Практичний посібник для складання вегетаріанського меню - рецепти від А до Я
У цій статті наводяться практичні елементи планування вегетаріанського меню, прості принципи складання меню, засновані на наукових дослідженнях, проведених в Університеті Лома-Лінда, Каліфорнія, та Гарварді, США, а також харчові рекомендації на основі потреб у калоріях. Ми пропонуємо вам простий, але винахідливий інструмент для побудови власного меню.
Вегетаріанська харчова піраміда представляє основні харчові групи: ті, що знаходяться в основі, є найбільш важливими з точки зору споживання їжі, вони потрібні у більшій кількості, а ті, що знаходяться у верхній частині піраміди, потрібні в меншій кількості. Меню дня буде базуватися на цій піраміді.
Чому була розроблена Вегетаріанська харчова піраміда?
Дослідження вказують на переваги вегетаріанської дієти, але завдяки інформації про ці дієти легко заблукати в лабіринті питань на зразок: "Що я повинен їсти?" та "Як часто я повинен їсти?" Керівництво з здорового харчування було створено спеціально для того, щоб відповісти на такі запитання.
Частина міжнародної групи дослідників, комітет цього Керівництва під головуванням доктора Хаддада, взяв за основу експериментальні дослідження та епідеміологічні дослідження, беручи до уваги особливості харчування вегетаріанських популяцій у різних частинах світу, для вироблення рекомендацій. практична дієтологія для щоденного використання. Метою посібника було не лише забезпечити необхідні поживні речовини, а й забезпечити оптимальне здоров’я.
Вегетаріанство набуває різних форм, і його визначення може змінюватися залежно від людей, з якими ви спілкуєтесь, або де ви перебуваєте. Деякі громади, такі як громада адвентистів сьомого дня, пропагують вегетаріанську дієту насамперед з метою користі для здоров’я. Для інших, таких як індуїсти, вегетаріанство є природним продовженням їхніх пацифістських вірувань.
Хоча термін "веган" загалом стосується тих, хто не споживає продуктів тваринного походження, визначення "фольклор" часто передбачає не лише певний раціон харчування, а й спосіб життя, при якому уникають виготовлення товарів із продуктів тваринного походження.
Посібник з вегетаріанських пірамід був розроблений, щоб охопити широкий спектр філософій щодо вегетаріанства. Через добре відому форму піраміди посібник з їжі може бути використаний тими, хто хоче ввести в свій раціон більше овочевих варіантів.
ВЕГЕТАРІЙСЬКА ХАРЧОВА ПІРАМІДА
Рекомендації щодо здорової вегетаріанської дієти
Багато різноманітної рослинної їжі
- Зосередьтеся на нерафінованій їжі
- Жири - споживання в здорових межах
- Достатня кількість води та інших рідин
- Регулярні фізичні навантаження
- Помірне перебування на сонці
Що нам говорить "піраміда"?
Компонентами піраміди 2008 року є 8 груп продуктів (рівні 1-5), а також цукор та солодощі, які ми зазвичай знаходимо у своєму раціоні (рівень 6). Розмір шматка, що відповідає групі продуктів, більший або менший залежно від кількості порцій у цій групі, яку рекомендується вживати щодня. Наприклад, одна з основних груп, яка називається цільним зерном, є найбільшим шматком піраміди і містить найбільшу кількість рекомендованих порцій: від 5 до 12 порцій. Піраміда харчових довідників має різні кількості (наприклад, 5-12 порцій тощо), оскільки ми маємо різні потреби, залежно від віку, виконаної роботи, статі, тривалості життя тощо.
Існують продукти панацеї?
Кожна з 8 груп містить деякі, але не всі, необхідні продукти. Їжа однієї групи не може замінити їжу іншої групи.
Жодна їжа або група продуктів не може забезпечити нас усіма поживними речовинами, необхідними для здоров’я. Тому ми не повинні захоплюватися екстремальними дієтами, споживаючи лише фрукти чи лише овочі тощо. Жодна група продуктів харчування не важливіша за іншу. Піраміда наголошує на зменшенні кількості жиру в їжі, яку ми їмо. Це пов’язано з тим, що більшість румунів (як і американці) споживають занадто багато жиру, особливо насиченого та транс. Ви можете захистити своє здоров’я, коли вибираєте менш жирну їжу, коли це можливо.
Жодна їжа чи група продуктів не може забезпечити нас усіма поживними речовинами, необхідними для міцного здоров’я. Тому ми не повинні захоплюватися екстремальними дієтами, споживаючи лише фрукти чи лише овочі тощо.
Піраміда призначена для всіх або просто для американців?
