Практичний посібник з періодичним голодуванням - журнал Therapeutes

На даний момент періодичне голодування (ID) є однією з найпопулярніших тенденцій здоров’я та фітнесу.

Багато людей використовують його для схуднення, поліпшення здоров’я та спрощення здорового способу життя.

Дослідження показують, що це може мати потужний вплив на ваше тіло та мозок, і навіть може допомогти вам жити довше (1, 2, 3).

Це остаточне практичне керівництво щодо періодичного голодування:

Що таке періодичне голодування (СВ)?

Переривчасте голодування (ІЧ) - це термін для режиму харчування з циклами між періодами голодування та прийому їжі.

Тут нічого не сказано про те, які продукти ви повинні їсти, а навпаки, коли їх слід їсти.

У зв'язку з цим це "дієта" у загальноприйнятому розумінні. Це більш конкретно описується як "модель годування".

Поширені методи періодичного голодування передбачають голодування 16 годин на день, 24 години, два рази на тиждень.

Люди справді знали юнака назавжди. Іноді це робилося через відсутність їжі, в інших випадках це частина релігій, включаючи іслам, іудаїзм, християнство та буддизм.

Коли ви задумаєтесь, у наших предків мисливців-збирачів цілий рік не було супермаркетів, холодильників чи продуктів.

Іноді ми не могли знайти що-небудь з’їсти, і наше тіло еволюціонувало, щоб тривалий час могло функціонувати без їжі.

Тож постити час від часу є більш "природним", ніж постійно приймати 3-4 (або більше) прийоми їжі на день.

Висновок: Переривчасте голодування (ІЧ) - це термін, що стосується циклу їжі між періодами голодування та прийому їжі. В даний час він дуже популярний у спільноті здоров’я та фітнесу.

Як практикувати періодичне голодування ?

Переривчасте голодування було дуже популярним протягом багатьох років, і було використано кілька різних методів.

Деякі передбачають розподіл дня або тижня на «перерви на їжу» та «періоди голодування». Під час посту ви їсте дуже мало або взагалі нічого.

Ось найпопулярніші методи:

8/16:Він також називається Протоколом без посилення, він передбачає пропуск сніданку та обмеження щоденного періоду їжі до 8 годин, наприклад, з 13 до 21 години. Потім ви поститесь 16 годин між ними.
Припиніть їсти:Це передбачає голодування протягом 24 годин, один-два рази на тиждень, наприклад, якщо не їсти нічого з вечері до вечері наступного дня.
Дієта 5: 2:У два дні тижня, що не є послідовними, з’їдайте лише 500-600 калорій. Їжте нормально інші 5 днів.

Вживаючи менше калорій, всі ці методи повинні призвести до втрати ваги, якщо ви не компенсуєте, з’ївши набагато більше під час їжі.

Я особисто виявив, що метод 16/8 є найпростішим, довговічним і простим. Це також найпопулярніший.

Висновок: Є кілька різних способів робити періодичне голодування. Кожен з них ділить день або тиждень на «перерви на їжу» та «періоди посту».

Як періодичне голодування впливає на ваші клітини та гормони ?

Коли ви постите, у вашому тілі відбувається кілька речей на клітинному та молекулярному рівні.

Наприклад, ваше тіло змінює рівень гормонів, щоб зробити накопичений жир у тілі більш доступним.

Ваші клітини також ініціюють важливі процеси відновлення та змінюють експресію генів.

Ось деякі зміни, які відбуваються у вашому тілі під час посту:

Гормон росту людини (HGH):Рівень гормону росту стрімко зростає, збільшуючись у 5 разів. Він має переваги для втрати жиру та набору м’язів, щоб назвати декілька (4, 5, 6, 7).
Інсулін:Чутливість до інсуліну покращується, і рівень інсуліну різко падає. Нижчі рівні інсуліну роблять накопичений жир у тілі доступнішим (8).
Ремонт комірок:Коли ви швидко, ваші клітини запускають процеси відновлення клітин. Це включає аутофагію, коли клітини перетравлюють і усувають дисфункціональні старі білки, що накопичуються всередині клітин (9, 10)
Експресія гена:Існують зміни у функції генів, пов’язані з довголіттям та захистом від хвороб (11, 12).

