Працюйте правильно - Моргенмагазин - ARD Das Erste
зі Стефаном Гейслером, спортивним вченим
Оптимальна фітнес-підготовка?
Для багатьох біг є найпростішою та найдешевшою формою вправ. Але такий вид вправ не є оптимальним фітнес-тренуванням для всіх. Часто забувають, що - залежно від рівня фізичної підготовленості, ваги тіла тощо - доводиться дотримуватися кількох, але важливих правил, щоб зрештою не виникало проблем з колінами або суглобами.
Біг і схуднення
Багато хто також використовує біг або ходьбу для схуднення. Це не завжди працює, оскільки багато хто вважає, що виконання цієї програми вправ спалить вам багато калорій. Це правда лише частково. 30-річний хлопець споживає лише 518 калорій за годину пробіжки. Той, хто хоче схуднути, бігаючи бігом або гуляючи, повинен це обчислити. Калькулятори споживання калорій в Інтернеті можуть допомогти.
Медичний огляд
Якщо ви хочете підтримувати фізичну форму за допомогою регулярних фізичних вправ, перед початком слід пройти огляд у сімейного лікаря, щоб досягти оптимального впливу на ваше самопочуття та здоров’я. Сімейний лікар із задоволенням обговорить усі вимоги до здоров’я, яких слід дотримуватися, починаючи навчання.
Основні правила для бігунів
Біговий маршрут: За станом здоров’я біг підтюпцем на м’якій землі підходить більше, ніж на асфальті - а бігати в лісі зазвичай веселіше. На початку вибирайте рівнинні маршрути бігу, оскільки нахили призводять до надмірно високого пульсу. Якщо горбистих ділянок не уникнути, підніміться вгору - це збереже пульс у тому ж діапазоні.
Частота кроків: Для менших кроків потрібно менше зусиль. Як новачок, вам на початку слід робити менші кроки. Потім довжину кроку можна поступово збільшувати для зміцнення ніг або під час тренувань для бігових змагань.
ставлення: Під час бігу дивіться прямо перед собою і не вішайте голови. Ця поза також полегшує рівне дихання. Не дозволяйте плечам звисати, але тримайте їх вертикально. Нехай ваші передпліччя вільно розгойдуються біля тіла під кутом 90 градусів. Покладіть ноги на підлогу приблизно на футову довжину перед тулубом. В ідеалі ви кладете всю ногу на землю і знову відштовхуєтесь ногою.
дихання: Дихання має бути максимально рівним і не викликати у вас труднощів. Якщо дихання натиснуте, це зазвичай свідчить про те, що темп занадто швидкий. Ви досягли правильного темпу ходьби, коли все ще можете говорити, не задихаючись.
Перерви: Якщо ви втомлюєтесь, зробіть перерву в ходьбі на кілька хвилин. На початку достатньо бути в дорозі від 30 до 40 хвилин (включаючи перерви для ходьби). Червона голова - сигнал тривоги: Не біжіть занадто швидко, навіть якщо ви дуже мотивовані. Багато людей перенапружуються перший раз, а потім відмовляються від бігу через короткий час.
їсти і пити: Між великою їжею та бігом повинно пройти близько трьох годин, тому що повний шлунок робить ноги важкими. Дуже важливо: не забувайте підтримувати свою гідратацію до і після бігу. При більшій відстані або дуже теплій температурі ви також повинні випити між ними, ідеально підійде вода або несолодкі чаї з пояса для пиття.
Кросівки: Правильне взуття для бігу дуже важливе, і його слід отримати у спеціалізованих роздрібних торговців - у більшості магазинів спортивних товарів вже є так звані прилади крокового аналізу, які чітко відображають ваші особисті вимоги. Права взуття може компенсувати неправильні положення.
6000 кроків
Але не тільки біг, біг підтюпцем та ходьба є здоровими - ходьба також підтримує вашу фізичну форму та покращує ваше здоров’я та самопочуття. Ходьба - це найбільш природний і природний спосіб пересування. Подолання великих відстаней пішки було частиною повсякденного життя протягом тисячоліть. Тим часом прогулянки пішли з моди. Неправильно - адже це найпростіший з усіх видів транспорту. Ходьба не дуже напружена. Це просто відбувається, як дихання. Якщо ви хочете піти, можете просто розпочати. Кілька кроків пішки завжди можна вбудувати у повсякденне життя. З довжиною кроку 80 сантиметрів ви можете проїхати близько 4,8 кілометра за 6000 кроків. Дослідження показали, що навіть 6000 кроків на день призводять до значного зниження смертності; 8 000 до 10 000 кроків на день свідчать про активний спосіб життя та допомагають підтримувати або зміцнювати стан здоров’я. 10000 кроків відповідають відстані приблизно 7 кілометрів (в одній частині, що становить приблизно 250 ккал).
набрякати
• Томас Д., Бушар, К., Черч, Т., Сленц, К., Краус, В., Редман, Л., Мартін, С., Сільва, А., Воссен, М., та Вестертерп, К . (2012). Чому люди не втрачають більше ваги під час вправ у визначеній дозі? Аналіз енергетичного балансу. Огляди ожиріння 13, 835-847