Повторювані вправи на біль у попереку - 2021 Поради
Відео про здоров'я та фельдшера: Що таке навчання Dikul і як воно може змінити ваше життя? (Лютий 2021).
Вправи на біль у попереку можуть полегшити вам, але неправильні рухи можуть викликати ще більшу агонію - і, можливо, направлять вас у травмпункт. Ці 10 порад експертів допоможуть вам відновити ...
Поперек турбує?
Приєднуйтесь до клубу: за даними Американської асоціації фізичної терапії, дві третини людей у Сполучених Штатах протягом усього життя матимуть симптоми болю в попереку.
"Більшість болів у спині є механічними, а це означає, що повсякденні стреси призводять до перевантажень", - говорить Тед Драйзінгер, доктор філософії, адміністратор Інституту Маккензі Інтернешнл, адвокатської групи для людей з порушеннями опорно-рухового апарату та головний редактор журналу The Spine Journal.
"Невелика кількість випадків - менше 1% - спричинені чимось більш серйозним, наприклад, переломом, пухлиною хребта або системним захворюванням", - додає він. "Вони вимагають медичної допомоги".
Також зверніться до лікаря, якщо біль постійний, будить вас вночі і включає біль у ногах або після травми.
Для менш сильних симптомів болю в спині найкращий спосіб утримати їх на відстані - це залишатися активними, каже Драйзінгер.
"Природною реакцією на біль є менше робити, але все навпаки" із симптомами болю в спині, говорить він. Це пов’язано з тим, що фізичні вправи допомагають м’язам розслабитися і збільшують приплив крові до цієї області.
Ось порада фахівців щодо того, що може, а що не допоможе при симптомах болю в спині.
1. Не просто стояти там.
Спокусливо відпочивати, поки біль не зникне, але, приймаючи його в ліжку більше доби чи двох, ваші симптоми болю в спині можуть погіршитись, за даними Національного інституту здоров’я (NIH).
Прості заходи найкращі, коли ви починаєте одужувати від болю, радить Драйзінгер.
"Ходьба - це чудова діяльність, з якої слід почати", - говорить він. "Гуляйте 10-15 хвилин двічі на день у помірному темпі".
"Прямі розтяжки допомагають заспокоїти спазми в попереку", - говорить Драйзінгер.
Чи є ці розтяжки дружніми вранці та ввечері, по 8-10 разів кожен, радить він.
Розтяжка задньої кишені: встаньте і покладіть обидві руки за собою так, ніби засовуєте їх у задні кишені джинсів; шукати і витягувати спину.
Прес-опори: Ляжте на живіт і покладіть руки на підлогу так, ніби ви починаєте віджимання.
Просто стисніть верхню частину тіла, дозволяючи нижній частині спини провисати, тримаючи стегна близько до підлоги. Зачекайте кілька секунд.
3. Розкрийте рухи, що посилюють біль у попереку.
Найпоширеніший біль у спині - це "синдром розгинання", який зазвичай викликає дискомфорт при стоянні, каже фізіотерапевт Рік Олдерман та автор книги "Виправлення болю в спині" (видавництво Boone).
Причини включають сидіння годинами, не користуючись спинкою стільця, і зазвичай стоячи із зафіксованими колінами (де вони випрямлені до такої міри, що їх розтягують назад, чинячи тиск на суглоб), говорить він.
Ось як визначити, чи є у вас синдром розгинання: полежте на спині 30 секунд, випрямивши ноги. Потім зігніть коліна так, щоб ноги лежали на землі біля спини, і зачекайте 30 секунд.
"Якщо ваша спина почувається краще при зігнутих колінах, у вас, ймовірно, синдром розгинання", - говорить Олдерман.
Порада: стоячи, тримайте коліна злегка зігнутими, радить Олдерман. І, лежачи на спині, поставте ноги близько до спини або на стільці або лаві.
Дві інші основні категорії болю в попереку - це синдроми згинання та ротації. .
"Синдром згинання, який викликає біль при сидінні, протилежний синдрому розгинання", - говорить він.
Це часто призводить до занадто сидіння на спинці стільця, через що хребет легко нахиляється вперед. Це призводить до напружених підколінних сухожилків і слабких, подовжених м’язів спини.
Щоб перевірити це, ляжте на спину, зігнувши коліна, потім випряміть їх, щоб побачити, чи відчуваєте ви полегшення.
Фокус: Якщо у вас болить поперек від синдрому розгинання, тримайте зігнуті коліна і сідайте на лавку, виконуючи вправи, які вимагають лежачи на спині (наприклад, зігнуті коліна.
Синдром обертання виникає, коли хребет повертається більш-менш постійно в одному напрямку, говорить Олдерман. Вам може зашкодити, якщо ви крутитеся з однієї або двох сторін.
Часто це результат багаторазового обертання в певному напрямку, наприклад, поглянути на екран комп'ютера або дістатися до шухляди столу або іншого часто використовуваного предмета збоку.
Уникайте занадто сильного повороту в обидва боки. Будьте обережні із такими видами спорту, як теніс або гольф, які можуть ще більше збільшити дисбаланс. І зверніться до професіонала, знайомого з біомеханікою (наприклад, гольф-професіонала), який може запропонувати способи модифікації ваших рухів.
Крім того, спробуйте центрувати хребет за допомогою вправ для зміцнення стрижня.
4. Не працюйте через біль.
"Якщо боляче нахилятись назад, не робіть цього", - говорить Марк Тінслі, округ Колумбія, мануальний терапевт із практики біля Пітсбурга, штат Пенсільванія.
