Поживні речовини - все про вуглеводи, білки, жири та ко

Поживні речовини | Все про вуглеводи, білки, жири та ко.

Вуглеводи, жири, білки, вітаміни та мінерали є основними будівельними елементами нашої їжі. Без цих поживних речовин у нашому організмі нічого не функціонувало б - вони забезпечують, щоб клітини отримували достатньо енергії для здійснення обмінних процесів.

зміст

Що таке білки?

Що таке вуглеводи?

Для чого нам потрібні жири?

Які вітаміни та мінерали важливі?

Статті за темою

Ось чому дуже важливо, щоб наш організм забезпечувався цими поживними речовинами в достатній кількості. Але в яких продуктах харчування насправді знайдені ці важливі будівельні блоки та скільки ви повинні споживати?

Що таке білки?

Білок, який також називають яєчним білком, складається з амінокислот. Білок є будівельним матеріалом наших клітин і, отже, "основним будівельним матеріалом усього життя", так би мовити. М'язові клітини, гормони, клітини крові та ДНК - наше тіло складається майже з п'ятої частини білка! І навіть наша імунна система стоїть або падає разом з білками, оскільки антитіла також найкраще виготовляти з цінної речовини.

Тіло потребує білка в першу чергу для росту клітин та їх оновлення. Клітини регулярно гинуть і оновлюються. Клітини шкіри живуть близько чотирьох тижнів, еритроцитів до трьох місяців, а білих кров'яних клітин навіть лише кілька днів - наше тіло завжди потребує достатньої кількості білка для відтворення цих клітин.

Оскільки організм може виробляти лише дуже мало (незамінних) амінокислот, нам доводиться вживати білки разом з їжею. Хорошими джерелами білка є в основному риба, м'ясо, молочні продукти та яйця. Але горіхи, бобові, ядра та цільні зерна також здорові та багаті білком.

Але будьте обережні! Білок також слід вживати лише в помірних кількостях. Якщо спожитий білок не споживається, він потрапляє в жирові відкладення в організмі і робить вас жирним. Рекомендована кількість білка становить приблизно 48 грамів для жінок та 56 грамів для чоловіків, максимум 20 грамів для жінок та 140 грамів для чоловіків.

Той, хто хворіє ниркою, також не повинен вживати занадто багато білка. Якщо він не метаболізується, отриманий непотрібний азот виводиться з сечею і може призвести до каменів у нирках!

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи - це сахариди і належать до того ж класу речовин, що і цукор або крохмаль. Отже, вони складаються з молекул цукру. Це також призводить до їх центрального завдання в організмі: вуглеводи є постачальниками енергії організму.

До продуктів, багатих вуглеводами, належать картопля, хліб, макарони, рис та фрукти. Складні вуглеводи - полісахариди - особливо здорові та цінні для нашого організму. Вони довго тримають вас ситими, дуже багаті клітковиною, а також містять багато важливих вітамінів і мінералів. Наприклад, до складних вуглеводів належать цільнозернові продукти.

Вуглеводи отримують свою погану репутацію через те, що вони виділяють інсулін, який, у свою чергу, змушує вас почувати голод. Вироби з білого борошна відразу засвоюються організмом і швидко проходять через шлунок. Відбуваються коливання цукру в крові, і відчуття ситості триває недовго. Тож зрештою ви їсте занадто багато і набираєте вагу.

Але дієта з низьким вмістом вуглеводів, як і при різних низьковуглеводних дієтах, не рекомендується. Мозок отримує свою енергію виключно від спалювання глюкози. М’язам також необхідний цукор як джерело енергії. Таким чином, ви не тільки харчуєтесь однобоко, але й набагато менш продуктивні.

Вуглеводи повинні складати приблизно від 40 до 65 відсотків загальної кількості енергії. Але краще використовувати цільнозернові продукти, ніж продукти з білого борошна - вони здоровіші і довше тримають вас ситими!

Для чого нам потрібні жири?

Жири необхідні організму. Як і вуглеводи, вони є важливим постачальником енергії, а також будівельним матеріалом нашого організму. Тканинні гормони, які мають вирішальне значення для регуляції артеріального тиску, складаються з жирів. Мозок і нервові клітини також потребують жирів як будівельний матеріал.

