Позбудьтеся осінньої астенії, не набираючи ваги Ось, що слід, а що не можна їсти Mobile
Напевно, ви вже чули фразу "ти те, що ти їси". Тому, якщо ви перебуваєте в стані постійного нездужання та втоми, прийом їжі може бути не лише однією з причин, але й рішенням боротьби з цими дискомфортами.
Деякі продукти містять ключові речовини для синтезу надзвичайно потужних хімічних сполук у мозку, які називаються нейромедіаторами, пояснює для Ziare.com дієтолог Адіна Русу.
Нейромедіатори, такі як серотонін, дофамін або норадреналін, можуть допомогти вашій пам’яті, підвищити працездатність, поліпшити ваш сон або просто поліпшити ваш загальний стан і настрій.
Ось кілька стратегій, що полегшують перехід до холодної пори року:
Обмежте споживання рафінованих вуглеводів
Рафіновані вуглеводи, такі як солодощі, наприклад, засвоюються дуже швидко і викликають сильне почуття голоду дуже скоро після споживання. Продукти з високим вмістом цукру, такі як газовані напої, фруктові соки або джеми, можуть спричинити швидке підвищення (а потім і зниження) рівня цукру в крові, що призведе до дратівливості та втоми.
Щоб уникнути таких незручностей, включайте у свій раціон якісні вуглеводи, такі як овочі, фрукти, коричневий або цільний рис тощо. Якісні вуглеводи стимулюють вивільнення серотоніну, речовини, яка допомагає нам заспокоїтись і боротися з депресією, якщо це необхідно.
Продукти з високим вмістом розчинної клітковини, такі як лляне насіння, ячмінь, овес, яблука та груші, допомагають уповільнити засвоєння цукру і тим самим уникнути різких перепадів настрою.
Включіть білок у свій раціон
Додавання білка до основних страв або закусок допоможе уповільнити всмоктування вуглеводів (цукру) в кров. Дофамін та норадреналін синтезуються та виділяються після споживання білка, допомагаючи нам бути більш пильними та зосередженими через кілька годин після їжі.
Вибирайте якісний білок, такий як нежирне м’ясо та риба, тофу, лобода, яйця та нежирні молочні продукти.
Збільште споживання омега-3 кислот
Їжа, багата на омега-3 жирні кислоти, допомагає відновити гарний настрій.
Вибирайте рибу, багату цими сполуками (лосось, скумбрія, сардини), насіння льону або чіа. Намагайтеся отримувати з їжі всі поживні речовини, необхідні для нормального функціонування організму, і уникайте харчових добавок.
Переконайтеся, що ви вживаєте достатню кількість вітамінів групи В
Фолат і вітамін В12 можуть впливати на настрій завдяки своїй ролі у виробленні серотоніну. Дослідження показали, що низький рівень цих вітамінів іноді може бути пов’язаний з депресією.
Вживайте цільнозернові продукти, сочевицю, сою, броколі та мікроби, щоб отримати фолат, а для вітаміну В12 найбагатшими джерелами залишаються тваринні продукти з низьким вмістом жиру (нежирне м’ясо, риба, молочні продукти, яйця).
Хоча зв'язок між рівнем вітаміну D та настроєм не був продемонстрований достатніми дослідженнями, існує зв'язок між цим вмістом вітаміну та серотоніну.
Більше того, дослідження показують, що низький рівень вітаміну D - вітаміну сонця - може впливати на нашу вагу взимку.
Нашому організму потрібне сонце, щоб синтезувати вітамін D, але взимку, коли дні коротші, люди менше виходять і мають більше покриту шкіру, менше піддаються дії світла. Дослідження показали, що люди з низьким рівнем вітаміну D зберігають більше жиру, хоча точний механізм не встановлений.
Таким чином, здається, що нестача вітаміну D зменшує розщеплення жирів - тому споживані нами калорії зберігаються в адипоцитах, а не споживаються. Численні дослідження показали низький рівень вітаміну D у людей із надмірною вагою та ожирінням.
Отже, з настанням холодної пори року ми повинні переконатися, що вживаємо достатньо вітаміну D, а в цей період рекомендуються добавки з цим поживним речовиною. Однак ми повинні бути обережними, щоб не стати жертвою кулінарних підводних каменів, оскільки холод на вулиці не може бути розумним виправданням для зайвих кілограмів.
Крім того, щоб не стати жертвою осінньої астенії, дуже важливо поважати основні прийоми їжі протягом дня, підтримувати належний рівень зволоження та робити фізичні вправи якомога більше щодня.