Повний посібник з величин палео
Я мрію про дієту, при якій не потрібно рахувати кількості. Де можна їсти все, що завгодно, і при цьому залишатися струнким, підтягнутим та здоровим ...
Гаразд, ми можемо мріяти ... хіба що це абсолютно можливо, але ми повинні добре інтерпретувати ці умови.
Як можна було б не рахувати кількості? Щоб їсти те, що хочеш? Залишаючись стрункою та підтягнутою?
Вам справді доводиться вимірювати всі кількості?
Питання про кількість - це неприємне питання, успадковане від дієт для схуднення, при яких їжа обмежена, щоб викликати дефіцит калорій.
Якщо ви стежите за цим блогом, ви знаєте, що питання кількості вирішено: його немає. Це дотримується простого правила: ви їсте палео, поки не насититесь. Немає калорій для підрахунку, і ви легко спалюєте жир.
Але навіть якщо вам не доведеться перевіряти кількості, вони все одно мають вирішальне значення. Насправді вся справа в кількості.
Підсумовуючи:
Кількості
Незалежно від того, чи потрібно добре живити своє тіло (отримувати достатньо поживних речовин для самовідбудови та відновлення), або щоб уникнути хвороб (усунути глютен та інші проламіни), питання кількості - важливе поняття.
Дійсно, якщо існує мінімальна кількість, яку потрібно досягти для отримання достатньої кількості поживних речовин, існує також максимальна кількість, яку не слід перевищувати.
Наприклад, селен, мідь та вітамін А. Вам потрібно мінімум цих елементів для міцного здоров’я. Але якщо ви перевищуєте певний поріг, ці елементи стають токсичними.
Дотримуючись палео-дієти, вам не доведеться про це турбуватися, оскільки вона, природно, забезпечує вам потрібну кількість поживних речовин і виключає ті, рівень токсичності яких легко перевищити.
Але загалом, коли ми говоримо про кількість, це так, щоб не перевищувати певні пороги, які зроблять вас товстими.
Проблема з калоріями
Питання про кількість виникає через проблему калорій, добре закріплену у свідомості.
Класична проблема калорій полягає в тому, що вони затемнюють щільність поживних речовин їжі.
При однаковій кількості калорій одна їжа буде поживнішою за іншу, вона буде містити більше або менше вітамінів і мінералів.
Це одна з причин того, що жир лякає: 9 ккал на г проти 4 ккал на білки та вуглеводи.
"Їсти жир: це жахливо, це жахливо. Тому що я можу з’їсти в 2 рази більше вуглеводів, ніж ліпідів, і тому я не буду набирати вагу. Якщо я буду їсти жир, мені доведеться менше їсти і буду голодним "
Якщо ви (пере) прочитаєте цю статтю про жир, ви будете знати, що, незважаючи на вживання більше калорій, у вас є щонайменше 12 вагомих причин їсти жир.
Оскільки полювання на жири (їжа, а не на шкіру) означає позбавити себе необхідних поживних речовин (таких як жиророзчинні вітаміни), особливо для спалювання жиру.
Зосереджуватись потрібно не на калоріях, а на їжі, яку ви їсте.
Тепер, коли у нас все на місці, ви знаєте, що є хороші і погані калорії (ні, я не прихильник незнайомців).
Коли ви їсте палео (потрібні калорії), з часом ви можете почати їх рахувати.
Різні профілі
Коли ви їсте палео, ви знаходитесь в одному з наступних 2 профілів, які відповідають 2 фазам палео.
Початківець палеоворе
Ви перебуваєте в режимі "палео адаптації". Ваше тіло переходить до свого нового режиму роботи, серед іншого воно повинно:
- управляти меншою кількістю вуглеводів
- використовувати/спалювати жир
- регенерувати
У цьому контексті ви потрапляєте в похмуру зону (лише удар). Ви знаєте, з чого починаєте (зайві кілограми, втома, хвороби), знаєте, куди збираєтесь прибути (струнке тіло, енергія, ремісія). Але між ними є трохи невідомого.
Ваше тіло переживає фазу адаптації, воно ще не «стабільне»: визначення кількості було б складно (оскільки зміна цих кількостей змінила б адаптацію організму). Краще нехай ваше тіло адаптується.
Отже, на цій фазі калорії не враховуються. Прислухайтеся до свого голоду, їжте, не рахуючи. Ви змінюєте спосіб роботи вашого тіла: нехай воно стабілізується.
Це не те, що завадить вам спалювати жир. Крім того, легше боротися з голодом.
Звідки ви знаєте, що перебуваєте на цьому етапі?
- краща форма,
- поліпшення травлення,
- більше немає відштовхування,
- краща шкіра,
- початок втрати жиру
Кінець фази по суті характеризується єдиним критерієм: коли ви більше не спалюєте жир.
Палеоворе підтвердив
Коли ви виявляєте, що більше не спалюєте жир, ви палео підготовлені. Ваше тіло звикло до вашого нового ритму життя.
Ваш голод також повинен був адаптуватися, регулювати себе.
Якщо на попередній фазі ви їли, не рахуючи, до повного насичення, це все ще відбувається зараз, але, природно, їжте меншу кількість.