"Потрапляння в болюче положення може призвести до подальшого пошкодження тканин і погіршення [існуючих] пошкоджень", - попереджає він.
Фокус: Якщо тренування болючі, зосередьтеся на стабілізації рухів, таких як дошки, говорить Тінслі. Витримує 10 - 20 секунд для 3 - 5 повторень.
5. Випрямитися.
Лінн Анн Ковелл, фізіотерапевт і старший фітнес-спеціаліст із Green Mountain у Fox Run, центрі схуднення для жінок у штаті Вермонт, каже, що спадність і сутулість часто є причиною болю в спині, особливо у жінок із зайвою вагою.
"Таз може нахилятися, щоб стабілізувати зайву вагу на кістковій системі, через що м'язи в попереку напружуються", - каже вона.
Фокус: Якщо ви в хорошій формі, тренуйтеся в правильній поставі. Вирівняйте хребет кілька разів на день, стоячи рівно, вирівнюючи голову, плечі, стегна, коліна і ноги. Це допомагає зняти напругу, коли у вас болить поперек, каже Ковелл.
І носити короткі підбори.
"Носіння високих підборів також може сприяти нестабільному вирівнюванню позу", - додає вона.
6. Не пропускайте розминку.
Багато проблем із болями в спині виникають, коли ми раптово чинимо тиск на хребет, не розігріваючись, каже Ковелл.
"Перш ніж робити такі заходи, як вправи на опір або працювати в саду, зробіть кілька простих розтяжок".
Фокус: Хорошою вправою перед активністю є рух йоги, який називається котяча корова: починайте з рук і колін, випрямляючи спину та вирівнюючи голову та шию. На вдиху опустіть живіт на підлогу і подивіться вгору до стелі (поза корови). На видиху впадайте в живіт, скручуйте спину і спирайтеся головою на груди (поза кота). Робіть це повільно і зупиняйтеся, якщо відчуваєте біль.
І перед будь-якими вправами розігрівайтесь протягом 5-10 хвилин, виконуючи кардіо-рутину низького рівня (наприклад, ходьбу). Він підтримує приплив крові і може допомогти вам уникнути травм або погіршити проблеми зі спиною з часом.
7. Не піднімайте важкі предмети і не практикуйте бурхливих рухів.
Уникайте хворобливих занять під час або безпосередньо після фізичних вправ, говорить Ян Армстронг, доктор медицини, засновник та медичний директор Інституту хребта Південної Каліфорнії в Вестлейк-Віллідж, Каліфорнія. (Помірний біль у м’язах, що виникає через 24-48 годин після тренування, є нормальним явищем і повинен проходити сам по собі.)
Фокус: Якщо ви піднімаєте тягарі, використовуйте правильну форму та лише ті ваги, з якими ви можете впоратися. (Ваговими машинами може бути легше керувати, ніж вільними вагами, особливо якщо ви недосвідчені.)
Заходи із сильним впливом - біг, стрибки, аеробіка, баскетбол та все, що напружує суглоби, можуть погіршити симптоми болю в спині. Уникайте їх, поки біль не зникне, говорить доктор Армстронг.
"Замініть їх такими видами діяльності, як удар, тренування на еліптичному тренажері або лежачому стаціонарному велосипеді", - говорить доктор Армстронг.
8. Не піднімайте вагу над плечима або над ними.
За словами Джеффа Вінтернхаймера, округ Колумбія, мануального терапевта з LaGrange, штат Іллінойс, плечові преси та інші вагові рухи тиснуть на хребет і не повинні робитись, коли у вас болить спина.
"Використання ваг вище додає тиску на міжхребцеві диски", - говорить він.
Також уникайте вправ, коли вага лягає на ваші плечі, наприклад, обтяжені присідання, додає він.
9. Не обмежуйтесь земними вправами.
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі "Клінічна реабілітація" у 2014 році, водна аеробіка та інші вправи в басейні можуть допомогти вам швидше встати.
Коли 49 сидячих пацієнтів з хронічним болем у попереку тренувались у водному середовищі або не виконували фізичних вправ, ті, хто брав участь у програмі басейну, відчували більші покращення.
Поради плавання може допомогти полегшити біль, каже доктор Армстронг.
"Це хороша аеробна вправа без ударів, яка не напружує хребет", - говорить він.
10. Не ігноруйте травму.
Більшість симптомів болю в спині самообмежуються - якщо ви не погіршите їх, вони, швидше за все, заживуть через кілька днів або тижнів, говорить доктор Армстронг.
"Але якщо це не проходить само собою, не ігноруйте біль і продовжуйте тренуватися", - говорить він. "Це може завдати подальшої шкоди."
Крім того, надмірна активність може просто посилити моделі рухів, які допомогли вам розвинути біль у спині, насамперед, говорить Олдерман.
Тож погляньте ще раз на вправу, яку ви робите. Це занадто інтенсивно? Рухи можуть погіршити проблеми зі спиною?
Хронічний біль повинен зникнути, як тільки ці проблеми будуть виправлені, говорить Олдерман. Якщо ні, зверніться до лікаря.
Щоб отримати додаткову інформацію та поради фахівців, відвідайте наш Центр охорони здоров’я.
Наскільки погано болить спина?
Тобто болить спина? Пройдіть нашу вікторину про болі в спині, щоб побачити, наскільки це важко. Можливо, вам доведеться звернутися до лікаря, але ви просто уникнули цього, думаючи, що стане краще. З іншого боку, біль у спині може бути більш нормальною, ніж ви думаєте. Дізнайтеся, де у вас болить спина, в цій вікторині про біль у спині.