Поживне та смачне меню всього за кілька кроків - Fit4me

Хто сказав, що здорове харчування означає залишення всіх наших улюблених страв ... я їх люблю макарони, тож я модифікую свої рецепти, щоб мати супер здорові, але смачні альтернативи! Отже, цього тижня я пропоную вам поживне меню в якій ви знайдете всі свої улюблені страви.

На мій погляд, це ідеальне меню для тих, хто хоче залишатися в курсі своєї гри і тих, хто хоче скинути кілька кілограмів!

Ідеальні порції, смачна їжа, здорове схуднення. Звучить як здійснена мрія, так?! Ця збалансована підготовка їжі дозволить вам з’їсти приголомшливі страви та швидко досягти своїх цілей.

Щоб ви насолоджувались увесь тиждень, я пропоную вам прості страви, які дозволять вам це зробити втрачати вагу і харчуватися добре, не тільки легко, але і в смішно і смачно.

Pssssst 🤫: Якщо ви любите подібні меню, раджу поглянути моє 100% меню приготування їжі !

Цього тижня ваш поживне меню складається за 2 типові дні! Ось…

ВАШЕ МЕНЮ ТИЖНЯ РЕЗЮМЕ

Понеділок, середа та п’ятниця

Сніданок: Вершкова каша з лободи
Перекус: Шакеологія та вівсянка на ніч
Обід: Солодка картопля, запіканка з курки та зеленої квасолі
Перекус: Яйця, зварені круто, виноград та дитяча морква
Вечеря: Лазанья з кабачків
Десерт: Apple

Вівторок та четвер

Сніданок: Вершкова каша з лободи
Перекус: Лаваш, арахісове масло та банан
Обід: Запіканка з солодкої картоплі, індички та цвітної капусти
Перекус: Яйця, зварені круто, полуниця, помідори черрі, огірок
Вечеря: Запечена курятина та кабачки зі спагетті, заправлені соусом Маринара та сиром
Десерт: Шакеологія з фруктами

ЗАВТРАК - вершкова каша з лободи для вашого поживного меню

Сніданок для: ЩОДЕНЬ

Ви любите пудинг? Цього разу я пропоную вам додати пудинг до вашого поживного меню тижня, такого як Сніданок! Так, як перший прийом їжі за день. Це зроблено з кіноа, тому це чудовий сніданок годування та підтримка. 🤗

Інгредієнти на порцію

1 склянка сухої червоної лободи (180 г)
2 склянки води (480 мл)
1 склянка несолодкого мигдального молока (240 мл)
2 ст. мед (30 мл)
¼ склянка родзинок (40 г)
3 стручки зеленого кардамону
Stick паличка кориці
Щіпка меленого мускатного горіха
Від 4 до 6 скибочок сирого імбиру
Щіпка
½ чайної ложки кукурудзяний крохмаль (2 г) + 1 ч. л. чайна ложка води (4 мл): з’єднайте, щоб вийшла каша
1½ склянки нарізаної полуниці (225 г)
1½ склянки свіжої чорниці (225 г)
¼ чашки нарізаного мигдалю (40 г)
¼ чашка несолодкого тертого кокосового горіха (40 г)

Підготовка

Спочатку ретельно промийте лободу в друшляку з дрібної сітки; покласти в середню каструлю.
Додайте води. Доведіть до кипіння на середньому сильному вогні. Зменшіть вогонь до середньо-низького. Накрийте кришкою і обережно кип’ятіть від 18 до 20 хвилин або до тих пір, поки рідина не вбереться і не запуститься зародок лободи. Кіноа повинна бути м’якою лише невеликим укусом.
Потім зніміть з вогню і дайте лободі сидіти, накрившись, протягом 5 хвилин.
Поки вариться кіноа, на невеликому каструлі на середньому вогні нагрійте мигдальне молоко, мед, кардамон, корицю, мускатний горіх, імбир та сіль. Довести до кипіння.
Зменшіть вогонь до мінімуму; кип’ятити 10 хвилин.
Потім додати кукурудзяну крохмальну кашу; варити, часто помішуючи, від 2 до 3 хвилин або до загустіння. Видаліть із суміші цілі спеції.
Далі додайте настій мигдального молока у приготовлену лободу; добре перемішати.
Помістіть по ½ склянки лободи в кожну з шести мисок (60 г).
Потім рівномірно покрийте кожну миску полуницею, чорницею, мигдалем, кокосом та родзинками.
Подавайте гарячим і насолоджуйтесь !