Якщо ви виявите, що ви не втратили достатньо жиру, ви можете переглянути свої суми та адаптувати їх спеціально до свого профілю, що повинно бути одним із наступних.
Спортивний
Ви дуже активні і щодня займаєтеся спортом.
У вашому випадку ви повинні стежити за перевищенням кількості, ви повинні досягати калорій, щоб не «канібалізувати» свій організм.
Актив
Не будучи спортивним, активна людина рухається достатньо щодня (при більш інтенсивних фізичних навантаженнях один-два рази на тиждень).
Він робить близько 10000 кроків на день, середнє спостережуване [1].
Осілий
Малорухлива людина проводить більшу частину часу сидячи і має невелику фізичну активність (кількість кроків лічильника кроків може бути корисною для визначення рівня її сидячого способу життя та для виконання невеликих щотижневих завдань, щоб "рухатися".
У цій ситуації необхідно стежити за кількістю, яку не слід перевищувати.
Основний типовий профіль
Згідно з ідеальною дієтою для здоров’я, ми можемо встановити базовий профіль макроелементів згідно з наступним розподілом:
- 20% вуглеводів
- 65% жиру
- 15% білка
Ці пропорції базуються на 4 спостереженнях:
- це відповідає тому, що споживають мисливці-збирачі
- воно наближує склад грудного молока
- склад тіла подібний до цього співвідношення
- всеїдні тварини у своєму природному середовищі харчуються з високим вмістом жиру
Мисливці-збирачі
Більшість мисливців-збирачів харчуються дієтою із співвідношенням макроелементів, що наближається до цього типового профілю.
Незважаючи на те, що вони мають доступ до дикої дичини, яка менш жирна, ніж вирощувана худоба, мисливці-збирачі їдять не тільки м’ясо. Вони навіть переважно споживають субпродукти, багаті ліпідами, білками, мінералами та вітамінами.
Грудне молоко
Енергія грудного молока становить 39% вуглеводів, 54% жирів і 7% білків [2].
Мозок - це орган, який переважно потребує глюкози, і новонароджена дитина, що розвивається, спочатку будує свою нервову систему.
Ми можемо помітити високу частку ліпідів, також важливих для нервової системи.
Будова тіла
Здорова людина складається в середньому з 14 кг жиру, 10 кг білка і 42 кг води.
Транспортуючись у калорії, це дало б частку 60% ліпідів, 20% білків і, отже, 20% вуглеводів.
Дієта на природі
Тварини інстинктивно їдять те, що для них найкраще. Натомість вони вирішують їсти частини з високим вмістом жиру і споживають білкові частини в меншій мірі.
Ви можете зробити тест вдома: дайте собаці чи кішці вибір між курячою грудкою та печінкою.
Твій профіль
Очевидно, пропорції базового профілю повинні бути адаптовані відповідно до вашого фактичного профілю, який залежить від вашого віку, вашої статі, вашого здоров'я в цілому та рівня вашої фізичної активності.
Вуглеводи
Вуглеводи забезпечують клітини енергією. Хоча м’язи можуть функціонувати з жирними кислотами, а мозок з кетонами, мінімум вуглеводів необхідний.
У той час як серед мисливців-збирачів середнє значення складає 20% калорій у вуглеводах, у китаванів найбільша частка вуглеводів (69%). Але давайте ладнати: вони не їдять злаків.
Марк Сіссон встановлював різну кількість вуглеводів на день.
+ 300 г/добу: небезпечна зона!
Це легкий поріг досягнення за допомогою класичної дієти (крупи, макарони, тістечка, газована вода, солодощі тощо).
Результати вам знайомі: збільшення жиру, запалення, діабет.
150-300 г/добу: гранична зона
Це зона, в якій ти опиняєшся, коли дотримуєшся класичної дієти.
Ви докладаєте зусиль (харчових, фізичних), але їх недостатньо, щоб спалити жир (або запобігти хронічним захворюванням).
100-150 г/день: зона палео «комфорт»
Ви підтримуєте рівень жиру в організмі без особливих зусиль.
Додайте інтенсивні фізичні вправи, і ви спалите жир.
50-100 г/день: палео зона "без зусиль"
За допомогою цього рівня ви спалюєте жир без фізичних вправ.
При достатній кількості білка (див. Нижче) ви споживаєте скільки завгодно овочів, додаючи їх продуктам, багатим на корисний жир (м’ясо, риба, яйця, сухофрукти).
0-50 г/добу: кетогенна зона
Кетогенна дієта, розроблена спочатку для дітей з проблемами нервової системи, є дієтою з дуже низьким вмістом вуглеводів.
За кілька тижнів кетогенна дієта може швидко спалити жир.
Тривале голодування також потрапляє в цю зону, оскільки ви нічого не їсте.
Коли регулювати кількість вуглеводів
Якщо ви втрачаєте недостатньо жиру, то трохи зменшіть кількість і збільште інтенсивність вашого спорту.
Якщо ви спортсмен, ви можете регулювати кількість споживаних вуглеводів вгору, але все одно змішуйте його з жиром.
