Поживні 9 ознак того, що ви їсте недостатньо
Здорове харчування щоденний раціон. Здоровий спосіб життя безкоштовний для довголіття та корисний для оточуючих.
Вівторок, 6 червня 2017 р
9 ознак того, що ви їсте недостатньо
Досягнення та підтримка здорової ваги може бути важким, особливо в сучасному суспільстві, де їжа постійно доступна. Однак вживання недостатньої кількості калорій також може викликати занепокоєння, будь то через навмисне обмеження дієти, зниження апетиту чи інші причини.
Насправді, регулярне недоїдання може призвести до ряду психічних, фізичних та емоційних проблем зі здоров’ям. Ось 9 ознак того, що ви їсте недостатньо.
1. Низький рівень енергії
Струнка молода жінка їсть салат
Калорії - це одиниці енергії, які ваше тіло використовує для функціонування.
Коли ви не отримуєте достатньо калорій, ви, швидше за все, відчуваєте втому більшу частину часу.
Кількість калорій, необхідних для виконання цих основних функцій протягом 24 годин, вважається швидкістю обміну речовин у спокої.
У більшості людей рівень метаболізму у спокої перевищує 1000 калорій на день. Додавання фізичної активності може збільшити ваші щоденні потреби ще на 1000 калорій або більше.
Хоча гормони також відіграють роль в енергетичному балансі, як правило, якщо ви вживаєте більше калорій, ніж вам потрібно, ви збережете більшу частину надлишкового жиру. Якщо ви вживаєте менше калорій, ніж потрібно, ви схуднете.
Обмеження споживання менше 1000 калорій на день може уповільнити швидкість метаболізму та призвести до втоми, оскільки ви отримуєте недостатньо калорій, щоб підтримувати навіть основні функції, які підтримують вас у житті.
Занадто мало їжі особливо пов’язано з низьким рівнем енергії у людей похилого віку, споживання їжі яких може зменшитися через зниження апетиту.
Інші дослідження спортсменок виявили, що втома може виникнути, коли споживання калорій занадто низьке, щоб підтримувати високий рівень фізичної активності. Це, як видається, найчастіше зустрічається у видах спорту, які зосереджуються на худорлявості, таких як гімнастика та фігурне катання.
Однак навіть при невеликих фізичних навантаженнях, таких як ходьба або скелелазіння, ви можете легко втомлюватися, якщо споживання калорій набагато менше ваших потреб.
Резюме: Вживання занадто мало калорій може призвести до втоми через недостатню енергію для фізичних вправ або виконання рухів, що перевищують основні функції.
2. Випадання волосся
Випадання волосся може бути дуже болючим.
Нормально щодня втрачати кілька шматочків волосся. Однак, якщо ви помітили збільшену кількість волосся, що накопичилося у вашій щітці або зливі для душу, це може бути ознакою того, що ви їсте недостатньо.
Для підтримки нормального і здорового росту волосся потрібно багато поживних речовин.
Недостатнє споживання калорій, білків, біотину, заліза та інших вітамінів та мінералів є загальними причинами випадіння волосся.
В основному, коли ви не отримуєте достатньо калорій та основних поживних речовин, ваше тіло надаватиме здоров’ю серця, мозку та інших органів пріоритет над ростом волосся.
Короткий зміст: Випадання волосся може статися через недостатнє споживання калорій, білка та деяких вітамінів та мінералів.
3. Постійний голод
Руки, що тримає виделкою та ножем
Постійний голод - це один з найбільш очевидних ознак того, що ви їсте недостатньо їжі.
Дослідження підтверджують, що апетит і потяг до їжі посилюються у відповідь на різке обмеження калорій через зміну рівня гормонів, які контролюють голод і повноту.
Тримісячне дослідження прослідковувало мишей, які отримували дієту, що містить на 40% менше калорій, ніж зазвичай.
Він виявив, що рівень їх гормонів, що пригнічують апетит, лептин та IGF-1 знизився, а сигнали про голод значно зросли.
