Повсякденне схуднення - відповіді тут
Я справді шукаю допомоги, як схуднути та збільшити свою основну силу. Мені 22 роки, я важу приблизно 76 кг і мій зріст 5 футів 8 дюймів. В основному, я маю зайву вагу. Моя мета - досягти 65 кг та наростити м’язи. У мене є близько 6-8 місяців, щоб досягти цієї мети.
Цього місяця я почав відвідувати сусідній тренажерний зал. Я дотримуюсь такого графіку:
Кардіо: біг протягом 25 хвилин (приблизно 2,5 - 3 км) (5 разів на тиждень)
Нижня частина тіла - присідання, преси для ніг, підняття литок тощо (два рази на тиждень), верхні та нижні преси (5 разів на тиждень)
Верхня частина тіла - біцепси/трицепси/груди/плече (як машинні, так і гантелі) (три рази на тиждень)
Я хотів запитати, чи достатньо цей графік чи мені потрібно внести деякі зміни. Мені також потрібна порада, яку дієту їсти.
В даний час я дотримуюся цього плану харчування.
- Сніданок - 2 яйця або кукурудзяні пластівці
- Обід - хліб, бобові, овочі,
- Вечеря - хліб, бобові, овочі,
- Закуски пізно ввечері - фрукти
- Я трохи гурман, тому зрідка переїдаю.
Люди в моєму тренажерному залі беруть протеїнові коктейлі і пропонують мені приймати сироватковий білок (вдосконалена матрична білкова міотеїнова матриця). Вони пояснюють, чому мені потрібен білок, оскільки я не їм овочі вдома. Чи допоможе це?
відповісти
Це ваша проблема:
Я трохи гурман, тому зрідка переїдаю.
Як би це не було кліше, те, що потрапляє у рот, важливіше за те, яку вправу ви робите. Якщо ви хочете схуднути, вам слід стежити за тим, що ви їсте.
Не можна погано харчуватися
Потрібно приблизно: - хвилину, щоб з’їсти яблуко або бісквіт - 5 хвилин скакалки, щоб спалити калорії в яблуці - 40 хвилин скакалки, щоб спалити калорії в бісквіті
Якщо ви не їсте печиво, ви заощадите 40 хвилин вправ, знаючи, що це не печиво. Поки ви не контролюєте свої перекуси та не стежите за тим, що ви їсте - як калоріями, так і виснаженням макроелементів - для досягнення цілі зниження ваги ви не можете зробити багато іншого.
На тему вегетаріанців та добавок до сироваткового білка
Сироватка є додатковим кормом. Отже, якщо ви виявите, що не отримуєте достатньої кількості білка (близько 200 г на день), і ви не можете заповнити цю порожнечу традиційними засобами, використовуйте її, щоб заповнити порожнечу у вашому раціоні.
Якщо ви добре харчуєтесь і правильно змішуєте бобові та зернові культури, ви легко можете задовольнити свої потреби в білках. Почніть із відстеження споживання їжі та відповідного доповнення.
Якщо ви дійсно хочете скоротити, я б сказав, що 25 хвилин кардіотренування знаходяться внизу. Я ходив би 5 разів на тиждень Від 40 до 45 хвилин ціль, і я спробував би переконатися, що вони містять деякі інтервали високої інтенсивності. Зверніть увагу, що це 45 хвилин не повинні бути блоком . Насправді розподіл між ранком та обідом може збільшити користь, оскільки довше підтримує ваш метаболізм. Коли ваша робота поруч, їздити на велосипеді до роботи можна дуже легко. Але сильно крутіть педалі по дорозі додому, щоб не спітніти на роботу!
Білкові добавки можуть допомогти вам швидше набрати м’язи або краще відновитись, але, на мій досвід, переважна більшість спортсменів перестараються з ними і забувають, що насправді це зайві калорії. Я точно б ніколи не дотримувався рекомендованої суми на коробці, якої завжди занадто багато (якщо ви не тренуєтесь для Містера Всесвіту чи щось інше). Струшуйте двічі на тиждень відразу після важких занять (тобто ніг), швидше за все, принесе найкращу віддачу від інвестицій і не погіршить вашу спробу схуднути.
