Правда про калорії
ГАЛЕРЕЯ
На перший погляд калорії (термін, який зазвичай використовують для кілокалорій, в тому числі і дієтологами), здаються простим поняттям: якщо ви їсте більше, ніж потрібно вашому організму, ви набираєте вагу. Але згідно з даними «Здоров’я чоловіків», справа далеко не проста.
Ось що вам потрібно знати - деякі міфи та істини про калорії, які можуть допомогти вам схуднути.
1. Калорії живлять організм - неправильно
Калорія - одиниця виміру теплоти; точніше, в 19 столітті це було визначено як кількість теплової енергії, необхідної для підвищення температури одного мілілітра води на один градус Цельсія. Однак калорії, які ми бачимо сьогодні на етикетках продуктів, стосуються кількості тепла, необхідного для підвищення температури літра води на один градус Цельсія.
Цей термін увійшов у харчовий світ близько 1890 року, і спочатку дослідники підпалювали їжу, а потім використовували полум'я для нагрівання кількості води. Чим тепліша вода, тим більше калорій мала їжа. В даний час кількість калорій в харчовому продукті оцінюється за вмістом вуглеводів, білків і жирів.
Але організм працює з хімічною енергією, що виробляється в результаті окислення вуглеводів, жирів і білків, що відбувається в клітинах. Оцінюючи продукти, враховуйте кількість вуглеводів, білків і жирів, які вони містять, а не лише кількість калорій.
2. Усі калорії мають однаковий ефект - насправді не так
Наше «паливо» походить із трьох вищезазначених джерел - білка, вуглеводів та жирів. І організм керує ними по-різному, тому вони мають різний ефект. Наприклад, на сто калорій, взятих з вуглеводів, організм споживає 5-10 калорій з їх перетравленням.
Для жирів потрібно ще менше калорій, а для перетравлення сотні калорій з білка організму потрібно ще 20-30. Вуглеводи та жири швидко забезпечують енергію, тоді як білки вивільняють її повільніше.
Якщо ви хочете схуднути, зробіть білок пріоритетним під час кожного прийому їжі.
3. Прийнята калорія - це засвоєна калорія - не зовсім так
Те, що їжу проковтнули, не означає автоматично, що вона буде повністю засвоєна. У тонкому кишечнику стільки поживних речовин поглинається через його стінки, але 5-10% калорій не засвоюється. Перетравлювання жиру є відносно ефективним, він легко потрапляє в стінки кишечника.
Що стосується білка, тваринні джерела легше засвоюються, ніж рослинні, а вуглеводи також переробляються по-різному. Глюкоза та крохмаль швидко поглинають поживні речовини, тоді як клітковина довше затримується в травному тракті. Крім того, нерозчинна клітковина в деяких складних вуглеводах, таких як овочі та цільні зерна, має тенденцію блокувати засвоєння інших калорій.
За допомогою дієти з високим вмістом клітковини, тобто близько 60 грамів клітковини, що вживається на день, ви можете втратити до 20% споживаних калорій. Одне дослідження показало, що така дієта залишає вдвічі більше неперетравлених калорій, ніж одна з низьким вмістом клітковини. Намагайтеся споживати не менше 35-40 грамів клітковини на день.
4. Вправа спалює більшу частину введених калорій - неправильно
Навіть люди, які тренуються фанатично, не спалюють більше 30% споживаних калорій за день у спортзалі. Більшість, приблизно 60-70%, використовуються для нормальних функцій організму, що підтримують життя (наприклад, для транспортування кисню до клітин, заміщення старих тканин тощо). У чоловіків ці функції вимагають приблизно 11 калорій на 453 грами щодня, тому чоловік, який важить 90 кілограмів, буде споживати близько 2200 калорій щодня, навіть якщо він не робить фізичних вправ.
Крім того, є калорії, споживані під час занять, що виконуються щодня - поки ви готуєте сніданок, піднімаєтесь по декількох сходах або граєте з дитиною. Спробуйте робити часті перерви, сидячи за партою або на дивані, щоб трохи рухати тілом.
5. Низькокалорійна їжа допомагає схуднути - не завжди
Перероблена їжа з низьким вмістом калорій - не зовсім ідеальний союзник у боротьбі із збільшенням ваги. Наприклад, ті, які не містять цукру, замінюються штучними підсолоджувачами, такими як сукралоза або аспартам. А дослідження, проведене в Техаському університеті, показало, що ті, хто споживав три дієтичні газовані напої (легкі) на тиждень, мали на 40% вищий ризик ожиріння.
Крім того, інше дослідження, проведене пекобай, показало, що ті, хто отримував штучний підсолоджений йогурт, споживали більше калорій під час наступних прийомів їжі.