У людей обмеження калорій може спричинити голод та слабкість у їжі у людей із нормальною вагою та надмірною вагою.
У дослідженні 58 дорослих, споживання дієти зі зменшенням талії на 40% збільшило рівень голоду приблизно на 18%.
Крім того, показано, що низькокалорійне споживання збільшує вироблення кортизолу, гормону стресу, який пов’язаний з голодом і збільшенням жиру в животі.
По суті, якщо ваше споживання калорій падає занадто сильно, ваше тіло буде надсилати сигнали, які змусять вас їсти, щоб уникнути потенційного голодування.
Короткий зміст: неуважність може призвести до гормональних змін, що посилюють голод, щоб компенсувати недостатнє споживання калорій та поживних речовин.
4. Неможливість завагітніти
Скасування може перешкодити серйозності жінки.
Гіпоталамус і гіпофіз, розташовані у вашому мозку, працюють разом, щоб підтримувати гормональний баланс, включаючи репродуктивне здоров’я.
Гіпоталамус отримує сигнали від вашого тіла, які повідомляють його, коли рівень гормону потрібно регулювати.
На основі отриманих сигналів гіпоталамус виробляє гормони, які стимулюють або інгібують вироблення естрогену, прогестероном та іншими гормонами гіпофізом.
Дослідження показали, що ця складна система дуже чутлива до змін споживання калорій та ваги.
Коли споживання калорій або рівень жиру в організмі падає занадто низько, сигнали можуть змінюватися, що призводить до зміни кількості виділених гормонів.
Без належного балансу репродуктивних гормонів вагітність не може відбутися. Першою ознакою цього є гіпоталамічна аменорея або відсутність менструації протягом трьох місяців і більше.
У попередньому дослідженні 36 жінок з недостатньою вагою з аменореєю або безпліддям, пов'язаними з обмеженням калорій, збільшили споживання калорій і досягли ідеальної маси тіла, 90% почали регресувати, а 73% були вагітними.
Якщо ви намагаєтеся завагітніти, споживайте збалансовану, збалансовану дієту, щоб забезпечити хорошу гормональну функцію та здорову вагітність.
Резюме: Вживання занадто мало калорій може порушити репродуктивні гормональні сигнали, ускладнюючи завагітніти.
5. Проблеми зі сном
Срібний будильник
Дефіцит сну виявив, що в десятках досліджень веде до резистентності до інсуліну та збільшення ваги.
Крім того, хоча переїдання може спричинити труднощі зі сном, здається, що суворі дієти також можуть спричинити проблеми зі сном.
Дослідження на тваринах та людях показали, що обмеження калорій на рівні голоду призводить до переривань сну та зменшення повільного сну, також відомого як глибокий сон.
У дослідженні 381 студента коледжу обмежувальні дієти та інші проблеми з харчуванням були пов'язані з поганою якістю сну та поганим настроєм.
В іншому невеликому дослідженні 10 молодих жінок чотиритижневі дієти ускладнили засинання та зменшили час, проведений у глибокому сні.
Відчуття того, що ви занадто голодний, щоб заснути, або прокидання від голоду - головні ознаки того, що вам недостатньо їсти.
Короткий зміст: Недоїдання пов’язане з неякісним сном, включаючи затримку часу на засинання та менше часу в глибокому сні.
Якщо дрібні речі почали відключати вас, це може бути пов’язано з недостатньою їжею.
Дійсно, дратівливість була однією з багатьох проблем, з якими стикаються молоді чоловіки, які зазнали обмеження калорій в рамках досвіду голодування в Міннесоті під час Другої світової війни.
Ці чоловіки розвивали симптоми настрою та інші симптоми, споживаючи в середньому 1800 калорій на день, класифікуючи їх як «напівголодне» для власних потреб у калоріях. Звичайно, ваші власні потреби можуть бути нижчими.
Пізніше дослідження 413 учнів середньої та старшої школи також виявило, що дратівливість пов’язана з дієтою та обмежувальними харчовими звичками.
Щоб ваш настрій залишався рівним, не дозволяйте калоріям падати занадто низько.
