Працюйте та покращуйте рухливість щиколотки - Brank Sports
З’ясувавши різницю між мобільністю та гнучкістю, ми зупинимось на цьому рухливість кожного з наших суглобів. Вони є наріжними каменями всіх наших функціональних рухів. Сьогодні ми зупинимося на щиколотки. У цій статті ви зрозумієте, як оцінювати рухливість суглобів, і ми дамо вам кілька порад щодо її покращення.
Спочатку оцініть рухливість щиколоток
Для виконання вправ на присідання та важку атлетику необхідна хороша рухливість щиколотки. Або для виконання стрибків і всієї серії вправ, які приводять в роботу всі нижні кінцівки. Форсування жорстких щиколоток може призвести до більш серйозних травм суглоба. Але навіть більше того, відсутність рухливості в щиколотці під час руху може змусити ваше тіло компенсувати цей дефіцит в іншій точці кінетичної зони (коліно, стегно тощо). Якщо така ситуація триватиме, ви ризикуєте отримати травму. І ви будете сильно обмежені у своєму прогресі та пошуку результатів.
Запор в щиколотці відчувається при напрузі суглоба. Виконуючи, наприклад, згинальний рух. Якщо під час спуску відчувається скутість у передній частині щиколотки, це завал на рівні таранної кістки (або таранної кістки).
Вивих, перелом або стан, що вражає щиколотку, такий як остеоартроз, ревматизм або інше запалення, зменшує або навіть запобігає рухливості суглоба. У цих випадках важливо лікувати стан перед фізичними вправами.
Наприклад, для виконання присідання домовляються, що гомілка і ваша стопа повинні утворювати кут приблизно 40 °. Для того, щоб оцінити свої здібності з цього питання, ви можете провести тест на спинний згин обличчям до стіни. Обличіться до стіни і поставте одну ногу приблизно на 10 см від цієї стіни. Потім зігніть ногу, поки вона не торкнеться коліною стіни, не рухаючи ногою і не піднімаючи п’яту. Якщо ви не можете цього зробити, це означає, що ваша голеностоп не має рухливості. Ось відео, що ілюструє цей тест:
Підійдіть ногу ближче до стіни, щоб оцінити відстань, з якої ви можете досягти її коліном. І зробіть той самий тест з іншою ногою.
Буде цікаво спостерігати, що тильне згинання 2 щиколоток не зовсім однакове.
Які кроки для отримання більш рухливої кісточки?
Поліпшити рухливість щиколотки цілком можливо кількома регулярними рухами. Ось кілька простих вправ, які допоможуть вам це зробити.
1. Мобілізація щиколотки
Прикріпіть стрічку опору до фіксованої точки (ніжка столу, стійка ...) з одного боку та до щиколотки з іншого, на рівні таранної кістки (див. Зображення вище). Поверніть спину до фіксованої точки і відійдіть настільки, щоб стрічка чинила сильний натяг. Потім змусьте тильне згинання змусити коліно проходити кінчики ніг. Натисніть руками на коліно, щоб допомогти вам, і утримуйте положення 3-4 секунди. Ви можете зробити серію з 10 повторень.
Якщо у вас немає смуги опору, можна виконати ту саму вправу рукою, як показано нижче.
Ви також можете зробити серію з 10 повторень подібного руху, включаючи невелику внутрішню ротацію гомілки:
Після цих вправ повторіть тест на спинний згин. Якщо ви покращили свої показники, тобто ви б’єтеся об стінку коліном, перебуваючи далі від стіни, то це означає, що ці вправи покращать вашу рухливість щиколотки. Вам потрібно буде робити їх дуже регулярно, поки не пройдете тест на обидві ноги.
2. Масаж м’яких тканин
Якщо ви не бачите покращення від цих вправ, то вам доведеться працювати по-іншому. Конкретно вам доведеться масажувати м’які тканини. Це м’язи, які оточують щиколотку і відсутність попиту яких знижує тонус і, отже, ефективність. Різні техніки масажу допоможуть відновити їх досить швидко.
По-перше, мати масажний валик або м’яч Лакросс. Якщо у вас його немає, підійде м’яч для тенісу або гольфу. Потім інтенсивно масажуйте литки, як на відео нижче. Ви повинні відчути повідомлення, і спочатку воно може бути трохи болючим.
Для досягнення найкращих результатів накат може супроводжуватися круговими рухами стопи, щоб зняти напругу щиколотки. Не забувайте працювати на обох ногах з однаковою частотою та однаковою інтенсивністю.
Масажуйте близько 2 хвилин на ногу.
Потім спробуйте ще раз тест на спинний згин, ви побачите еволюцію.
Згодом нічого не виграєш, тобі доведеться продовжувати ці процедури, наприклад, дуже регулярно інтегруючи їх у свої розминки. Або на етапі відновлення перед телевізором.
Тепер, коли ви знаєте, як поліпшити рухливість щиколотки, давайте розглянемо, як конкретно працювати на стегнах, колінах і плечах.