Пози спини - Позиції для полегшення болю в спині - Doctissimo
Значна частина французького населення страждала, страждає або страждатиме від болю в спині, і це у все більш молодому віці! Погана постава на роботі, невідповідні зусилля або пік стресу можуть спричинити біль у спині. Кілька постуральних порад для прощання з болем.
Щоденне здоров'я спини йде рука об руку деякі правила гігієни життя накласти на наш хребет. Знання механіки спини, щоб знати, як її захистити, стежити за своєю вагою, регулярно займатися фізичними вправами та боротися зі стресом за допомогою розслаблення допоможе його приборкати. Зворотній тур з доктором Дженні Саткліф, доктором медицини та фізіотерапевтом.
Анатомія спини: 33 хребця і 244 м’язи
Хребет - це центральна частина скелета. Він підтримує голову, служить якорем для м’язів і ребер, забезпечує вертикальне положення, амортизує удари та захищає спинний мозок, що забезпечує передачу нервів між головним і іншим тілом.
Він складається з 33 хребців, складених один над одним і розділених міжхребцевими дисками, амортизуючими хрящові подушечки. Колона не пряма. Він показує кривизни, зроблені для компенсації обмежень, створюваних стоячим положенням, які відіграють роль пружин, що дозволяють протистояти гравітації та ударним хвилям. 244 м’язи, розподілені симетрично по обидва боки хребта, забезпечують стійкість тулуба і контролюють поставу тіла.
Біль у спині: правильні пози
Вибір правильної постави з самого початку - найкраща гарантія стану спини. Правильно стояти - це забезпечувати рівномірний розподіл тиску на хребет між суглобами. При розслаблених м’язах він повинен бути злегка вигнутим, ні прямим, ні занадто дугоподібним.
Позиція n ° 1: правильна постава стоячи
Встаньте з прямою головою, витягнутою та вертикальною шиєю, плечами горизонтальними та розслабленими, живіт і сідниці, заправлені для підтримки хребта, таз трохи нахилений назад, коліна досить гнучкі, а пальці ніг плоскі. Добре розподіліть вагу тіла на ногах.
Положення n ° 2: правильна поза сидячи
Сидячи на звичайному стільці, встаньте внизу, вага розподілиться на сідниці і всі стегна, паралельно землі і утворюючи прямий кут з литками. При необхідності підтримайте пряму спину невеликою подушкою. Плечі низько, відведені назад і розслаблені. Не нахиляйте голову вперед. Щоб спина була прямою, підтягніть живіт.
Позиція № 3: хороша постава в офісі
Ідеальним для людей зі слабкими поперековими відділами тазу є використання сидіння, нахиленого на 5 ° вниз, щоб перенести вагу тіла з стегон на стегна, а колін на землю. В офісі, бажано працювати на похилій площині, тип креслення. Часто міняйте своє положення. Не затискайте телефон між вухом і плечем, це напружує м’язи шиї. Компенсуйте статичне положення розтягуванням вранці і йдіть додому.
Біль у спині: правильні вправи
Починати потрібно з звільнити м’язову напругу для зменшення контрактур. Потім рухайтесь і розслабляйтеся, тобто, практикуйте вправу для відновлення оптимальної рухливості (плавання, ходьба, їзда на велосипеді). Після відновлення рухливості добре будувати м’язи і намагатися підтримувати хороший м’язовий баланс.
Ви давно не тренувались, тому перед тим, як почати знову, пройдіть перевірку у свого лікаря. І якщо при відновленні ви відчуваєте біль, повідомте про це йому. Не починайте на капелюшках коліс, не поспішайте, слухайте своє тіло. Розтягніть його, рухайтеся, і перш за все, забудьте про продуктивність. Просто скуштуйте задоволення від того, що ви знаходитесь у чудовій формі. Прогресуйте поетапно, ви заощадите час.
Ніколи не робіть холодної вправи. Це справедливо для гольфу для гольфу, бекхенду в тенісі, удару м’ячем, лижного спуску або для гри в більярд! Не випадково професійні спортсмени тренуються щодня і виконують гнучкість, розтяжку та розминку перед будь-якими змаганнями. Запам’ятайте, вправа на підвіску тимчасово знімає напругу м’язів та суглобів.
Позиція No4: нахили вперед
Розслабте спину, нахиливши бюст вперед, повністю "відпустивши". Стоячи, нахиліть грудну клітку вперед, повністю розслабившись протягом 10 секунд, повільно видихаючи ротом. Встаньте, розгортаючи кожен хребць, роблячи вдих через ніс. Практикуйте це положення 3 рази поспіль.
Позиція No5: Розтягнітьсь
Витягніть руки якомога вище протягом 10 секунд повільно видихаючи ротом. Потім повністю відпустіть руки вниз, вдихаючи носом протягом 8 секунд. Упираючись каблуками в підлогу, розслабляючись.
Або повісьте на барі, прикріпленому до дверних стійок, щоб розслабити міжхребцеві диски, а також статичні та постуральні м’язи.
Щоденна порада уникати болів у спині
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Захистіть спину: зверніть увагу на вагу !
Надмірна вага має шкідливий вплив на спину, включаючи навантаження на тазостегнові суглоби та поперековий відділ. Потребуючи більше зусиль, це прискорює їх знос, генеруючи ранній початок артрозу та роблячи спину вразливою (повороти нирок та проблеми з диском). У чоловіків вага локалізується на животі, розслаблені м’язи черевного пояса надають менше підтримки хребту. Жінки з великими грудьми, як правило, нахиляються вперед, коли виправляють поставу, біль у спині може вщухнути.
Хороше ліжко для вашого хребта
Хороше ліжко повинно бути тверда, дотримуючись контуру стегон і плечей, підтримуючи таким чином хребет, не деформуючи його. Спробуйте на деякий час у магазині. Якщо у вашого партнера велика різниця у вазі з вами, візьміть два матраци. Так само подушка повинна адаптуватися до сну і підтримувати голову. Незалежно від положення лежачи, шийка матки повинна залишатися на осі хребта, щоб м’язи розслабилися.