Незважаючи на те, що піраміда розроблена в Америці, вона є ефективним керівництвом для більшості країн світу. Дійсно, населення США дуже різноманітне за своїм походженням: від європейців (включаючи румунів) та африканців до азіатів, австралійців та південноамериканців. Це робить актуальним застосування харчової піраміди в Румунії та інших країнах. Навіть якщо потрібні деякі нюансні зміни, зважаючи на особливості румунської дієти, харчова піраміда є геніальним навчальним інструментом, який може сприяти формуванню здорових харчових звичок.
Піраміда вегетаріанської їжі - це дезідерат щоденного раціону. Це не набір жорстких приписів «що робити, а чого не робити», який забороняє улюблені страви, даючи нам лише незадоволення. Навпаки, він надає путівник, який допомагає нам обізнаним чином вибирати найкорисніші продукти, які відповідають нашому смаку та бюджету.
Вегетаріанська харчова піраміда - групи продуктів, порції та переваги
У таблиці нижче ми маємо важливий робочий інструмент для складання меню дня. Поруч із кожною групою деталізуються кількості або обсяги їжі, що складають порцію. Частини поруч із пірамідою, як видно з цієї таблиці, менші за те, що ми називаємо порцією повсякденною мовою. Кажучи простою мовою, порція - це кількість одного або двох, які хтось вживає під час їжі. Піраміда працює з меншими порціями, що буде визначено в цій таблиці. У таблиці нижче також показано поживні речовини, що містяться в продуктах цієї групи, та корисний вплив цих продуктів.
Групи продуктів
Еквівалент порції
Користь для здоров'я
1 скибочка цільнозернового хліба (30 г)
1 склянка сушеної крупи (30 г)
1/2 склянки вівсянки або вареної пшениці
Забезпечує енергією, клітковиною, залізом, цинком та вітамінами групи В
Може зменшити ризик хронічних серцево-судинних захворювань
Бобові та соя
1/2 склянки (100 г) квасолі, гороху, сочевиці, сої
1/2 склянки (125 г) тофу, соєвих продуктів, м’ясних замінників
Білок, вітаміни групи В, мінерали
Будівельні елементи білків для м’язів, кісток, крові, шкіри.
Вітаміни групи В - важливі для нервової системи та утворення еритроцитів Мінерали: залізо, цинк, магній
Овочі
1 склянка (150 г) овочів зі свіжим листям або салатами
1/2 склянки (50 г) свіжозрізаних овочів
1/2 склянки (80 г) варених овочів
3/4 склянки (175 г) овочевого соку
Багатий на вітаміни та мінерали, клітковину, антиоксиданти, субст. фітохімікати, низький вміст жиру та калорій - відсутність холестерину
Може знизити ризик інсульту, серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, каменів у нирках, захистити від деяких видів раку, зменшити втрату кісткової тканини.
1 (150г) яблуко, банан, апельсин середнього розміру
1 склянка (150 г) ягід, вишень, вишень
1 склянка (150 г) фруктового салату
3/4 склянки (175 г) фруктового соку
1/4 склянки (35 г) сухофруктів
Горіхи та насіння
1/4 склянки (30 г) горіхів і насіння
23 мигдаль (1/4 склянки), 17 половинок волоського горіха (1/4 склянки), 15 кеш'ю (1/4 склянки), 1/4 склянки насіння соняшнику
2 чайні ложки (30 г) арахісового масла, мигдалевого масла, тахіні
Білки, клітковина, вітаміни та мінерали, незамінні жирні кислоти, вітамін Е.
Знизити ризик серцево-судинних захворювань
1 чайна ложка (14 г) 1/4 (50 г) рослинного масла авокадо
1 чайна ложка (14 г) заправки для салат
Незамінні жирні кислоти, вітамін Е.
поліпшити ліпідний профіль (особливо холестерин)
1 склянка (250 мл) дієтичного або частково знежиреного молока або йогурту або
1/2 склянки (125 мл) дієтичного сиру або урди
(42 г) нежирного свіжого сиру
Багатий кальцієм для міцних кісток
Допомагає формувати та підтримувати кістки, може зменшити ризик остеопорозу
Хороше джерело білка та заліза
1 (15 мл) чайної ложки компоту або розморожених фруктів
Інші рекомендації щодо способу життя
Вправи у дорослих:
- 30 хв./День для уникнення хронічних захворювань у дітей:
- 60 хв./День для схуднення
Вправи у дітей:
Щодня не менше 8 склянок води.
Сонячне світло:
Насолоджуйтесь принаймні 10 хвилинами сонячного світла, щоб активувати вітамін D.
У таблиці нижче наведено кількість необхідних порцій, яка відповідає загальній вегетаріанській дієті (перші 3 колонки рисунків) або ово-лакто-вегетаріанській (наступні 3 колонки) на три категорії/колонки залежно від кількості калорій: 1600, 2000 та 2500 . Зверніть увагу, що в ово-лакто-вегетаріанській дієті є рекомендації щодо молочних продуктів та яєць. Зі збільшенням кількості необхідних калорій збільшується і порція більшості груп продуктів.