Поживні потреби людей похилого віку, які дієти після 60 років

У міру дорослішання часто прийнято говорити собі, що треба їжте менше. Ми уявляємо, що коли ми більше не працюємо або коли ми більше не виконуємо однакові повсякденні дії, ми маємо нижчі потреби в енергії. Це гарна прийнята ідея! Справді, старіючи, ми не повинні їсти «менше», але ми повинні їсти «краще»! Так, але які це хороші харчові звички прийняти, коли ми є старший ? Яку дієту приймати після 60 років ? Анаїс Л’Аумоньє, експерт з дієтології та старіння для DocteurBonneBouffe.com, розкриває всі секрети на харчування для людей похилого віку.

Зосередьтеся на основних харчових потребах людей похилого віку

No1 Білки

білка є макро-поживними речовинами, які складають «хребет» нашого організму. Вони необхідні з віком для забезпечення підтримка м’язової маси. Окрім регулярних фізичних навантажень, дозволяє їх достатнє споживання обмежити вікове витрачання м’язів і підтримуйте свою динамічність якомога довший час.

Порада DocteurBonneBouffe.com:

Засипте їжу, багату білком. Де його знайти? Останні в основному присутні в Росії продукти тваринного походження: м’ясо, риба або яйця. Однак із часом ви можете старіти менше апетиту до цих продуктів. Тоді цілком можливо зосередитись на продуктах, про які занадто часто забувають, таких як сушені овочі (сочевиця, біла квасоля, джгутові боби тощо), а також певні злаки, багаті білками, такі як лобода наприклад. Чи знали ви, що хороша тарілка лободи може містити стільки ж білка, скільки скибочка шинки, наприклад? То що ви чекаєте, щоб покласти його на свою тарілку?:)
молочні продукти також є хорошим джерелом білка, але деякі люди можуть погано засвоювати їх. У разі важкого перетравлення продуктів, виготовлених з коров’ячого молока, не соромтеся звертатися до продуктів, виготовлених з овече або козяче молоко наприклад, набагато м’якше для вашого транзиту, або до рослинних альтернатив (мигдальне молоко, соєве «молоко», вівсяне «молоко» тощо).
Змінюйте джерела білка ! Сорт стане вашим найкращим союзником, щоб уникнути одноманітності та підтримувати здоров’я.
З боку травлення доцільно споживати більшість білків за обідом забезпечити їх гарне травлення і використання тіла. Крім того, ситна дія білка дозволить вам протриматися до вечері без бажання перекусити.

No2 Кальцій і вітамін D

Інші дуже важливі мінерали, коли ви старші: кальцію та вітамін D.

З віком ваші кістки можуть слабшають і найменше падіння може спричинити перелом що значно зменшить вашу автономію. Крім того, всмоктування кальцію в кишечнику зменшується з віком, що погіршується втрата кісткової маси і може підбадьорити остеопороз.

Ще один гравець міцності кісток: вітамін D, який частково синтезується завдяки Сонце. Хоча взимку у нас, як правило, його не вистачає, корисно знати, що він також незначною мірою присутній у певних продуктах харчування, таких як жирна риба або молочні продукти.

Маленька порада від DocteurBonneBouffe.com:

No3 Омега 3

З віком вкрай важливо бути пильними щодо споживання омега 3. Як нагадування, омега 3 є незамінними жирними кислотами, тобто вони не синтезуються і повинні забезпечуватися адекватною дієтою. Вони необхідні для нормального функціонування організму, оскільки дозволяють виробляти інші жирні кислоти, корисні для пам'яті або захист серцево-судинної системи.

Попередження: В організмі омега-3 конкурують омега 6. Їх часто занадто багато і заважає омега-3 зробити невелике місце. Тому ви повинні бути особливо пильними щодо споживання омега-3, коли ви старієте, щоб забезпечити хороша серцево-судинна та когнітивна робота.

Порада DocteurBonneBouffe.com:

Зробіть місце для Омега 3 ! Останні дуже сором’язливі, оскільки їх непросто знайти в їжі.
Деякі олії, такі як ріпакова олія, олія волоського горіха або навіть лляна олія містять дуже багато омеги 3. Чи знали ви, що столова ложка ріпакової олії, наприклад, містить 50% вашої добової потреби в омега-3? Що ви чекаєте, щоб використовувати їх, наприклад, у заправках для салатів?:).
Найбільш жирна риба є також найбагатшою на омегу 3. Це залежить від вас, щоб змінювати задоволення: будь то, наприклад, лосось, скумбрія, сардини або навіть тунець.
Щоб піти далі, ознайомтеся з нашим списком 10 найбагатших продуктів омега-3.

# 4 Клітковина та зволоження

Якщо вам за 60, то і ваша травна система:)! І коли ми старіємо, транзит може уповільнюйте себе та травлення стає незручним що ведуть зокрема до проблеми із запорами.

Добрий зволоження і достатнє споживання клітковини тому є надзвичайно важливими для полегшення роботи травної системи та обмеження ризику запорів. Майте на увазі, що з віком відчуття спраги зменшується, що може призвести до ризик зневоднення що може мати серйозні наслідки для організму.

Порада DocteurBonneBouffe.com:

Зволожте себе ! Ми порадимо регулярно пити протягом дня. Ми не забудемо віддавати перевагу воді, звичайно, але ми можемо також думати чаї, трав'яні чаї, кава або навіть супи які є хорошим щоденним споживанням рідини. Це також буде доцільно не чекайте відчуття спраги зволожувати влітку та взимку! Щоб піти далі, стаття, спеціально написана на цю тему: "8 порад щодня пити більше води".
волокна є важливими для a легкий транзит і щасливий кишечник. Вони зустрічаються в фрукти та овочі очевидно, але і в цільнозернові продукти (хліб з цільного борошна, макарони з непросіяного борошна тощо). Доцільно буде змінювати джерела клітковини та чергувати схеми споживання сирої та вареної їжі для фруктів та овочів. Щоб піти далі, ознайомтеся з нашими порадами щодо споживання достатньої кількості клітковини.
Нарешті, остання порада щодо покращення транзиту: не нехтуйте фізична активність ! Щодо цього останнього пункту, ви знайдете всі подробиці в моїй статті “Як підтримувати фізичну форму після 60” ?

Трохи слова від DocteurBonneBouffe.com

Після 60 років організм має конкретні потреби що потрібно заповнити добре старіння. Поживні речовини, що забезпечуються їжею, є важливими, але вони повинні бути частиною різноманітний раціон та джерело задоволення мати регулярні та достатні забори. У міру дорослішання потрібно звертати увагу не тільки на вміст тарілки, а й на ваш спосіб життя загалом щоб уникнути одноманітності та втрати задоволення від їжі.