Резюме: Тривале низькокалорійне споживання та обмежувальні харчові звички пов’язані із дратівливістю та настроєм.
7. Постійне відчуття холоду
Жінка, зігріваючи руки за чашкою чаю
Якщо ви постійно відчуваєте холод, причиною може бути недостатнє вживання їжі.
Ваше тіло повинно спалити певну кількість калорій, щоб створювати тепло і підтримувати здорову та комфортну температуру тіла.
Насправді навіть низькокалорійне обмеження знижує температуру тіла.
У шестирічному контрольованому дослідженні 72 дорослих середнього віку ті, хто споживав в середньому 1769 калорій на день, мали значно нижчу температуру тіла, ніж групи, які споживали 2300-2 900 калорій, незалежно від їх стану.
В окремому аналізі того самого дослідження у групи з низьким вмістом калорій спостерігався знижений рівень гормонів Т3 щитовидної залози, тоді як у інших груп цього не було. Т3 - гормон, який, серед інших функцій, допомагає підтримувати температуру тіла.
В іншому дослідженні 15 жінок із ожирінням рівень Т3 знизився на 66% протягом восьми тижнів, коли жінки споживали лише 400 калорій на день.
Загалом, чим більше ви значно скорочуєте калорій, тим більша ймовірність.
Рідкі випорожнення кишечника можуть бути пов’язані з недостатнім споживанням калорій.
Це не дивно, адже вживання дуже мало їжі призведе до зменшення витрат травної системи.
Запор, як правило, описується як три або менше випорожнення кишечника на тиждень або малий, важкий стілець, який важко проходити. Це дуже часто зустрічається у людей похилого віку, і це може погіршитись через неправильне харчування.
Невелике дослідження, проведене серед 18 людей похилого віку, показало, що запори найчастіше трапляються у тих, хто не вживає достатньої кількості калорій. Це було правдою, хоча в них було багато клітковини, яку часто вважали найважливішим фактором хорошої роботи кишечника.
Дієта і вживання занадто мало їжі також може спричинити запор у молодих людей через уповільнену швидкість метаболізму.
У дослідженні 301 жінки похилого віку найтяжчі люди найчастіше мали запор та інші проблеми з травленням.
Якщо у вас проблеми з регулярністю, важливо поглянути на кількість з’їденої їжі та оцінити, чи достатньо вам.
Резюме: Щільна дієта та недоїдання можуть призвести до запорів, частково через меншу кількість відходів, що утворюють стілець, і повільніший рух їжі по травному тракту.
9. Тривога
Хоча сама дієта може призвести до поганого настрою, загальна тривога може виникнути у відповідь на дуже низьке споживання калорій.
У всебічному дослідженні понад 2500 австралійських підлітків, 62% з тих, хто віднесений до категорії “крайньо дієт”, повідомили про високий рівень депресії та тривоги.
Тривога спостерігалася також у людей із зайвою вагою, які харчуються дуже низькокалорійною дієтою.
У контрольованому дослідженні 67 людей з ожирінням, які споживали 400 або 800 калорій на день протягом одного-трьох місяців, близько 20% людей в обох групах повідомили про підвищену тривожність.
Щоб мінімізувати занепокоєння під час спроби схуднути, переконайтеся, що ви отримуєте достатньо калорій і харчуєтесь здоровою дієтою, яка включає багато жирної риби, щоб переконатися, що ви отримуєте жирні кислоти омега-3, які можуть допомогти зменшити тривогу.
Резюме: Дуже низьке споживання калорій може призвести до поганого настрою, тривоги та депресії у підлітків та дорослих.
Суть
Хоча переїдання збільшує ризик розвитку проблем зі здоров’ям, недоїдання також може бути проблематичним.
Це особливо актуально при суворому або хронічному обмеженні калорій. Натомість, щоб стійко схуднути, переконайтеся, що ви їсте щонайменше 1200 калорій на день.
Крім того, слідкуйте за цими 9 ознаками того, що вам потрібно буде їсти більше, ніж ви приймаєте зараз.