Поживна їжа на користь під час вагітності
Дієта під час вагітності, типові помилки
Дуже важливо підтримувати здорове харчування під час вагітності (1). Тим часом, ваше тіло потребує додаткових поживних речовин, вітамінів та мінералівs .
Насправді вам може знадобитися додатково 350-500 калорій щодня протягом другого та третього триместру. .
Дієта з низьким вмістом основних поживних речовин може заважати розвитку дитини.
Погані харчові звички та надмірне збільшення ваги також можуть збільшити ризик розвитку гестаційного діабету та ускладнень під час вагітності чи пологів. .
Простіше кажучи, вибір здорової, поживної їжі допоможе забезпечити здоров’я вам та вашій дитині. Також буде набагато легше скинути вагу, набрану під час вагітності після пологів.
13 дуже поживних продуктів, які слід їсти під час вагітності
Молочні продукти
Під час вагітності ви повинні споживати більше білка та кальцію, щоб задовольнити потреби дитини. зростаючий плід .
Молочні продукти містять два типи високоякісного білка: казеїн і сироватка. Молочні продукти є найкращим харчовим джерелом кальцію і забезпечують велику кількість фосфору, вітамінів групи В, магнію та цинку.
Йогурт, особливо грецький йогурт, особливо корисний для вагітних .
Він містить більше кальцію, ніж більшість інших молочних продуктів. Деякі сорти також містять пробіотичні бактерії, які сприяють здоров’ю органів травлення .
Люди з непереносимістю лактози також можуть переносити йогурт, особливо пробіотичний йогурт.
Прийом пробіотичних добавок під час вагітності може зменшити ризик ускладнень такі як гестоз, гестаційний діабет, вагінальні інфекції та алергія.
Бобові культури
До цієї групи продуктів харчування входять сочевиця, горох, квасоля, нут, соя та арахіс.
Бобові - чудові рослинні джерела клітковини, білка, заліза, фолієвої кислоти (В9) та кальцію, які потрібні вашому організму під час вагітності.
Фолієва кислота - один із вітамінів групи В (В9) дуже важливі для здоров'я матері та плоду, особливо протягом першого триместру.
Однак більшість вагітних жінок не отримують достатньої кількості фолієвої кислоти.
Дефіцит фолієвої кислоти спричинює дефекти нервової трубки та низьку вагу при народженні. Недостатня кількість фолієвої кислоти також може зробити вашу дитину більш вразливою до інфекцій та хвороб у подальшому житті.
Бобові містять велику кількість фолієвої кислоти. Одна чашка сочевиці, нуту або чорної квасолі може забезпечити 65-90%.
Крім того, бобові, як правило, дуже багаті клітковиною. Деякі сорти також містять багато заліза, магнію та калію.
Солодка картопля
У солодкій картоплі дуже багато бета-каротину, рослинна сполука, яка в організмі перетворюється на вітамін А.
Вітамін А необхідний для росту та диференціації більшості клітин і тканин. Це дуже важливо для здорового розвитку плода.
Вагітним жінкам зазвичай рекомендують збільшити споживання вітаміну А на 10-40%
Однак їм також рекомендується уникати споживання дуже великої кількості тваринних джерел вітаміну А, які можуть бути токсичними при надмірному споживанні. .
Отже, бета-каротин є дуже важливе джерело вітаміну А для вагітних.
Солодка картопля є чудовим джерелом бета-каротину. Приблизно 100-150 грам вареної солодкої картоплі відповідають загальному добовому споживанню (RDA).
Крім того, солодка картопля містить клітковину, яка може збільшити ситість, зменшити стрибки рівня цукру в крові та покращити здоров’я та рухливість органів травлення.
Лосось
Лосось дуже багатий на незамінні жирні кислоти омега-3. Більшість людей, включаючи вагітних жінок, не отримують достатньої кількості омега-3 у своєму раціоні. Омега-3 жирні кислоти є необхідними під час вагітності, особливо довголанцюгові омега-3 жирні кислоти DHA та EPA. Вони містяться у великій кількості в морепродуктах, і вони допомагають будувати мозок і очі вашого плода.