СНІДИ - З вашого поживного меню

Обід на: КОЖЕН ДЕНЬ

Цього тижня я хотів запропонувати вам додати до своїх закусок яйця! Яйця дуже поживні, то чому просто їсти їх на сніданок? 😋 Вони ідеально підходять як закуска з фруктом або овочем!

Інгредієнти на всі ваші закуски: ДЛЯ ОБСЛУГОВУВАННЯ КОЖНОГО

1/4 склянки вівсяних пластівців (22 г)
1 столова ложка шакеології (15 г)
1 склянка води (240 мл)

Перекус з яйцями No1

2 яйця, зварені круто
1/2 склянки родзинок (75 г)
1 склянка дитячої морквини (150 г)

Закуска з яйцями No2

2 яйця, зварені круто
1/2 склянки полуниці (75 г)
3/4 склянки помідорів чері (110 г)
3/4 склянки огірка (110 г)

Горіхове масло лаваш

1 лаваш
3 чайні ложки арахісового масла (45 г)
1/2 великого банана

Підготовка

Спочатку, щоб приготувати овес на ніч, покладіть 1/4 склянки вівсяних пластівців (22 г), одну совку Shakeology (15 г) і одну склянку води в три банки з муром (240 мл). Пробкою, струсіть і поставте в холодильник.
Для приготування інших закусок у три контейнери для приготування їжі додайте два яйця, зварені круто, 1/2 склянки родзинок (75 г) і одну склянку дитячої морквини (150 г).
У дві ємності додайте два яйця, зварені круто, 1/2 склянки полуниці (75 г), 3/4 склянки помідорів чері (110 г) і 3/4 склянки огірка (110 г).
Нарешті, у дві ємності додайте лаваш, 3 чайні ложки арахісового масла (45 г) і великий банан (ви будете їсти половину дня, а другу половину).

ОБІДИ - запіканка з солодкої картоплі, курки та зеленої квасолі + запіканка з солодкої картоплі, індички та цвітної капусти

Обід на: КОЖЕН ДЕНЬ

Ви любите солодку картоплю? Я ЦЕ ЛЮБЛЮ! Вони дуже багаті на волокна і містять багато вітаміни відмінно для здоров’я! Я люблю робити себе Солодкий картопляний фрі, друзі цього тижня я хотів змін! Отже, я пропоную вам мою знамениту запіканку з солодкої картоплі з 2 способи.

Інгредієнти на порцію

Для солодкої картопляної запіканки на тиждень

1 фунт солодкої картоплі, очищений, нарізаний кубиками розміром 1 дюйм
1 с. суп + 1 ст. несолоне органічне трав'яне масло
1 с. суп + 1 ст. меду
½ чайної ложки морська сіль
¼ чайної ложки 1/2 чайної ложки меленої кориці
Щіпка меленого мускатного горіха
¼ чайної ложки свіжотертий імбир
½ чашка подрібненого сирого пекану

Для овочів та білків: запіканка із солодкої картоплі, курки та зеленої квасолі

Одна 6 унцій (170 г) вареної курячої грудки
1/2 ч. Л. чайна ложка оливкової олії (2 мл)
1 склянка зеленої квасолі (150 г)

Для овочів та білків: запіканка із солодкої картоплі, курки та зеленої квасолі

Турецька грудка
1 склянка вареної цвітної капусти (150 г)

Підготовка

ПОЖИВНЕ МЕНЮ: рецепт соусу маринара

Вечеря для лазаньї: ПОНЕДІЛОК - СЕРЕДА - П’ЯТНИЦЯ

Цей пікантний соус чудово поєднується з сирними паличками, але настільки ж чудовий з улюбленими обсмаженими овочами, макаронами кіноа або будь-яким рецептом котлети. !