Перш ніж переживати за видимий набір м’язів, я переконався, що частина ваги втрачена. Удачі.
Ви багато тренуєтесь. Силові тренування 5 разів на тиждень разом із кардіотренування 5 разів на тиждень - більш ніж достатня кількість фізичних вправ. Зазвичай я б запропонував більше зосереджуватися на великих рухах вільної ваги (присідання/тяга/лава/преси), але насправді це не суть проблеми.
Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно вживати менше калорій. Білкові коктейлі - це не погана річ, але додавання білкового коктейлю до вашого поточного раціону буде лише споживати зайві калорії - ви наберете більше ваги. Вам потрібно менше їсти, і менше їсти не пити калорій . Вам справді слід пити воду більшу частину часу, якщо ви цього ще не зробили.
Як пропонується, відстежуйте все, що ви записуєте за допомогою MyFitnessPal або FitDay. Ви можете бути здивовані тим, скільки калорій ви насправді споживаєте - і з цього вам потрібно починати, якщо ви хочете схуднути.
Ви знаходитесь в одному човні з 80% моїх клієнтів, які хотіли схуднути.
Не перестарайтеся з кардіотренажерами. 25х5 - це достатньо. Я б насправді змінив його на, можливо, 4х30, щоб дати вашому тілу більше вихідних. Ключовим для включення кардіопрограми в нову програму схуднення є те, що ви можете зробити, щоб ваше тіло не перейшло в режим голодування. Звичайно, коли ви починаєте нову кардіо-програму або витрачаєте багато енергії/інтенсивності на кардіо, ваше тіло намагатиметься відновитись за допомогою дієти. Немає сенсу дути дупу на біговій доріжці, щоб спалити 300 калорій, а потім з’їсти 500 калорій, щоб почуватись краще. Чи пропоную я вирізати кардіо? Я пропоную спочатку знизити інтенсивність, поки ваше тіло не звикне до занять. Крім того, я рекомендую стрибати на 2 фути вгору - на 2 фути вниз. Це має незначний ефект, і я не знаю жодного швидшого способу втратити жир.
Я не впевнений у вашому розпорядку ваги. Вони вказують на те, що ви робите, але не на те, скільки сетів, повторень чи точності ви робите. Загалом, те, що ви говорите, добре. Я б також запитав про вашу інтенсивність, наскільки ви втомилися після підйому та скільки триває біль у кожній частині тіла. Підйом важливіший за кардіо для схуднення - чим більше м’язів ви нарощуєте, тим швидшим стає ваш метаболізм. Під час відновлення ваш метаболізм також високий. Тому піднімайте до кардіо, а не після.
Ваш раціон здається з низьким вмістом білка. Потрібно додати нежирне м’ясо/квасоля. Я прагнув би 35-40% білка - звичайно. Не слід приймати протеїнові коктейлі, щоб схуднути. Можливо, 1 із 10 моїх клієнтів насправді з’їв би менше, якби приймав такі типи добавок. Думайте про протеїнові коктейлі лише тоді, коли знаєте, що вживаєте однакову кількість калорій зі свого раціону.
Не голодуйте своє тіло, і вам дійсно потрібно переконатися, що ви обмежуєте запої. У вас чудова рутина. Ви повинні їсти. Ви ніколи не згадували про калорії, і вам потрібно почати рахувати. Я б не вважав вас зайвою вагою. Я б стріляв, бо втрачав кілограм щотижня-двох. Вам потрібно більше знати про споживання калорій.
Визначте, як виглядаєте, а не вага. Якщо ви тренуєтесь і піднімаєте важко, ви наростите м’язи. М'яз важкий. Часто початкове нарощування м’язів (деяка вага води) може встигати за втратою жиру. Мислимо, що через рік підйому/кардіо/спостерігаючи за тим, що ви їсте, ви будете важити трохи менше, але виглядати зовсім по-іншому.