Повноцінне харчування для схуднення - основні принципи та правила, графік та меню

Зміст статті

  • Що означає правильне харчування для схуднення?
  • Правильне співвідношення білків/жирів та вуглеводів
  • Вживання калорій
  • Хороші харчові принципи для схуднення
  • Продукти для схуднення
  • Що можна їсти, щоб схуднути
  • Від чого відмовити у разі схуднення
  • Дієта для схуднення
  • Як приготувати повноцінне харчування
  • Скільки разів на день
  • Подавання з хорошою дієтою для схуднення
  • Відповідність споживанню алкоголю
  • Правильне збалансоване харчування для схуднення - меню

Медиків, фітнес-інструкторів, дієтологів з усіх питань, що стосуються безпечного схуднення для організму, закликають дотримуватися принципів правильного харчування для схуднення. Вони рекомендують одну і ту ж систему як для набору маси, так і для підтримки фігури, що допомагає зрозуміти, що здорове харчування є універсальним і що можна досягти будь-якої мети, побудувавши з ним тіло. Однак як пристосувати загальні правила під конкретну мету і чи варто сприймати повноцінне харчування як сувору дієту із забороною на всі залишені догляди?

Що означає правильне харчування для схуднення?

Втрата ваги без шкоди для здоров’я та стресу голоду - це те, що дає здорове харчування. Деякі лякаються необхідності рахувати порції, зважувати продукти, але через тижні правильного харчування людина вчиться на око визначати, що і скільки їсти. Ця система не передбачає суворого контролю в грамах; тому мінімальна похибка не спричиняє застою ваги.

Правильне співвідношення білків/жирів та вуглеводів

Кожен харчовий продукт складається з поживних речовин, а основа - це 3 найважливіших - білки, жири та вуглеводи. Вони скорочено називаються БЖУ. Співвідношення цих елементів у щоденному раціоні та якості організму є не менш важливим, ніж загальна кількість їжі на добу. На думку дієтологів, питання збалансування БЖУ слід висувати на перший план, оскільки, порушуючи ці принципи схуднення під час схуднення, ви не отримаєте.

Правильне харчування для схуднення передбачає індивідуальний розрахунок кількості кожної поживної речовини та кілька основних принципів, пов’язаних з цим:

  • Вуглеводи - ключова поживна речовина, яка забезпечує організм енергією, тому на день потрібно брати половину тарілки або трохи більше. В індивідуальному підрахунку кількість білка на день становить 4 г на кожен кілограм вашої ваги.
  • Жири - Це також дуже корисний елемент, який в першу чергу є джерелом вітамінів та кислот, які потрібні нервовій системі та серцю. Для нормальної роботи організму потрібно вживати 1,1 г жиру на кілограм наявної ваги.
  • Білки - «цеглинки» ваших м’язів. Деякі відкриті джерела рекомендують орієнтуватися на них під час схуднення, але принципи правильного харчування для схуднення без шкоди для тіла спростовують цю рекомендацію. Більше 1 г (на 1 кг ваги нетто) для людини, яка не має спортивної підготовки, їсти не потрібно.

повноцінне

Вживання калорій

Кількість їжі, яку людина може і повинна їсти на день, визначається швидкістю базального метаболізму. Цей показник розраховується індивідуально з урахуванням показників:

  • жанр
  • вага
  • зростання;
  • вік.

Однак число, яке ви отримуєте, не остаточне, якщо ви вирішите почати зменшувати або набирати вагу. Тут не враховуються фізичні навантаження - навіть прогулянка від дому до роботи, тобто передбачає кількість калорій, необхідних людині для життя перед сном. Відповідно до принципів правильного харчування, необхідно також помножити цей показник на рівень активності, а потім, якщо очікується втрата ваги, зменшити наявну кількість на 10-20%.

Хороші харчові принципи для схуднення

На додаток до вищезазначених норм калорій та BJU, здорове харчування ґрунтується на кількох додаткових правилах, які ви повинні знати та дотримуватися:

  • Запобігання голоду.
  • Не пропускайте основне харчування.
  • Сніданок і обід приємніші за вечерю.
  • Вибирайте свіжі овочі, а не термічно оброблені.
  • Намагайтеся не використовувати сіль при приготуванні їжі.

Продукти для схуднення

Солодкий бій, а гречка з салатним листом - найкращий друг: так жінки уявляють собі щоденний раціон людини, яка дотримується принципів здорового харчування. Однак здорове меню набагато різноманітніше, і рецепти корисних страв можуть бути навіть не гіршими за “шкідливі”, і їх можна порівняти з рецептами з ресторанів. Кількість дозволених продуктів значно перевищує заборонений перелік, і після зміни харчових звичок (переважно сформованих за 3 тижні) ви перестанете відчувати позбавлення.

Що можна їсти, щоб схуднути

Список продуктів, які не заважають зменшенню втрат жиру, досить довгий, щоб ви могли створити правильне меню протягом місяця, майже не повторюючись. Найчастіше ідеї страв обмежуються асортиментом в продуктовому магазині або навичками господині. Фахівці абсолютно називають дієту та їжу:

  • Крупи - джерела повільних вуглеводів та вітамінів групи В. Особливо рекомендується: овес, гречка, пшоно, ячмінь.
  • Бобові культури - легкі рослинні білки. Нут, сочевиця, квасоля - чудово підходять для схуднення, але горох краще не нахиляти.
  • Яйця - до 2 на день, якщо з яєчним жовтком, і до 4, якщо тільки білок.
  • Овочі - він містить клітковину, тобто харчові волокна. Дозволено навіть картоплю, але її споживання зменшується.
  • Фрукти та сухофрукти - відмінна заміна фабричних солодощів.
  • Молоко - мінімальний для запобігання дефіциту кальцію, без лактози.
  • Молочні продукти - з обережністю, наприкінці дня йогурти будуть лише натуральними.
  • сир - бажано нежирне, але не жирне.
  • Сир - переважно тверді.
  • Мед, горіхи.
  • Рослинна олія - бажано оливкова, до 30 мл на день.