Інгредієнти

1 банка цілих очищених помідорів
2 ст. оливкова олія (10 г)
1⁄3 склянки подрібненої цибулі (близько ½ середньої)
2 зубчики часнику, дрібно нарізані
2 ст. сухе біле вино: наприклад, піно гриджо (30 мл)
Щіпка морської солі
4 листочки свіжого базиліка, дрібно нарізані

Підготовка

Спочатку помістіть помідори в середню миску; подрібніть їх вручну (або покладіть у кухонний комбайн або блендер), щоб отримати трохи кремезну консистенцію. Заповідник.
Нагрійте олію в середній антипригарній каструлі на середньому сильному вогні.
Потім додайте цибулю; варити, часто помішуючи, від 3 до 5 хвилин, або поки цибуля не стане напівпрозорим.
Додати часник; варити, часто помішуючи, 1 хвилину.
Додати вино; варити на середньому вогні, часто помішуючи, 1-2 хвилини або поки більша частина рідини не випарується.
Потім додайте помідори і сіль. Довести до слабкого кипіння. Зменшіть вогонь до мінімуму; кип’ятіть обережно, періодично помішуючи, від 7 до 8 хвилин, або поки соус трохи не загусне. Зняти з вогню.
Додати базилік; добре перемішати.
Нарешті, дайте охолонути до кімнатної температури перед подачею. Заповідник.

ВЕЧЕРЯ 01 - Лазанья з кабачків

Вечеря на: ПОНЕДІЛОК - СЕРЕДА - П’ЯТНИЦЯ

Їжте макарони, коли хочете схуднути? ЦЕ МОЖЛИВО! Насправді це альтернатива макаронам ... Кабачки! Смужками або вирізаними зоодлами кабачки справлять враження, що ви їсте справжню пасту.

Насправді нещодавно я знайшов альтернативу класичному бублику з дуже високим вмістом вуглеводів ... Приходьте і відкривайте це!

Інгредієнти на одну порцію

3 ст. ложка оливкової олії (45 мл)
5 склянок очищених і кубиків баклажанів (приблизно 1 великий баклажан)
Щіпка морської солі і перцю
2 склянки соусу Маринара (480 мл)
2 великих кабачка, кінці видалені, розрізані вздовж соломкою
¾ склянки частково знежиреного тертого сиру моцарела (65 г)
2 склянки частково знежиреного сиру рікотта (160 г)

Підготовка

ВЕЧЕРЯ 02 - Кабачки із запеченої курки та спагетті, заправлені соусом Маринара та сиром

Вечеря: ВІВТОРОК - ЧЕТВЕР

Після лазаньї ... спагетті! Знаєш, як мені вдається чудово імітувати звичайні макарони? З кабачки для спагетті, привіт! Спробуйте мій рецепт, і ви будете вражені результатом. 😍

Інгредієнти на одну порцію

4 унції вареної курки (115 г)
1 1/2 склянки кабачків із спагетті
2 ст. ложка соусу Марінара (30 мл)
2 столові ложки сиру моцарелла (30 г)

Підготовка

Спочатку розігрійте духовку до 350 ° F.
Для приготування кабачків із спагетті покладіть цілі кабачки на спагетті на деко, застелене пергаментним папером.
Потім наріжте кабачок два-три рази виделкою і варіть 40-50 хвилин або до готовності.
Дайте охолонути 30 хвилин. Потім остиглий кабачок розріжте уздовж навпіл навпіл. Вишкрібте насіння, використовуйте виделкою, щоб зішкребти м’якоть на локшину, і наповніть дві ємності для зберігання половиною склянки кабачків із спагетті, 4 унції вареної курки (115 г) і двома ложками сиру (30 г).
Нарешті, додайте дві столові ложки в кожну ємність соусу Марінара (30 мл).

На ці дні у вас навіть є десерт «Беррі Шакео»! Якщо ви любитель смузі як я, ти полюбиш цю!

І ось у вас є, у вас є все необхідне, щоб приготувати собі поживне меню і мати смачні рецепти щотижня!

Хочете додатковий рецепт корисних закусок? Ось мій рецепт енергетичних куль що ти будеш любити!

Приходьте відкрити моє збалансоване оздоровче меню для інших рецептів!

Ви маєте на меті втрату ваги, ви плануєте почати з тестування цього поживного меню, але ви хотіли б отримати пораду та підтримку? Прийди поговори зі мною про свою мету!

Якщо ви підете за мною з Квебеку: перевірте мою формулу нижче ↓

Ознайомтесь із блогом, щоб отримати більше корисних рецептів та подібні оздоровчі ідеї!

Щоб дізнатись про мої програми харчування, натисніть тут!

А якщо ви хочете дізнатись більше про мою роль тренера, приходьте, подивіться в мережах !