Якщо у вас болить голова, ви, мабуть, вивели занадто багато вуглеводів відразу. Знову збільшуйте кількість, поки біль не зникне, і зменшуйте повільніше.
Також збільште суми, якщо втратите занадто швидко, і це вас лякає (якщо це трапиться).
Ліпіди
Жир становить більшу частину калорій у дієті Палео. Вони є «чистим» джерелом енергії. Оскільки на відміну від вуглеводів та білків, метаболізм жиру не створює відходів.
Якщо ви знаєте, що існує 3 різні типи жирних кислот, кожен не слід вживати в однаковій кількості.
Насичених жирів
Довгий час критикується за збільшення ваги та серцево-судинні захворювання, насичені жири містяться в основному в м'ясі та морепродуктах (крім кокосової та пальмової олії, які в основному складаються з них).
Незважаючи на необхідність, насичений жир становить меншу частину споживаного жиру. Добре їсти м’ясо, якщо воно не містить його багато (див. Нижче).
Їх слід навмисно використовувати для приготування їжі (кокосова олія, пальмова олія, качиний жир, гусячий), завдяки стабільності при високих температурах.
Мононенасичені жири
Ось тип жиру, який слід переважно споживати.
Він міститься в м’ясі та морепродуктах, а також у насичених жирах. Цікаво, що живі палео тварини (тому не вирощуються) містять більше мононенасичених жирів, ніж насичені жири, і співвідношення омега3/6 є кращим [3] (див. Нижче).
Ви також знайдете його в таких фруктах, як оливка, авокадо та деякі сухофрукти (фундук, мигдаль, фісташки, кеш'ю, пекан).
Поліненасичені жири
Саме в цьому виді жиру ви знайдете омега 3 і 6.
Ви часто чуєте, що вам потрібно збільшити споживання омега 3. Чому?
Співвідношення мисливців-збирачів становить від 1/1 до 1/5, тоді як при «сучасній» дієті воно становить від 1/20 до 1/50.
Щоб поліпшити це співвідношення, ми, безумовно, повинні споживати більше омега-3 (палео-м’ясо та морепродукти), а також зменшити омега-6 (не-палео-м’ясо, рослинні олії, промислові продукти).
Навіть якщо деякі рослини містять велику частку омега-3 (насіння чіа, насіння льону, ріпак), тип омега-3, що міститься (ALA), лише дуже мало перетворюється організмом на корисну омега-3 (DHA, EPA).
Білки
Білок необхідний для побудови та відновлення м’язів, шкіри, кісток, ферментів.
Без достатнього споживання білка ваше тіло отримає його з м’язів.
Збільшення частки білка та зменшення вуглеводів покращує рівень цукру в крові, рівень холестерину та знижує артеріальний тиск.
Для того, щоб підтримувати м’язову масу, вам потрібно мінімум 1 г білка на нежирну масу тіла (тобто вага, не враховуючи жир) на день.
Якщо у вас активний палеопрофіль, вам слід збільшити його приблизно до 1,5/1,8 г.
А якщо ви спортсмен, ви можете перейти на 2,2 г (і більше залежно від вашої активності).
Маленькі задоволення
Якщо подумати, Палео не забороняє їсти. Ви можете їсти що завгодно, якщо не перевищуєте дозу.
Целіакія матиме негайний ефект, якщо споживатиме продукт, що містить глютен.
В іншої людини ефект буде іншим і затримується з часом. Це більш згубно, оскільки цей ефект не приписується глютену, і ця людина буде продовжувати споживати його у згубних кількостях, доки стан не погіршиться, не знаючи завжди, чому.
Вся складність полягає в тому, щоб визначити правильні дози для себе, адже всі різні.
Ось чому дієта Палео з самого початку «забороняє» певні категорії їжі, оскільки вони шкідливі для багатьох людей і в невеликих кількостях.
Але, можливо, у вашому випадку ви можете використовувати його час від часу.
Якщо ви звикли вести блоги, знаєте, що дуже важливо зробити себе щасливим. Але знову ж таки, все залежить від вашої чутливості.
Задоволення повинні прийти, коли ви перебуваєте в адаптованій палеофазі, коли ваше тіло знову стало чутливим.
Таким чином, ви можете легше дізнатися про продукти, які шкодять вам, і особливо в якій кількості.
Розуміючи своє тіло, ви можете краще оцінити свій шматок хліба та сиру.
Висновок
Вся справа в кількості. Чи то на вашу користь, чи на вашу шкоду.
Дотримуючись палео-дієти, ви природно отримуєте потрібну кількість для побудови та регенерації свого тіла.
Палео-дієта також виключає всі продукти, які навпаки можуть погіршити ваше здоров’я.
Залежно від вашого профілю, ви повинні адаптувати споживання поживних речовин (вгору чи вниз).
Нарешті, коли ви знову сенсибілізуєте своє тіло (зробивши 100% палеомісяця), ви можете знову вводити певні продукти в невеликих кількостях і бачити їх вплив на ваш організм.
Потім ви можете спокійно балувати себе, залишаючись стрункими та здоровими.