Від чого відмовити у разі схуднення

Основними ворогами фігури та факторами, що перешкоджають схудненню, є насичені жири та швидкі вуглеводи. Ідеально взагалі викинути їх з раціону під час схуднення, але повноцінне харчування - це не дієта з листя салату та курячої грудки. Не заборонено частуватись морозивом (прості вуглеводи, молочний цукор), шоколадом (прості вуглеводи) або навіть смаженою картоплею (насичені жири), але вони повинні:

  • вписуються в норму добової калорійності;
  • рідко потрапляв в меню і не перед сном.

Хороше харчування для схуднення передбачає акцентування уваги на здоровому харчуванні, тому бажано прибрати якомога більше з раціону:

  • ковбаси та їх "батьків" - ковбаси, свинячі ковбаси та ін.
  • цукор (зверніть увагу на склад продуктів);
  • Майонез;
  • м'який;
  • приготування їжі.

Дієта для схуднення

На додаток до дозволених і заборонених продуктів, є також кілька моментів, які слід враховувати при створенні щоденного раціону:

  • вид термічної обробки;
  • розмір порції;
  • частота прийому їжі;
  • алкогольна дієта.

Як приготувати повноцінне харчування

Кількість рецептів корисних страв трохи менше, ніж для стандартних страв, тому можна не турбуватися через відсутність ідей приготування страв. Вам доступні всі методи термічної обробки, включаючи смаження, тільки воно виробляється без олії на спеціальній антипригарній сковороді. Ти можеш:

  • готувати;
  • кухар;
  • готувати в пароварці;
  • Тушонка;
  • гриль.

Скільки разів на день

Постійне почуття голоду - це не те, що сприяє повноцінному харчуванню для схуднення, навіть якщо вам потрібно терміново схуднути. За умови дотримання вищезазначених принципів балансування БЖУ, ви не будете голодувати, оскільки вуглеводи забезпечують бажаний рівень насичення. Однак, крім цього, важливо суворо дотримуватися дієти, яка допоможе позбутися кожної хвилини бажання щось жувати. На думку дієтологів, правильним харчуванням є вживання їжі до 6 разів на день. Однак цей показник визначається індивідуально:

  • Якщо ви з’їли порцію м’яса, насичення може тривати до 4 годин, і продукт також буде перетравлюватися протягом тривалого часу...
  • Якщо ви перекушуєте овочами, через 2 години організму слід дати нову «дозу» їжі.
  • Згідно з правилами здорового харчування бажано не робити великих перерв (більше 4 годин), щоб не викликати падіння цукру, що призведе до стрибків інсуліну та уповільнення метаболізму.

Подавання з хорошою дієтою для схуднення

Їжте ситу або відчуваєте голод після їжі? Питання, яке мучить більшість жінок, що тягнуть ваги перед приготуванням їжі. Для деяких втрата ваги невблаганно призводить до розмірів порцій до смішних розмірів, спричиняючи зриви, оскільки насичення не відбувається. Лікарі не погоджуються з цією політикою - навіть для зменшення ваги повноцінне харчування не вимагає голодування: кількість їжі на тарілці має бути таким, щоб через півгодини ви не відчували порожнечі в шлунку, але і не страждали від переїдання.

Дотримуйтесь цих вказівок:

  • Кількість курячого або рибного м’яса на порцію становить 100-150 г, візуально не повинно перевищувати розмір вашої долоні.
  • Обсяг крупи, макаронних виробів - жменька постукується в долоні, тобто 50 г або трохи більше.
  • Потрібно з’їсти багато овочів, тому їх порція складає долоні, складені в човен (продукти нарізані скибочками).
  • Бажано узгоджувати правильну порцію з добовою калорійністю: не перевищувати 400 ккал для основного прийому їжі та 200 ккал для перекусу.

Відповідність споживанню алкоголю

Деякі жінки та чоловіки недооцінюють значення води в раціоні, особливо при схудненні. Хтось замінює поняття «напій» і «чай» або «кава», але питний режим - це чиста, спокійна вода, яка не спалює жир, але зниження ваги необхідно. Недотримання правильної дієти призводить до застою лімфи, згущення крові, зневоднення, набряків, поганого кольору обличчя та погіршення самопочуття.

Основні рекомендації щодо того, що і як пити для хорошого схуднення:

  • Склянка води перед їжею обов’язково входить у ваше меню.
  • За кожну чашку кави слід компенсувати 0,6 л чистої води, оскільки цей напій викликає зневоднення.
  • Соки, компоти та ін. напої - це їжа, вони не враховуються в раціоні.
  • Забудьте про правило об’ємом 2 літри: оптимальна кількість води розраховується індивідуально. Норма для однієї людини - 30 мг/кг.

Правильне збалансоване харчування для схуднення - меню

Для того, щоб зрозуміти спосіб складання щоденного раціону, нижче пропонується меню для схуднення, яке не викликає почуття голоду. Цю дієту можна продовжити, додавши ще 1-2 овочеві/фруктові, сирні, горіхові закуски. Орієнтовна програма правильного харчування на день:

  • Сніданок. Вівсянка або інша каша на воді. Жменя мигдалю, ложка меду.
  • Перекус. Цільнозерновий хліб, твердий сир (до 40 г), пучок зелених овочів.
  • Обідати. Курячий бульйон з овочами, шматочок вареної курки.
  • Високий чай. Консервований салат із червоної квасолі, перцю та огірків.
  • Обідати. Камба на грилі зі спаржею та апельсином.