Позбудьтеся жиру за допомогою HIIT Наскільки він ефективний? Patric Heizmann Magazin
Численні рекламні оголошення та виродки для фітнесу продають нам HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування) як чудодійний засіб для нашого тіла: він повинен забезпечити хорошу фізичну підготовленість, швидке зниження ваги та хороше нарощування м’язів за короткий час. Звучить чудово, але що саме являє собою цей HIIT і що робить його таким особливим? Чим він відрізняється від інших методів навчання? Ви можете знайти відповіді на ці та багато інших питань тут.
HIIT кількома реченнями
Одним із найпопулярніших ажіотажних тренувань у 2017 році були високоінтенсивні інтервальні тренування або часто їх просто називали HIIT (High-Intensity Interval Training). Оскільки під цим терміном ви можете багато чого зрозуміти, і це справді незрозуміло, я покажу вам найважливіші особливості підрозділу HIIT:
Це потрібно зробити швидко: Не витрачається час на тренування HIIT. Навчання коротке і солодке. Одиниці, як правило, тривають не більше 30 хвилин, а тому ідеально підходять для людей із навантаженим графіком. Виправдання "У мене просто немає часу на вправи" не стосується!
Тренінг проходить циклічно: Одиниці поділяються на інтенсивні та тихіші інтервали, які чергуються. В результаті ваш пульс йде на американських гірках і вчиться звикати до стресових ситуацій. Для оптимальної структури цих фаз корисним є використання годинника в HIIT.
Ви повинні йти до своїх меж: Як випливає з назви, мова йде про високоінтенсивні тренування. Це не розслаблений біг на витривалість. Під час інтенсивних фаз важливо, щоб ви йшли до своїх меж і віддавали все. Тільки тоді HIIT дає бажаний ефект.
Багато свободи в дизайні: Які вправи ви будете робити, де ви тренуєтесь і як будуєте інтервали, вирішувати вам. Завдяки цій свободі дизайну, HIIT є різноманітним тренуванням та ідеальним методом тренувань для багатьох спортсменів. В Інтернеті ви знайдете багато натхнення та численні пропозиції щодо навчання можливих підрозділів, таких як навчання "Табата".
Що говорить наука: Як працює HIIT?
HIIT - це вже добре вивчена область тренувань, і численні шанувальники фітнесу хочуть дізнатись все більше і більше про цей конкретний вид тренувань. За останні роки були проведені різні дослідження та мета-дослідження на предмет HIIT, щоб зрозуміти ефективність та вплив на організм. Оскільки результати досить чіткі, тут ви знайдете короткий, дуже захоплюючий список:
Чому часто вважають за краще довготривалий спорт на витривалість
Ви коли-небудь порівнювали статуру спринтера світового класу з бігуном на довгі дистанції? Тіло спринтера нагадує тіло грецького бога з виточеними руками та міцними ногами, тоді як бігун на витривалість має тонкі руки та ноги. Ці фізичні відмінності свідчать про те, що тип вправи відіграє дуже важливу роль. Однієї завзятості недостатньо для підтягнутої фігури. Спалювання жиру сильними м’язами часто недооцінюється.
Деякі дослідження показали, що з однаковими зусиллями учасники HIIT, порівняно зі спортсменами на витривалість, спалюють більше жиру, а також нарощують м’язову масу. Одиниці тривалої витривалості знижують рівень тестостерону, підвищують рівень кортизолу і, таким чином, втрачають ріст м’язів. Тож будьте розумні, коли мова заходить про спорт на витривалість!
Популярні вправи HIIT та поширені типи вправ
Навіть якщо в ІМІТ немає фіксованих структур чи вказівок, ряд вправ є дуже поширеними. Популярні комбінації, як правило, характеризуються тим, що для них не потрібно ніякого додаткового обладнання, а потрібна лише власна вага тіла. Крім того, ви можете легко відстежувати кількість повторень за певний час і вимірювати свій прогрес. Наступні вправи часто використовуються і поєднуються у різних формах: присідання, віджимання, присідання, підтягування, спринт, підйом по сходах, відрижки та випади.
Які форми табати доцільні
Дві справді популярні форми тренувань HIIT - Tabata & CrossFit: з Tabata блок триває лише 4 хвилини, які структуровані таким чином: 20 секунд напружених тренувань, 10 секунд відновлення, 8 повторень. Це може звучати трохи зараз, але ніколи не недооцінюйте інтенсивність сесії Табата, це дійсно може приступити до справи. CrossFit рекламує постійно змінюються, функціональні та високоінтенсивні тренувальні блоки. Фізичні вправи, витривалість та важка вага поєднуються у вибуховій "Тренуванні дня" (WOD). У вашому місті обов’язково буде CrossFit Box, тож спробуйте!
Якщо ви хочете одночасно нарощувати м’язи та покращувати свій стан, HIIT - чудовий варіант. Вам не потрібно відокремлювати одиниці довгої витривалості від силових тренувань у спортзалі, ви можете вбити двох зайців одним каменем. Особливо для початківців HIIT може мати сильний вплив на організм та центральну нервову систему (ЦНС). Тому вам слід приділити собі 48 годин, щоб повністю відновитись між тренуваннями і завжди слухати своє тіло. Почніть повільно спочатку і постійно збільшуйте. Це дозволяє уникнути травм.
Якщо ви хочете швидко зменшити свою вагу, але все ж хочете уникнути ефекту йо-йо, я підготував тут відео-повідомлення з найважливішими порадами для вас.