Навіть більше: без жирів ми не змогли б засвоїти багато життєво важливих вітамінів! Незважаючи на це, не всі типи жиру є переважно здоровими. Розрізняють:

Поліненасичені жирні кислоти (незамінні жирні кислоти): Очевидно, найздоровіший! Знизити рівень ліпідів у крові, протидіяти тромбам, зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Вони містяться в жирній рибі, такі як лосось, оселедець, скумбрія (омега-3 жирні кислоти), в горіхах, соняшнику, сої, льоні та ріпаковій олії
Мононенасичені жирні кислоти: Майже такий же здоровий! Знизити рівень холестерину. Містяться, наприклад, в оливковій, ріпаковій олії та авокадо.
Насичені жирні кислоти: Їжте рідко! Підвищення рівня холестерину. В основному містяться в продуктах тваринного походження, напр. Б. у вершковому маслі, сирі, вершках, салі, м’ясі та ковбасі.
Транс жири: Шкідливий для здоров’я! Збільшити ризик серцевого нападу та інсульту. Утворюється під час смаження у фритюрі майже у всіх стравах швидкого харчування, часто у картоплі фрі, чіпсів, закусок, готових страв.

Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує, щоб частка жиру в загальному споживанні калорій не повинна перевищувати 30%. Однак у немовлят воно повинно становити від 35 до 40%, оскільки жири використовуються для побудови мозку.

Що жиру є в нашій їжі?

Фрі: Якщо їх правильно приготувати, вони не містять більше жиру, ніж хліб та масло. Якість жиру залежить від смаження жиру, тому його зазвичай не розпізнають. Якщо жир нагрівається занадто часто, це створює шкідливі для здоров'я жири.

Що жиру є в нашій їжі?

Чіпси: Багатий калоріями! Якість жиру краща, ніж раніше, коли виробники обходяться без трансжирів.

Що жиру є в нашій їжі?

Молоко, сир: Молочний жир здавна вважався нездоровим, оскільки він закупорював судини - це ніколи не було доведено. Обережно: йогурти з низьким вмістом жиру часто є цукровими бомбами.

Який жир є в нашій їжі?

Крем: Дуже складний, натуральний жир. Надає їжі багато смаку, дозволяє цукру в солодких стравах повільніше проникати в кров, затримує новий голод.

Що жиру є в нашій їжі?

Вершковий торт: Поєднання вуглеводів і жиру робить їх дуже калорійними. Поки баланс калорій та поживних речовин правильний, добре.

Що жиру є в нашій їжі?

Вершкове масло: Натуральний жировий спред з молочних вершків, який помилково звинувачують у сприянні захворюванням серця та судин. Масло легко засвоюється.

Що жиру є в нашій їжі?

Маргарин: Індустріально вироблений жировий спред з рослинних олій та жирів. Стверджувана користь для здоров'я над вершковим маслом ніколи не доведена.

Що жиру є в нашій їжі?

Яловичина і баранина: Половина з них складається з ненасичених жирних кислот. Жир тварин, що пасуться, містить спеціальні жирні кислоти (CLA), які можуть захистити від раку.

Що жиру є в нашій їжі?

Свинина: Чиста свинина (наприклад, шніцель, корейка) така ж нежирна, як птиця або яловичина. Свинячий жир має переважно (60%) ненасичені, тобто здорові жири.

Що жиру є в нашій їжі?

Птиця: Дуже худий, саме тут жир знаходиться під шкірою. З 70% багатим ненасиченими жирами.

Який жир є в нашій їжі?

Піца з салямі або каррівурстом: Дуже калорійний! Якість жиру часто не впізнається. Лише зрідка добре.

Який жир є в нашій їжі?

Оселедець, скумбрія, лосось: Найкращі джерела омега-3 жирів і дуже важливі для здорових судин, мозку та нервових функцій.

Який жир є в нашій їжі?

Вугільна риба: Багатий білком і хорошим джерелом йоду, але навряд чи містить омега-3 жири.

Що жиру є в нашій їжі?

Горіхи: Багато калорій (приблизно 650 ккал/100 г), але хороший склад жиру. Надайте багато інших інгредієнтів, що захищають судини.

Що жиру є в нашій їжі?

Шоколад: З високим вмістом какао воно забезпечує поліфеноли, що сприяють здоров’ю; його жир не підвищує рівень холестерину. Насолоджуйтесь в міру завдяки калоріям!

Що жиру є в нашій їжі?

Яйця: Яйце забезпечує лише 90 калорій, високоякісний білок, вітаміни, мінерали та сім грамів високоякісного жиру.

Які вітаміни та мінерали важливі?