Ці зміни рівня гормонів, функції клітин та експресії генів відповідають за користь для здоров’я періодичного голодування.

Висновок: Коли рівень гормону росту людини та рівень інсуліну падають, клітини у вашому тілі також змінюють експресію генів та ініціюють важливі процеси відновлення клітин.

Періодичне голодування - це дуже потужний засіб для схуднення

Втрата ваги - найпоширеніша причина, через яку люди намагаються переривати голодування (13).

Вживаючи менше їжі, періодичне голодування може призвести до автоматичного зменшення споживання калорій.

Крім того, періодичне голодування змінює рівень гормонів, щоб полегшити втрату ваги.

Окрім зменшення підвищеного рівня гормону росту та інсуліну, він збільшує вивільнення гормону, що спалює жир, норадреналіну.

Через ці зміни гормонів короткочасне голодування може насправді збільшити ваш рівень метаболізму на 3,6 - 14% (14, 15).

Допомагаючи їсти менше (менше калорій) і спалювати більше калорій, періодичне голодування спричиняє втрату ваги, змінюючи обидві сторони рівняння калорій.

Дослідження показують, що періодичне голодування може бути дуже потужним інструментом для схуднення. В оцінковому дослідженні 2014 року було показано, що це спричиняє 3-8% втрата ваги протягом 3-24 тижнів (1).

Що насправді є дуже великою кількістю порівняно з більшістю досліджень щодо схуднення.

Згідно з цим дослідженням, люди також програли 4-7% від їх талії (1). Це свідчить про те, що вони втратили значну кількість шкідливого жиру на животі, який накопичується навколо органів і викликає захворювання.

Існує також дослідження, яке показує, що періодичне голодування спричиняє меншу втрату м’язів, ніж більш стандартний метод безперервного обмеження калорій (16).

Однак майте на увазі, що головна причина, чому це працює, полягає в тому, що це допомагає з’їдати менше калорій в цілому. Якщо ви обманюєте і їсте величезну кількість їжі під час їжі, то ви взагалі не можете схуднути.

Висновок: Періодичне голодування може трохи посилити ваш метаболізм, допомагаючи їсти менше калорій. Це дуже ефективний спосіб схуднення та жиру на животі.

Користь для здоров’я періодичного голодування

Було проведено багато досліджень щодо періодичного голодування як на тваринах, так і на людях.

Ці дослідження показали, що він може мати потужну користь для контролю ваги та здоров'я вашого тіла та мозку. Це навіть може допомогти вам жити довше.

Ось основні переваги для здоров’я періодичного голодування:

Втрата ваги: Як уже згадувалося вище, періодичне голодування може допомогти вам схуднути і жир на животі, не вимагаючи свідомого обмеження калорій (1, 13).
Інсулінорезистентність: Періодичне голодування може зменшити резистентність до інсуліну, знижуючи рівень цукру в крові на 3-6% та рівень інсуліну натще на 20-31% (1). Він повинен захищати від діабету 2 типу.
Запалення: Деякі дослідження показують зменшення маркерів запалення, ключового фактора багатьох хронічних захворювань (17, 18, 19).
Здоров’я серця: Періодичне голодування може знизити рівень холестерину ЛПНЩ, тригліцеридів крові, маркери запалення, рівень цукру в крові та резистентність до інсуліну. Це всі фактори ризику серцевих захворювань (1, 20, 21).
Рак:Дослідження на тваринах показують, що періодичне голодування може допомогти запобігти раку (22, 23, 24, 25).
Здоров’я мозку: періодичне голодування збільшує гормон мозку, який називається BDNF, і може допомогти новим нервовим клітинам рости (26, 27, 28). Він також може захищати від хвороби Альцгеймера (29).
Проти старіння: Періодичне голодування може продовжити тривалість життя щурів. Дослідження показали, що голодні щури живуть на 36-83% довше (30, 31).