Однак вагітним жінкам зазвичай рекомендують обмежувати споживання морепродуктів до двох разів на тиждень через ртуть та інші забруднення, що містяться в жирній рибі. Це змусило деяких жінок взагалі уникати морепродуктів, обмежуючи споживання незамінних жирних кислот омега-3. Однак дослідження показали, що вагітні жінки, які вживають 2-3 їжі риби на тиждень, досягають рекомендованого споживання омега-3 і підвищують рівень ЕРА та ДГК у крові.
Крім того, лосось є одним з дуже небагатьох природних джерел вітаміну D, якого часто не вистачає в їжі. Це дуже важливо для багатьох процесів у вашому організмі, включаючи здоров'я кісток та імунну функцію.
Яйця
Яйця є найвищою здоровою їжею, оскільки вони містять трохи всіх необхідних поживних речовин.
Велике яйце містить 77 калорій, а також високоякісний білок і жир. Він також містить багато вітамінів і мінералів.
Яйця є прекрасним джерелом холіну. Холін необхідний для багатьох процесів організму, включаючи розвиток мозку та здоров'я.
Опитування про їжу показало, що понад 90% людей споживають менше рекомендованої кількості холіну.
Низьке споживання холіну під час вагітності може збільшити ризик дефектів нервової трубки та призвести до зниження функції мозку у плода.
Одне єдине ціле яйце містить близько 113 мг холіну, що становить приблизно 25% від норми дозування для вагітних (450 мг).
Брокколі та темно-зелені овочі або листя
Брокколі та темно-зелені овочі, такі як капуста та шпинат, містять багато поживних речовин, необхідних вагітним жінкам.
Сюди входять клітковина, вітамін С, вітамін К, вітамін А, кальцій, залізо, фолат і калій.
Крім того, в брокколі, зелені та листі багато антиоксидантів. Вони також містять рослинні сполуки, корисні для імунної системи та травлення.
Завдяки високому вмісту клітковини, ці овочі також можуть допомогти запобігти запорам, що є дуже поширеною проблемою у вагітних.
Споживання листяних зелених овочів також було пов'язано зі зниженим ризиком низької ваги при народженні.
М'ясо
Яловичина, свинина та курка - чудові джерела високоякісного білка.
Крім того, у яловичині та свинині також багато заліза, холіну та інших вітамінів групи В, всі вони потрібні у більшій кількості під час вагітності.
Залізо - важливий мінерал, який використовується еритроцитами для гемоглобіну. Важливо забезпечити киснем всі клітини вашого організму.
Вагітним жінкам потрібно більше заліза, оскільки обсяг крові збільшується. Це особливо важливо протягом третього триместру.
Низький рівень заліза на початку та в середині вагітності може викликають залізодефіцитну анемію (2), що подвоює ризик передчасних пологів та низької ваги при народженні.
Виконання потреб у залізі лише за допомогою дієти може бути важким, особливо у багатьох вагітних жінок виникає відраза до м’яса.
Однак тим, хто може, регулярне вживання червоного м’яса може допомогти збільшити кількість заліза з раціону.
Вживання продуктів, багатих вітаміном С, таких як апельсини або перець, також може сприяти збільшенню засвоєння заліза з їжі.
Риб'ячий жир
Риб’ячий жир з печінки виготовляють із жирної печінки риби, найчастіше тріски.
Ця олія дуже багата на омега-3 жирні кислоти ЕРА та ДГК (3), необхідні для розвитку мозку та очей плода.
Риб'ячий жир також дуже багатий вітаміном D, що багатьом людям не вистачає. Це може бути дуже корисно для тих, хто регулярно не їсть морепродукти або не приймає добавки омега-3 або вітаміну D.
Низьке споживання вітаміну D пов’язане з підвищеним ризиком гестозу. Це потенційно небезпечне спілкування
Низьке споживання вітаміну D асоціюється з підвищеним ризиком гестозу. Це потенційно небезпечне ускладнення характеризується високим кров’яним тиском, набряками рук і ніг та наявністю білка в сечі.
