеводів. Приклад: насіння соняшнику/фісташки/арахісу

Кенієць Маріус

Eu tin.de.4.saptamani.keto. Через 3 тижні у мене наразі стався гіпоглікемічний криз, який я не відновив. Мозок споживає глюкозу. ДЕ МИ ДАЄМО ГЛЮКОЗУ НА ТАКУ ДІЄТУ?

Деніза

Камелія

Чи дозволено грейпфрут? Без цукру/меду/підсолоджувачів.