Повний посібник з жирів - здорові жири проти
Навіщо вам потрібен жир у вашому раціоні?
Майже всі натуральні продукти містять жир, оскільки жир є найбільш економічним способом накопичення енергії, росту, росту та функціонування, що використовується рослинами та тваринами. У нашому раціоні жири звинувачують у споживанні калорій, підвищеному рівні холестерину та ризику серцево-судинних захворювань.
Розкрийте роль жирів у дієті:
вони є джерелом енергії - ваше тіло використовує спожиті жири та ті, що виробляються з інших поживних речовин в організмі, для нормальної роботи та захисту вас від холоду
забезпечують накопичення енергії - зайві калорії, що надходять з жирів (так само, як ті, що надходять з вуглеводів і білків) і не використовуються негайно, перетворюються на тригліцериди (ліпіди) і зберігаються в організмі (у вигляді жирової тканини), викидаючись між їжею до це дає вам енергію
є джерелом незамінних жирних кислот (ліноленова кислота/Омега-3 та лінолева кислота/Омега-6) - організм не може вироблятись, повинен надходити з їжею і є важливим для функціонування та розвитку клітинного, церебрального, контролю запалення та згортання крові
допомагає нервам і мозку функціонувати - мозок містить 60% жиру, а мієлін, що оточує нервові клітини, складається з жиру
підтримуйте шкіру та тканини здоровими - усі клітинні мембрани містять жир
дозволяють засвоювати вітаміни - вітаміни A, D, K і E є жиророзчинними, всмоктуючись у кров лише за допомогою останніх
сприяє створенню гормонів життєво важливий - вони регулюють багато тілесні процеси
Чи знали ви, що коли ви займаєтеся спортом, ваше тіло спочатку використовує калорії з вуглеводів, які ви їсте, а через 20 хвилин воно починає споживати калорії з жиру.?
Скільки існує видів жирів?
Жири можуть бути насиченими ("поганими", можуть бути твердими при кімнатній температурі і підвищувати рівень "поганого" холестерину та ризик серцево-судинних та серцевих захворювань) або ненасиченими ("хорошими", як правило, рідкі при кімнатній температурі, можуть знижувати рівень "поганий" холестерин, тригліцериди, ризик серцево-судинних захворювань, забезпечення організму незамінними жирними кислотами, які він не може виробляти самостійно).
Більшість продуктів - це поєднання жирних кислот різних типів, у різних пропорціях. Для здорового життя фахівці рекомендують якомога частіше включати в раціон ненасичені жири (моно- та полі-), якомога рідше вживати насичені жири та виключати з раціону трансжири. 4 різні типи жирів:
- мононенасичені жири
- поліненасичені жири
- насичені жири
- транс/гідровані жири
Чи знали ви, що пальмова олія складається з 50% насичених жирів, 40% мононенасичених жирів і 10% поліненасичених жирів?
Що потрібно знати про мононенасичені жири
Мононенасичені жири є основними видами ненасичених жирів і вважаються «хорошими», оскільки вони є найбільш ефективними, коли йдеться про зниження загального рівня «поганого» холестерину. Споживані в помірних кількостях, замість насичених і трансжирів, вони благотворно впливають на серце та допомагають клітинам організму залишатися здоровими.
Приклади продуктів з високим вмістом мононенасичених жирів:
- соняшникова олія, оливок, ріпаку, ріпаку, арахісу, шафрану, Сьюзен, мигдалю, насіння гірчиці
- фундук, фундук, волоські горіхи, мигдаль, кеш'ю, фісташки, горіхи макадамії та пекан
- сосна, насіння льону, чіа, коріандру, гірчиці, селери
- арахісове масло
- оливкова
- авокадо
- тофу
- гірчиця
- квасоля
- сушені помідори
- перегній
Що потрібно знати про поліненасичені жири
Поліненасичені жири також корисні для вашого організму, містять незамінні жирні кислоти, які організм не може синтезувати: Омега-3 (яка підтримує здоров’я серця та мозку, бореться із запаленнями, допомагає розвитку плода, бореться з депресією) та Омега-6 (яка знизити ризик раку, серцевих захворювань та "поганого" холестерину та підвищити "хороший" холестерин).