Споживання олії з печінки тріски на ранніх термінах вагітності було пов’язане з більшою вагою при народженні та меншим ризиком розвитку захворювання в подальшому житті дитини.
Одна порція (одна столова ложка або 15 мл) риб’ячого жиру забезпечує більше рекомендованої добової норми омега-3, вітаміну D та вітаміну А.
Однак споживати більше однієї порції на день не рекомендується, оскільки занадто багато утвореного вітаміну А може завдати шкоди вашій майбутній дитині. Високий рівень омега-3 також може мати ефект розрідження крові.
Ягоди
Ягоди наповнені водою, корисними вуглеводами, вітаміном С, клітковиною та антиоксидантами.
Зазвичай вони містять велику кількість вітаміну С, який допомагає вашому організму засвоювати залізо.
Вітамін С також важливий для здоров'я шкіри та імунних функцій.
Ягоди мають відносно низький глікемічний індекс, тому вони не повинні викликати значного підвищення рівня цукру в крові.
Ягоди також є чудовою закускою, оскільки містять і воду, і клітковину. Вони забезпечують багато смаку та живлення, але з відносно малою калорійністю.
Цільного зерна
Вживання цільнозернових злаків може допомогти вагітним задовольнити підвищені потреби в калоріях, особливо протягом другого та третього триместру.
На відміну від рафінованих зерен, цільні зерна багаті клітковиною, вітамінами та рослинними сполуками.
Овес і лобода також містять хорошу кількість білка, що важливо під час вагітності.
Крім того, цільнозернові продукти, як правило, містять вітаміни групи В, клітковину та магній. Всі ці елементи часто відсутні в харчуванні вагітних.
Адвокати
Авокадо - незвичайний фрукт, оскільки він містить багато мононенасичених жирних кислот.
Вони також багаті клітковиною, вітамінами групи В (особливо фолатами), вітаміном К, калієм, міддю, вітаміном Е та вітаміном С.
Завдяки високому вмісту корисних жирів, фолієвої кислоти та калію, авокадо є прекрасним вибором для вагітних.
Корисні жири допомагають формувати шкіру, мозок і тканини у плода, а фолієва кислота може допомогти запобігти дефектам нервової трубки.
Калій може допомогти полегшити судоми в ногах - побічний ефект вагітності у деяких жінок. Насправді авокадо містить більше калію, ніж банани. .
Сухофрукти
Сушені фрукти, як правило, мають високу калорійність, клітковину та різні вітаміни та мінерали..
Сухофрукт містить таку ж кількість поживних речовин, як і свіжі фрукти, але без усієї води та у значно меншій формі.
Отже, одна порція сухофруктів може забезпечити великий відсоток рекомендованого споживання багатьох вітамінів та мінералів, включаючи фолат, залізо та калій.
Чорнослив
Чорнослив багатий клітковиною, калієм, вітаміном К та сорбітом. Це природні проносні засоби, які можуть дуже допомогти полегшити запор.
Фініки багаті клітковиною, калієм, залізом і рослинними сполуками. Регулярне вживання фініків протягом третього триместру може допомогти полегшити розширення шийки матки та зменшити потребу в спонуканні до пологів.
Однак сухофрукти також містять велику кількість природного цукру. Уникайте цукатів, які містять ще більше цукру.
Хоча сухофрукти можуть сприяти збільшенню калорійності та поживності, споживати більше однієї порції за один раз, як правило, не рекомендується.
Головне, що
Те, що ви їсте під час вагітності, впливає на вашу енергію та самопочуття.
Це також може мати прямий вплив на здоров’я та розвиток вашої дитини.
Оскільки потреби в калоріях та поживних речовинах підвищуються, дуже важливо вибирати здорову їжу, багату на поживні речовини.
Набирати вагу під час вагітності - це нормально, але важливо набирати його здоровим способом. Це корисно для вас, вашої дитини та вашого здоров'я після вагітності.
Цей список повинен стати хорошою відправною точкою для здорової, добре харчуваної вагітності.