Поживні речовини, пояснені для триатлетів - БЛОГ
Загальновідомо, що для того, щоб добре вправлятися і добре виступати, спортсмен повинен добре харчуватися.
Харчування хорошої збалансованої дієти - найкращий спосіб для триатлоніста забезпечити себе як слід. Здорове тіло призводить до здорового духу, особистих рекордів та рекордів у триатлоні, але є добавки, які спортсмени можуть приймати, щоб отримати всі необхідні їм вітаміни та поживні речовини! Ці продукти стають дедалі доступнішими та якіснішими, настав час переглянути наступні дієтичні добавки/спортивне харчування.
Білок:
Дієтичні білки - це складна амінокислота. "У кишечнику ферменти розщеплюють харчові білки, завдяки чому амінокислоти транспортуються через кров до місця призначення в організмі", - говорить професор Йоганнес Ердманн, лікар-терапевт та керівник дієтології в Університеті прикладних наук Вайгенштефан-Трієсдорф. "Будівельні блоки життя" виконують там різні функції: білки підтримують структуру клітин нашого організму, але ферменти та гормони, які регулюють важливі процеси організму, також потребують амінокислот для своєї структури та функцій.
Отже, можна сказати, що разом з амінокислотами людина споживає легше засвоювані білки, оскільки організм не повинен спочатку розщеплювати білкові ланцюги. Амінокислоти пропонуються у вигляді несмачного порошку, який змішується з водою або іншою рідиною.
Креатин:
Креатин міститься в основному в м’язовому м’ясі, включаючи печінку, серце та нирки. Деякі креатин може бути непридатним для вегетаріанської/веганської дієти. Завжди звертайте увагу на інгредієнти препаратів, щоб бути впевненим.
Рекомендована доза креатину становить 5 г на добу, з 20-30 г вуглеводів протягом приблизно 1 місяця.
Омега 3 (риб'ячий жир):
Коротше кажучи, омега-3 жирні кислоти ідеально підходять для здоров’я серця, відновлення м’язів та зняття болю.
Основними омега-жирними кислотами, що містяться в риб’ячому жирі, є ЕРА (ейкозапентаенова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота), які важливі для серця, оскільки омега-3 жирні кислоти допомагають зняти хронічне запалення, яке може призвести до серцевих захворювань. Сильне, здорове серце, звичайно, корисно не лише у спорті.
Омега-3 також відмінно підходить для відновлення тонких розривів м’язів, які виникають під час інтенсивних тренувань. Це не тільки відновлює м’язи, але й сприяє їх зміцненню, що, в свою чергу, зменшує ймовірність їх повторного розриву, що може призвести до серйозних травм. Омега-3 жирні кислоти у зв'язку з регенерацією ідеально підходять для часу між тренуваннями.
Для чого ще корисний омега-3? Це допомагає уникнути болю в м’язах відразу після тренування. Болі в м’язах - це запальна реакція організму на розірвані м’язи, а омега-3 мають природну протизапальну дію, яка по суті зменшує сигнали до мозку, які використовуються для спрацьовування м’язового болю. Це допоможе зменшити запалення і загальний біль після фізичних вправ.
Тож якщо ви хочете уникнути болю в м’язах після інтенсивних фізичних навантажень, вибирайте омега-3, який міститься переважно в холодній водяній рибі. Омега-3 також сприяє збільшенню спалювання жиру під час тренувань на витривалість, зменшуючи при цьому вуглеводний опік. По суті, це означає, що омега-3 допомагають спалювати більше жиру, не позбавляючи організм вуглеводів, необхідних для того, щоб мати достатньо енергії для тренування.
Рекомендована кількість омега-3 на день становить 250-1000 мг для більшості людей.
Щоб досягти цієї кількості, слід з’їдати дві порції багатих омега-3 риби (тунця, скумбрії, лосося тощо) на тиждень або приймати добавки до риб’ячого жиру, які випускаються у формі капсул. До рослинних джерел омега-3 належать насіння льону, насіння чіа та волоські горіхи.
Залізо:
Залізо допомагає еритроцитам переміщати кисень з легенів до інших клітин тіла.
Рекомендована добова норма споживання заліза для чоловіків - 10 грамів на день і 15 грамів для жінок.
Жінкам, природно, потрібно більше заліза, ніж чоловікам, але іноді їм важко отримувати достатньо заліза лише за допомогою дієти. Залізо має важливе значення для процесу утворення еритроцитів, а дефіцит заліза може призвести до поширеної проблеми анемії, яка характеризується стійкою та неминучою втомою - чого спортсмен однозначно хоче уникнути. Анемія є поширеною проблемою і значно частіше зустрічається у спортсменів на витривалість (особливо у бігунів), ніж у загальної популяції. Це головним чином через втрату заліза через потовиділення та інші заходи, пов’язані з фізичними вправами. Ось кілька ключових джерел їжі для заліза:
Пісна яловичина
Устриці
курка
Туреччина
Квасоля та сочевиця
тофу
Печена картопля
Кешью
Темно-зелені, листові овочі (шпинат тощо)
Цільнозерновий хліб
Дефіциту заліза можна дуже добре уникнути за рахунок достатнього споживання заліза при звичайному харчуванні. Харчові продукти, перераховані вище, містять багато заліза, хоча таблетки заліза легко доступні і часто рекомендуються лікарями, оскільки деяким людям може бути важко отримати достатню кількість заліза зі свого раціону.