Окрім вуглеводів, білків і жирів, для виживання людському організму також потрібні вітаміни та мінерали. Навіть якщо аптеки та аптеки пропонують різні додаткові препарати, вони вам зовсім не потрібні, якщо ви збалансовано харчуєтесь.

Які вітаміни та мінерали потрібні нашому організму та де вони в них містяться?

Вітамін А

Важливо для: Ріст і утворення нових клітин. Зберігає шкіру та слизові оболонки здоровими, зміцнює імунітет та підтримує зір

Рекомендована кількість на день: 0,8-1,1 мг для підлітків та дорослих

Є в: Субпродукти, жирна риба, яйця, овочі (наприклад, морква, перець)

Вітамін В1

Важливо для: Обмін енергії та вуглеводів, а також нервової тканини та серцевих м’язів. Чим більше енергії потрібно (наприклад, у змагальних видах спорту), тим більше вітаміну В1 повинна містити їжа

Рекомендована кількість на день: 1,0 - 1,3 мг для підлітків та дорослих

Є в: Зернові продукти, бобові, риба, свинина

вітамін С

Важливо для: Будова сполучної тканини, кісток і зубів. Захищає від пошкодження клітин. Допомагає загоювати рани, запобігає утворенню канцерогенних нітрозамінів

Рекомендована кількість на день: 100 мг для підлітків та дорослих, 150 мг для завзятих курців

Є в: Обліпиха та полуниця, цитрусові, капуста, картопля

Вітамін D

Важливо для: Обмін кальцію та фосфатів сприяє зміцненню наших кісток

Рекомендована кількість на день: 5 мікрограмів для підлітків та дорослих, 10 мікрограмів для дорослих старше 65 років

Є в: Яйця, морська риба (тріска, оселедець), гриби боровики

залізо

Важливо для: Кровотворення, транспорт кисню в організмі, оптимальний розвиток мозку у дітей та підлітків

Рекомендована кількість на день: 10-12 мг для підлітків чоловічої статі та дорослих, 15 мг для підлітків жіночої статі та дорослих (жінки в постменопаузі: 10 мг)

Є в: М'ясо, цільнозернові продукти, горіхи, анчоуси, коричневий рис

Кальцій

Важливо для: Згущення крові, також елементарний будівельний матеріал кісток і зубів. Забезпечує передачу подразників у нервовій системі (слух, Бачачи, торкаючись шкіри)

Рекомендована кількість на день: Від 1000 до 1200 мг для підлітків та дорослих

Є в: Молочні продукти, брокколі, капуста, цибуля-порей, кріп, мінеральна вода

магнію

Важливо для: Енергетичний обмін, активація ферментів, передача подразників від нервів до м’язів та скорочення м’язів

Рекомендована кількість на день: 300 до 400 мг для підлітків та дорослих

Є в: Цільнозернові продукти, молочні продукти, бобові (наприклад, сочевиця)

Важливо для: Активація ферментів і гормонів, зміцнює імунітет

Рекомендована кількість на день: 7-10 мг для підлітків та дорослих

Є в: Молочні продукти (Емменталер, Гауда), цільнозернові продукти, яйця, яловиче філе

Ці поживні речовини також важливі

Вам також потрібні ці поживні речовини

Вітамін Е: Захищає клітини від пошкодження вільними радикалами. Це z. Б. у високоякісних рослинних оліях, фундуку.

Вам також потрібні ці поживні речовини

Вітамін К: Важливе значення для згортання крові та формування кісток. Це z. Б. в зелених овочах (салат салат і баранина, шпинат).

Вам також потрібні ці поживні речовини

Біотин: Для накопичення вуглеводів, жирних кислот та розщеплення амінокислот. Це z. Б. в яйцях, горіхах, сочевиці.

Вам також потрібні ці поживні речовини

Вітамін B12: Важливий для кровотворення та розщеплення окремих жирних кислот. Це z. Б. в м’ясі, рибі, молоці, яйцях.

Вам також потрібні ці поживні речовини

Йод: Нарощує гормони щитовидної залози, які активізують енергетичний обмін і регулюють виробництво тепла. Це z. B. в йодованій солі, морській рибі (рекомендація: 1-2 рази на тиждень).

Вам також потрібні ці поживні речовини

Фтор: Зміцнює кістки, зуби. Тільки дуже мала кількість їжі! Тому рекомендується: таблетки фтору для немовлят та малюків, фторована йодована сіль для підлітків та дорослих.