Майте на увазі, що дослідження все ще перебуває у початковій стадії. Більшість досліджень були невеликими, короткочасними або проводились на тваринах. У високоякісних дослідженнях на людях ще багато питань (32).

Висновок: Періодичне голодування може мати багато переваг для вашого тіла та мозку. Це може спричинити втрату ваги та захистити від діабету 2 типу, серцевих захворювань та раку. Це також може допомогти вам жити довше.

Періодичне голодування робить ваш спосіб життя здоровішим та легшим

Харчуватися здорово легко, але підтримувати його може бути неймовірно важко.

Однією з найбільших перешкод є вся робота, пов’язана з плануванням та приготуванням здорових страв.

Якщо ви робите періодичне голодування, це стає простіше, тому що вам не потрібно планувати, готувати або прибирати після стільки страв, скільки раніше.

Постійне голодування насправді досить популярне серед натовпу, оскільки воно покращує ваше здоров’я, спрощуючи при цьому ваше життя.

Висновок: Однією з головних переваг періодичного голодування є те, що це полегшує здорове харчування. Менше страв потрібно готувати, готувати та прибирати після.

Деякі люди повинні бути обережними з періодичним голодуванням (або взагалі уникати цього)

Періодичне голодування точно не для всіх.

Якщо у вас недостатня вага або у вас є порушення харчової поведінки в анамнезі, то вам не слід робити періодичне голодування без попередньої консультації з лікарем.

У цих випадках це може бути відверто небезпечно.

Жінки можуть постити?

Існує кілька доказів того, що періодичне голодування може бути не таким корисним для жінок, як для чоловіків.

Наприклад, одне дослідження показало, що це покращує чутливість до інсуліну у чоловіків, але погіршує контроль рівня цукру в крові у жінок (33).

Незважаючи на те, що з цього приводу немає досліджень на людях, дослідження на щурах показали, що періодичне голодування може змусити самок щурів виснажитися, маскулінізуватися, безпліддя і змусити їх пропускати цикли (34, 35).

Є багато анекдотичних повідомлень про жінок, які стали аменорейними (менструації припинились), коли вони почали голодувати, а потім повернулись до нормального стану, коли припинили голодування.

З цих причин жінкам неодмінно слід бути обережними з періодичним голодуванням. Це легко, якщо у вас є такі проблеми, як аменорея, негайно припиніть це робити.

Якщо у вас є проблеми із фертильністю та/або намагаєтесь завагітніти, подумайте про те, щоб уникнути періодичного голодування в цей час. Періодичне голодування - це, мабуть, погана ідея, якщо ви вагітні або годуєте груддю.

Висновок: Люди, які мають недостатню вагу тіла або мають порушення харчової поведінки в анамнезі, не повинні поститись. Є також докази того, що періодичне голодування може бути шкідливим для деяких жінок.

Безпека та побічні ефекти

Голод - головний побічний ефект періодичного голодування.

Ви також можете відчувати слабкість і складати враження, що ваш мозок працює не так добре, як раніше.

Це може бути лише тимчасовим, оскільки може знадобитися деякий час, поки ваше тіло пристосується до нового графіка прийому їжі.

Якщо у вас є медичний стан, вам слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як намагатися переривати голодування.

Це особливо важливо, якщо ви:

Маєте діабет.
Є проблеми з регулюванням рівня цукру в крові.
Мають низький кров'яний тиск.
Приймати ліки.
Мають недостатню вагу.
Майте в анамнезі порушення харчової поведінки.
Чи намагається жінка завагітніти.
Є жінка з історією аменореї.
Вагітні чи годують груддю.

Все, що сказано, періодичне голодування не має виняткового профілю безпеки. Немає нічого «небезпечного» у тому, щоб ненадовго не їсти, якщо ви здорові та добре харчуєтесь загалом.