Перед тим, як приймати препарати заліза, вам слід перевірити рівень заліза простим аналізом крові, і ви завжди повинні проконсультуватися з лікарем щодо прийому будь-яких добавок. Високий вміст заліза в організмі токсичний і може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, тому препарати заліза завжди слід приймати під наглядом лікаря. Препарати заліза для дітей не рекомендуються.
Полівітаміни/мультимінеральні добавки:
Вони часто вважаються корисними для того, щоб усунути будь-які харчові дефіцити. Хоча багатьом вдається дотримуватися дуже збалансованої та продуманої дієти, є деякі люди, які вважають, що прийом полівітамінів - це спосіб переконатися, що ви отримуєте всі необхідні вітаміни.
Якщо ви збалансовано харчуєтесь і знаєте, що приймаєте всі рекомендовані вітаміни - тоді не слід приймати ніяких додаткових добавок. Їх проковтування може призвести до «мегадозування», при якому організм просто отримує занадто багато необхідного. Крім того, слід завжди уникати прийому полівітамінів як заміни повноцінної дієти.
Найкращі полівітаміни там відомі як “справжні харчові добавки”. Це дієтичні добавки, що містять екстракти із справжньої їжі, а також вітаміни та мінерали у формах, що містяться у реальній їжі, а не більш вишукані форми вітамінів, які організм трактує як чужорідні речовини. Краще приймати полівітаміни під час їжі, оскільки це полегшує їх засвоєння організмом.
Вітамін D:
Дефіцит вітаміну D є загальною проблемою серед населення. Вітамін D є жиророзчинним і природним чином зустрічається в дуже і дуже небагатьох продуктах, саме тому він легко доступний у формі таблеток і навіть шприців. Вітамін D також виробляється, коли ультрафіолетові промені від сонячного світла потрапляють на шкіру людини і викликають синтез вітаміну D. Вітамін D може надходити в організм, але він повинен пройти через кілька процесів у печінці, перш ніж він стане ефективним. Вітамін D корисний для сприяння засвоєнню кальцію в кишечнику, допомагає підтримувати рівень кальцію та фосфатів (корисний для кісток) та запобігає таким захворюванням, як рахіт та остеопороз.
Вітамін D також допомагає імунній системі, росту клітин та зменшенню запалення, що чудово підходить для спортсменів. Основним джерелом вітаміну D є сонячне світло, але всі ми знаємо, що покладатися на сонячне світло може бути важко. Люди, які проводять багато часу на свіжому повітрі (особливо спортсмени), мають підвищений рівень вітаміну D в організмі, і рекомендується, щоб ми всі більше виходили на вулицю і отримували прямі сонячні промені приблизно 10-15 хвилин на тиждень, сприяти природному виробленню вітаміну D. Оскільки у багатьох людей низький рівень вітаміну D, є дієтичні добавки, які полегшують дефіцит, особливо в зимові місяці. Хоча вітамін D доступний у формі таблеток, для підвищення рівня вітаміну D слід намагатися їсти такі продукти:
- жирна риба, така як тунець, скумбрія та лосось
- Їжа, збагачена вітаміном D - апельсиновий сік, соєве молоко, крупи та ін.
- яловича печінка
- Сир
- Яєчний жовток
Кофеїн:
Кофеїн не є речовиною, яка природно присутня в нашому організмі, але вона може нам надзвичайно допомогти.
Навіть у невеликих дозах кофеїн може значно покращити працездатність та витривалість під час фізичних вправ. Кофеїн зазвичай використовується для боротьби з втомою, робить нас більш пильними і допомагає зосередитися.
Стимулюючий ефект, який ми відчуваємо, приймаючи кофеїн, в основному виникає внаслідок реакції з аденозиновими рецепторами в нашій нервовій системі. Аденозин міститься в нашій центральній нервовій системі і приєднується до рецепторів, щоб уповільнити мозку, що робить нас сонними. Робота аденозину - допомогти підтримувати хороший запас кисню під час сну, але іноді це може траплятися і тоді, коли ми цього не хочемо. Кофеїн зв'язується з рецепторами, з якими хоче зв'язуватися аденозин, не даючи йому втомитися. Це прискорює мозкову діяльність, що робить нас більш пильними і готовими до роботи. Кофеїн змушує наші гіпофізи виділяти гормони, що змушує виробляти більше адреналіну. Як, напевно, відомо, адреналін - це гормон боротьби або втечі, який підвищує нашу пильність і допомагає підвищувати рівень енергії. Основним джерелом кофеїну, як правило, є кава або енергетичні напої. Багато триатлетів п'ють енергетичні напої в місцях для відпочинку на біговій доріжці змагань. Це може допомогти швидко припливити енергію, щоб дістатися до фінішу.
Як завжди, найголовніше, що слід пам’ятати, це те, що дієтичні добавки слід включати в щоденний раціон і вживати поступово. Немає сенсу просто приймати ці добавки у великих кількостях у день змагань. І не забувайте: все в міру! Завжди звертайтесь до лікаря, перш ніж намагатися щось нове, і не вступайте всупереч медичним порадам. Кожен організм по-різному реагує на різні речі, і дуже важливо, щоб дієтичні добавки ніколи не використовувались як замінник їжі. Збалансоване харчування - найкращий спосіб встати. Дієтичні добавки призначені для роботи зі збалансованим харчуванням і добре продуманим планом тренувань.