- шафранова олія, виноградна кісточка, білизни, соя, кукурудза, соняшник, ріпак
- насіння соняшника, чіа, сосни, білизни, конопель,Сьюзен, маку
- горіхи, фісташки, пекан, бразильські горіхи, мигдаль, кешью, фундук, фундук
- тофу, соя, едамаме, Соєве молоко
- тахіні, арахісове масло
- квасоля, сочевиця
- брокколі
- авокадо
- свіжий базилік
- каперси
- сушеної паприки, червоного перцю, гвоздики, материнки та естрагону
Що потрібно знати про насичені жири
Насичені жири вважаються "поганими" жирами, оскільки вони підвищують рівень "поганого" холестерину в крові та збільшують ризик серцевих захворювань та інсульту. Максимум 10% загальної добової калорії має надходити з насичених жирів, але найкраще прагнути лише до 5-6%; іншими словами, з 2000 ккал/день лише 120 (тобто близько 13 г) повинні бути насиченими жирами!
Приклади продуктів із високим вмістом насичених жирів:
- курка та качка (зі шкірою), яловичина, баранина, свинина, оброблені (ковбаси, салямі)
- масло, сало
- яйця
- молочні продукти (козячий сир, чеддер, фета, брі, моцарела, рікотта, сметана, молоко, йогурт, морозиво)
- пальмове масло, Кокосове масло
- Кокосове молоко, кокосовий крем
- побутовий шоколад, какао, шоколадні цукерки
- печиво, тістечка, тістечка
Що потрібно знати про трансжири
Трансжирів (гідрованих або частково гідрованих) слід якомога більше уникати, оскільки вони є найбільш шкідливими! Дієта з високим вмістом трансжирів впливає на підвищення рівня "поганого" холестерину, зниження рівня "хорошого" холестерину та збільшення ризику серцевих захворювань, інсульту діабет 2 типу.
Трансжири або створюються бактеріями в шлунку жуйних тварин (вони зустрічаються природним чином у продуктах тваринного походження, але недостатньо досліджень щодо їх впливу на харчування людини), або створюються промисловим шляхом гідруванням або дезодоруванням жирів і масел, які перетворюють їх у рідини. у твердих речовинах їх використовують, оскільки вони збільшують термін придатності, покращують смак і текстуру, процес змінює молекулярну структуру жирних кислот, 30-60% з них стають транс). Завжди читайте етикетку комерційних продуктів, щоб перевірити частку трансжирів у них.
Приклади продуктів з високим вмістом жирумені через:
- гідрована соєва олія, маргарин
- солоне і солодке печиво, тістечка, тістечка, пончики, тістечка
- чіпси
- фаршировані цукерки
- мікрохвильовий попкорн
- напівготовна піца
- фастфуд
- яловичина, баранина
- сир
Висновки про харчові жири
Здоровий спосіб життя та правильне харчування - найкраща зброя у боротьбі із серцево-судинними захворюваннями. Щоб перевести баланс із «поганих» жирів (насичених і транс) до «хороших» (ненасичених) жирів і залишатися здоровим, підрахуйте, скільки калорій вам потрібно щодня, споживайте їх усі, тренуйтеся, киньте палити, їжте різноманітну їжу і багата на поживні речовини (вітаміни, мінерали, амінокислоти, білки, вуглеводи, незамінні кислоти, ліпіди), але низькокалорійна і обмежена газованими напоями, солодощами, фаст-фудом та соленою або напівфабрикатною їжею, комерційно доступна.
Відкрийте нашу інфографіку про 20 рослинних джерел, з яких ви можете отримувати щоденний білок!