Висновок: Найпоширенішим побічним ефектом періодичного голодування є голод. Люди з певними захворюваннями не повинні голодувати без консультації з лікарем.

Найчастіші запитання про періодичне голодування

Ось відповіді на найпоширеніші питання щодо періодичного голодування.

Чи можна пити рідину під час посту?

Так. Вода, кава, чай та інші некалорійні напої чудово підходять. Не додайте цукор у свою каву. Невеликі кількості молока або вершків можуть бути в порядку.

Кава може бути особливо корисною під час посту, оскільки вона може притупити голод.

Чи не шкідливо пропустити сніданок?

Ні, проблема в тому, що більшість людей, які пропускають сніданок, мають нездоровий спосіб життя. Якщо ви їсте здорову їжу протягом усього дня, то це нормально.

Чи можу я приймати добавки під час посту?

Так. Однак майте на увазі, що деякі добавки (наприклад, жиророзчинні вітаміни) можуть діяти ефективніше при прийомі під час їжі.

Чи можу я працювати під час посту?

Так, тренування натщесерце непогані. Деякі люди рекомендують приймати амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) перед тренуванням натщесерце.

Чи спричиняє голодування втрату м’язів?

Всі методи схуднення можуть спричинити втрату м’язів, саме тому важливо піднімати вагу і підтримувати високе споживання білка. Дослідження показує, що періодичне голодування спричиняє меншу втрату м’язів, ніж регулярне обмеження калорій (16).

Пост уповільнює мій метаболізм?

Ні. Дослідження показують, що короткочасне голодування насправді збільшує обмін речовин (14, 15). Однак голодування 3 дні і більше може пригнічувати метаболізм (36).

І для дітей?

Це, мабуть, погана ідея.

Як розпочати ?

Швидше за все, у вашому житті було багато «періодичного посту».

Якщо ви коли-небудь вечеряли, а потім спали пізно, не ївши до обіду наступного дня, то, напевно, ви вже мали 16-годинний пост.

Багато людей насправді інстинктивно харчуються таким чином. Вони просто не відчувають голоду вранці.

Особисто я вважаю метод 16/8 найпростішим і найбільш стійким способом робити періодичне голодування. Рекомендуємо спочатку спробувати.

Якщо вам легко і добре почуваєте себе під час посту, тоді ви можете спробувати перейти на більш просунуті пости, як-от 24 години 1-2 рази на тиждень або їсти лише 500-600 калорій 1-2 дні на день. Тиждень (5: 2).

Найпростіший підхід - пропускати їжу раз у раз, коли ви не голодні або встигаєте готувати.

Вам не потрібно дотримуватися структурованого періодичного плану голодування, щоб отримати хоча б деякі його переваги.

Ми рекомендуємо вам експериментувати з різними підходами і знаходити те, що вам подобається і відповідає вашому графіку.

Висновок: Рекомендується починати з методу 16/8, а пізніше переходити до інших методів. Важливо провести тестування і знайти щось, що підходить саме вам.

Якщо ви спробуєте періодичне голодування?

Постійне голодування - це не те, що потрібно кожному.

Це лише одна з багатьох стратегій способу життя, яка може покращити ваше здоров’я. Вживання справжньої їжі, фізичні вправи та догляд за своїм сном є найважливішими факторами, на яких слід зосередитися.

Якщо вам не подобається ідея посту, тоді ви можете проігнорувати все це. Просто продовжуйте робити те, що вам підходить.

Що стосується харчування, швидких виправлень немає. Найкраща дієта для вас - це дієта, якої ви можете дотримуватися протягом тривалого періоду.

Періодичне голодування чудово підходить для деяких людей, але не для всіх. Єдиний спосіб дізнатися, до якої групи ви належите, - спробувати її.

Якщо ви добре почуваєтесь від посту і вважаєте, що це стійкий спосіб харчування, то це може бути дуже потужним інструментом для схуднення та покращення здоров’я.